Miten saada painoa? Syö lihoa.

Joillekin ihmisille heikkous tai painon puute on vakava ongelma. Tiedetään, että painon kasvattaminen on vaikeampaa kuin menettää se. Monet ihmiset ovat luonteeltaan laiha, kun taas toiset ovat ruokavalion, elämäntavan, mutta muistavat, että liiallinen heikkous voi liittyä terveydentilaan.

Miten saada painoa tai saada paremmin? Painonnousu on vastuullinen ja asteittainen prosessi, joka suurelta osin määräytyy terveyden ja iän mukaan.

Esimerkiksi monet teini-ikäiset, etenkin pojat, eivät voi painostaa. Tämä johtuu hormonaalisista muutoksista.

Punnitsemiseksi sinun pitäisi syödä kunnolla viisi tai kuusi kertaa päivässä. Osuuksien ei pitäisi olla suuria, myös päivittäin tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Päivän aikana on suositeltavaa syödä välipaloja, kuten pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä. Mutta älä unohda juoda enemmän nestettä (8 lasia päivässä).

Aikuiset, joilla on jatkuva laihtuminen, yrittävät ratkaista ongelman, mutta useimmiten he eivät pysty. Tällöin kannattaa käydä lääkärissä selvittääksesi painon menetyksen syy. Ehkä sinulla on kilpirauhasen ongelmia (mahdollinen laihtuminen), joka vaatii hoitoa ja käyntiä endokrinologiassa.

Vanhemmilla ihmisillä voi olla vaikeuksia saada painoa jo vuosia. Ja kaikilla ei ole varaa kuluttaa suositeltua ruokaa kuusi tai viisi kertaa päivässä.

Sen sijaan asiantuntijat suosittelevat lisäämällä kaloreita, rasvaa ja ruokaa. Lisää voita ja kermaa astioihin, syövät maitotuotteita, joissa on enemmän rasvaa, täysjyvätuotteita, jotka ovat runsaasti kuituja. Vältä tyhjiä kaloreita, kuten virvoitusjuomia ja makeisia, lisätä kohtalaisesti munien, lihan ja juuston kulutusta.

Turvallinen painonnousu

Jotta voisit turvallisesti lisätä painoa, vältä ruokaa, joka on erityisesti suunniteltu painonnousuun. Yleensä tällainen ruoka on epäterveellistä ja kallista. Sen sijaan mennä urheiluun tai tehdä päivittäistä liikuntaa, käy ravitsemusterapeutilla. Joidenkin henkilöiden huolto ja painonnousu ovat todellisia ongelmia, jotka edellyttävät asiantuntija-apua.

Tällaisissa ihmisissä, yleensä, kalorit poltetaan nopeammin kuin loput (yksittäinen nopea aineenvaihdunta). Siksi nämä ihmiset eivät useinkaan saa haluttua painoa. Aineenvaihdunta-aste liittyy genetiikkaan, mutta sitä voidaan myös kiihdyttää esimerkiksi stressillä, altistuksella kylmille tai kuumille lämpötiloille, kofeiinille ja nikotiinille.

Lisäksi jotkut sairaudet vaativat energiaa, joka voi johtaa laihtuminen (syöpä, hypertyreoosi, infektiot, vakavat palovammat). Painonpudotus voi liittyä myös ruoansulatuskanavan sairauksiin (haavainen koliitti). Ja lopuksi laihtuminen voi liittyä aliravitsemukseen, ruokavalioon, ruokahaluttomuuteen.

Painon lisäämiseksi on tärkeää tunnistaa ongelman syy. Jos se ei ole yhteydessä mihinkään sairauteen, voit käyttää vinkkejä, joita annamme.

Muista! Voit saada painoa, jos johtaat terveellistä elämäntapaa, vahvistavat immuunijärjestelmää. Joskus laiha ihmisillä on heikko immuniteetti, joka johtaa usein terveysongelmiin. Kuinka vahvistaa immuunijärjestelmää, lue täältä.

Ravitsemus: tärkein edellytys halutun painon saavuttamiseksi on ravitsemus. Antaa etusija vain terveille elintarvikkeille, joissa on runsaasti ravinteita, kuituja ja vitamiineja. Sen sijaan, että sirut, cola, pikaruokaa, syödä pähkinöitä, tuoreita ja kuivia hedelmiä, jotka ovat tarpeeksi ravinteita. Varmista, että aamiainen on aamiaista varten. Voit tehdä puuroa, jogurttihedelmiä, munakokkelia. Varmista, että yli pitäisi syödä proteiineja, hiilihydraatteja ja juoda tarpeeksi nestettä, tuoremehua, kivennäisvettä. Munat ja punainen liha on oltava ruokavaliossa.

Pureskele ruoka perusteellisesti, ota aikaasi ja syö se ilolla. Jos haluat saada puuttuvan ruumiinpainon, valitse korkean kalorien ruokia. Esimerkiksi rasva jogurtti, raejuusto, juusto sekä viljat, palkokasvit, pasta, vihannekset. Älä unohda proteiinipitoisia elintarvikkeita: punaista lihaa, munia, kalaa, kanaa, juustoa jne. Jotkut asiantuntijat suosittelevat juomaan hapanmehua hedelmistä ennen ruokailua ja myös suorittaa sarjan kevyitä harjoituksia ruokahalun lisäämiseksi.

Lisäksi pitäisi olla useammin, ts. kuusi kertaa päivässä saada painoa. Tällöin osuuksien ei pitäisi olla suuria. Myös monet asiantuntijat neuvovat juomaan proteiinihöyryjä, hedelmä- ja vihannesmehuja, korkean kalorien nesteitä. Sulkematta pois: alkoholin, tupakoinnin, voimakas tee, stressi.

Vietä enemmän aikaa raitisessa ilmassa, tee harjoituksia. Raikas ilma auttaa vahvistamaan tärkeitä prosesseja kehossa, parantaa ruokahalua. Jos sinulla on heikkous, kehon väsyminen, paras ratkaisu tähän ongelmaan on urheilu.

Harjoitukset: Monet ihmiset ajattelevat, että liikunta on keino laihtua, mutta he eivät myöskään usko, että ne edistävät lihasten rakentamista. On olemassa erityisiä harjoituksia lihasmassaa, joka auttaa sinua painostamaan. Lisäksi liikkuminen, liikunta, urheilu lisäävät ruokahalua.

Vihje: painon saavuttamiseksi sinun on tarkistettava ruokavaliosi. Ruoanne on korkea kaloreissa. Keskimäärin 500 kaloria (2000 kJ), jotta painoa voidaan lisätä 500 grammaan viikossa. Ravintoa on kuitenkin tasapainotettava, kuten lääkärit suosittelevat.

Rasvan saamiseksi sinun on täytettävä seuraavat ehdot:
  • stimuloida ruokahalua;
  • kuluttaa suuria kaloreita;
  • rajoittaa tai eliminoida vähäisen energiatiheyden omaavia tuotteita;
  • lisätä kalorien saanti;
  • syödä välipaloja;
  • suorittamaan kohtalaista liikuntaa.

Näiden vinkkejä voi tietenkin auttaa sinua painostamaan, mutta joissakin tapauksissa ongelma jatkuu. Kustannusten ostaminen on joskus vaikea tehtävä. Tällaisissa tapauksissa sinun tulee käydä lääkärin, ravitsemusterapeutin kanssa.

Koska nauru stimuloi ruokahalua, voi olla suositeltavaa katsella hauska elokuva ennen ruokailua jne. On tärkeää, että voit jatkuvasti herättää ruokahalua. Ruoan tulee olla kauniisti sisustettu, valita hyvä ruokalaji, valoisa pöytäliina niin, että se on miellyttävää syödä ruokaa. Lisäksi syöminen yrityksessä, ystävien, sukulaisten ja työtovereiden kanssa voi myös johtaa painonnousuun. Tämä johtuu siitä, että jotkut ihmiset syövät enemmän, ja haluat.

Energiatiheys = kaloria grammaa ruokaa kohden (k / v). Sen vaikuttavat tekijät ovat: vesipitoisuus, ravintokuidut, hiilihydraatit, erityisesti konsentroidut sokerit ja rasvapitoisuus elintarvikkeissa. Vesi ja kuidut vähentävät energian tiheyttä, kun taas rasva ja sokeri lisäävät sitä.

Luettelo runsaasti kaloreita ruokavaliosta painonnousua varten

Hedelmät: kuivatut hedelmät, banaanit, mangot, viinirypäleet, kiivi, kirsikat, säilöttyjen hedelmien, hedelmien nektarit, avokadot, oliivit.

Vihannekset: vihreät herneet, palttina, maissi, bataatit, perunat.

Viljatuotteet: leipä, vohvelit, kreppit, cupcake, pita, cracker, bagels, muffinit, croissantit, raisin leipä, leipä juustolla, kuivatut oliivit, muesli, muesli baarit.

Maitotuotteet ja vaihtoehdot: juusto, kerma, maitosuklaa, täysmaitoa, smetanaa, jäätelöä, jogurttia, kermajuustoa.

Liha ja vaihtoehdot: savustetut osterit, tonnikala öljyssä, lohi, makrilli, sardiini, maksa, kanansoitto tai kalkkunan reidet, naudanliha, sianliha, karitsa, makkarat, pähkinät, siemenet, maapähkinävoi, munat, hummus, tofu.

Muut suurikokoiset elintarvikkeet ja astiat (sisältää runsaasti sokeria tai rasvaa): voita, salaattikastikkeita, majoneesia, riisin keksejä, paistettuja perunoita, maissileipiä, juustoraastetta, parmesanjuustoa, porkkanaa ja rypäletaattia, kana pizzaa, pizzaa savustettua lohta, kananmakkaraja tai kanaa majoneesia, juustoa, kakkuja, porkkakakkua, pähkinöitä evästeet, viljakasvit, suklaa manteleilla, broileri, lohikakku, soijakastikkeet, pähkinät, rusinat, vaniljakastike ja maapähkinävoi.d.

Ruoat, joiden energiapitoisuus on pieni (maltillisesti): vihannekset, hedelmät, rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti, valkoinen kala (turska, pollock), kananrinta, nahattomat kalkkuna, vähärasvainen majoneesi, etikka.

Asiantuntijat suosittelevat hedelmien ja vihannesten syömistä aterian lopussa eikä alussa. Älä juo paljon vettä aterioiden aikana. Vältä kahvia ja mustaa teetä aterioiden välillä, koska he voivat vähentää ruokahalua. Syö korkean kalorien välipaloja koko päivän aterioiden välillä. Esimerkiksi päivämäärät, pullat, juusto, pähkinät, viinirypäleet, voileipä, cupcake jne.

Kuinka saada paino ilman haittaa terveydelle: 5 tärkeää vaihetta

Teksti: Olga Polevikova

Yhteiskunnassamme kultaisen ruumiin kultti on vahva: yhteensopimattomuus pidetään hänelle ongelmana, ja monet ihmiset eivät anna periksi yrittää laihduttaa. Tämä pätee erityisesti naisiin, joille tiedotusvälineet koko vuoden asettavat "rantaelimen" normit. Painonnousun vaikeudet ovat harvinaisempia ja harvemmin yhteiskunnassa. Usein ohutsuhdetta pidetään "kohtalon lahjana", ja valitukset, joita henkilö ei voi painostaa, nähdään koittaisena.

Ensinnäkin, laiha luku ei ole syy häpeää, samoin kuin täydellisiä muotoja. Toiseksi tämä ei ole aina tietoinen valinta: joillekin ihmisille painon puute voi liittyä sairauksiin, ja joku vain haluaa näkyvän ja voimakkaamman ruumiin, mutta tämä ei toimi. Päätimme ymmärtää alipainotuksen syyt ja selvittää, kuinka painoarvoa saataisiin terveydelle ilman vahinkoa.

Ymmärtää syyt

Lääketieteen näkökulmasta liiallinen ohutlaatu on ehto, jossa paino ei riitä kehon normaaliin toimintaan. Painoindeksiä (BMI) käytetään laajalti terveellisen painon määrittämiseen. Karkeasti ymmärrät, mitä BMI on, on suositeltavaa jakaa paino korkeuden neliömetrillä. Uskotaan, että liiallisella ohutsuolella BMI on alle 18,5. Kuitenkin tällaisen järjestelmän itsediagnoosi on erittäin epäluotettava. Lisäksi on tärkeää muistaa, että itse BMI on hyvin ehdollinen terveyttä osoittava indikaattori, jossa ei oteta huomioon perustuslain piirteitä ja lihas- ja rasvamassan suhdetta.

Jälkimmäisen mittaamiseksi käytetään ultrasuojaa, erityistä paksuutta, vedenalaista punnitsemista ja lukuisia muita menetelmiä. Naisten osalta kehon rasvapitoisuus on 20%: sta 32%: iin. Indikaattorit voivat vaihdella iän, toiminnan tasosta ja muista tekijöistä riippuen. Kaikki nämä likimääräiset luvut voivat kuitenkin osoittaa mahdollisen ongelman. Painon puute on sekä merkki että syy lukuisiin vakaviin sairauksiin.

Olemme jo sanoneet, että liiallinen ohuus voi johtua aineenvaihdunnan häiriöistä. Lisäksi painon puute on yksi syöpä, tyypin 1 diabetes ja akuutti gluteenin intoleranssi. Joten ennen kuin vaihdat ruokavaliota ja tapoja, muista kuulla lääkärisi. Joskus ylipainon syy on syömishäiriö tai epätasapainoinen ruokavalio. Tällaisissa tapauksissa keho saa riittämättömästi ravintoaineita, mikä lisää osteoporoosin riskiä ja heikentää voimakkaasti immuunijärjestelmää. Naisille, äärimmäisen ohuus on täynnä hormonaalisia häiriöitä, kuukautishäiriöitä ja lisääntymisjärjestelmän ongelmia. Lääkärit usein määrittävät painonnousua potilaalle, ja sinun on pyydettävä lääkäriltä yksityiskohtaisia ​​suosituksia siitä, miten saada painoa.

Ajattele uutta ruokavaliota

Painonnousu on joukko rasvaa ja lihaskudoksia. Saat enemmän rasvaa, sinun täytyy luoda ylijäämä kaloreita, eli kuluttaa enemmän kuin polttaa. Se ei ole yhtä helppoa kuin se näyttää ensi silmäyksellä. Siellä on kaikki - ei ulos. Runsaasti kaloreita kuten makea sooda, pikaruoka ja leivonta lisäävät paitsi pari kiloa, mutta myös ehkä myös terveysongelmia. Korkeat pitoisuudet yksinkertaisissa hiilihydraateissa tällaisissa elintarvikkeissa voivat johtaa väsymykseen ja apatiaan, hammashoitoon ja jopa osteoporoosiin. Kiireellisiin elintarvikkeisiin sisältyvät kyllästetyt rasvat, kasvavat kolesterolitasot ja voivat lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riskiä.

Jotta saisit "terveellisen rasvan", sinun täytyy syödä hyvin jo pitkään. Riittävän yli 300-500 kcal päivässä. Järjestä itsellesi säännöllinen ateria: kolme pääateriaa ja pari välipalaa. Kalaa, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, tärkkelyspitoisia vihanneksia, käyttää oliivi- ja kookosöljyjä ruoanlaittoon. Hyvä vaihtoehto on pähkinät ja kuivatut hedelmät: ne ovat sekä kalorikasveja että runsaasti vitamiineja. Kun saat lihasmassaa, kiinnitä huomiota urheiluravintoon. Valkuaisen ravistelujen ja lisäaineiden kohtuullinen käyttö auttaa lisäämään proteiineja ja hiilihydraatteja ilman haittaa terveydelle.

Harjoittele vahvuuskoulutusta

Joten ylimääräiset kalorit muuttuivat paitsi rasvaksi myös lihasmassalle, sinun on mentävä urheilulajiin. Kardio kuormittaa kuin juoksu, liikuntapyörät ja tanssia tulisi välttää - ne polttavat liikaa kaloreita eivätkä edistä lihasten rakentamista. Painonnousua varten voimakkuudet ovat sopivia - työharjoittelua, joka perustuu työhön painoilla. Uskotaan, että tehokas työ mahdollisuuksien rajoissa: kun näyttää siltä, ​​että et voi enää painaa, mutta teet vielä kaksi tai kolme toistoa. Tosiasia on, että lihaskudokset ympäröidään sidekudoksella, jossa mikrodamageja esiintyy harjoittelun aikana. Sen solut alkavat rakentaa aktiivisesti mikro-murtuman "kiinnittämiseksi", jolloin lihakset kehittävät äänenvoimakkuutta.

Tästä yleisesti hyväksytystä tekniikasta huolimatta suosittelemme työskentelemään painoilla huolellisesti. Kun haluat aloittaa kuntosalilla työskentelyn, tarvitset kokeneen kouluttajan valvonnassa, joka seuraa harjoitustekniikkaa ja kuormitustasoa. Ammattimainen auttaa saavuttamaan halutun tuloksen nopeasti ja välttämään vahinkoa. Joka tapauksessa sinun on kohdeltava itseäsi huolellisesti ja valmentajan neuvoja - kriittisesti. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sekä jos luokkien aikana on kiistanalaisia ​​kysymyksiä, on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin, johon luotat.

Ole kärsivällinen

Terveellinen painonnousu on pitkä prosessi, kärsivällisyys on sen arvoista. Tulostensa seuraamiseksi lääkärit suosittelevat punnitsemista suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tärkeintä on käsitellä tätä rituaalia ilman fanaattisuutta, koska tietty paino ei ole tavoite vaan välitulos työhön terveydellesi. Voit pitää ruokapäiväkirjaa optimaalisen ruokavalion määrittämiseksi. Verkkopalvelut, kuten Healbe ja Dacadoo, sekä kulutettavat gadgetit sopivat tähän tarkoitukseen. Kuitenkin terveellinen ruokavalio voi joskus olla rikki: ei ole mitään vikaa ylimääräisen croissant tai juustokakku - varsinkin jos yrität saada paremmin.

Muista, että lihakset kasvavat kehon elinaikaa pitkin, joten oikea lepo on erittäin tärkeä. Hanki tarpeeksi unta ja vältä stressiä. Jos haluat paitsi painon myös säilyttää sen, sinun on muutettava elämäntapaa. Ja jos kouluttajan apu voidaan lopulta hylätä, eikä kalorien tarkka laskeminen ole ollenkaan tarpeen, niin tasapainoinen ruokavalio ja fyysinen rasitus saattavat jäädä pitkään.

Hanki inspiraatiota

Ajattele erilaisia ​​kannustimia joka päivä. Kirjaa menestyksesi, jaa heidät ystävien kanssa - verkossa tai live-viestinnässä, osta kauniin urheilulomake - yleensä tee mitä miellyttää ja motivoi sinua henkilökohtaisesti. Tuhannet ihmiset ovat jo kulkeneet tielle vahvalle keholle ja hyvinvoinnille, joten miksi ei hyödynnä heidän neuvoja? Instagramissa on runsaasti profiileja venäläisistä kuntoilulaitoksista, joissa he kertovat yksityiskohtaisesti oikeasta ravitsemuksesta, päivittäisestä hoitokäytännöstä ja harjoituksista.

Älä pelkää lopettaa olemasta ohutta. Katsokaa painonnousua ei ole vain lääketieteellinen osoitus. Tämä on erinomainen tilaisuus oppia hyviä tapoja ja aloittaa terveellinen elämäntapa. Lisäksi voimakas keho ja täydet muodot ovat lopulta alkaneet havaita normin muunnelmana. Beyonce-Kim Kardashianin julkkikset, plus-kokoiset mallit, kehon positiiviset tanssijat, jooga- ja kuntoharjoittelijat - kaikki nämä menestyneet naiset eivät koskaan muistuta sinua siitä, kuinka hyödyllistä on syödä muiden ihmisten standardeja ja määritellä henkilökohtaiset tavoitteet. Seuraa esimerkkiä: ei ole helppoa, mutta on erittäin tärkeää oppia kunnioittamaan kehoa ja hyväksymään sen missä tahansa elämänvaiheessa.

"Haluan painostaa!" Tai miksi on huono olla ohut

"Olen 65-vuotias ja 162 cm: n korkeudella painoin vain 47 kg. Minusta tuntuu, että tuossa iässä on jo ruma, että se on niin ohut. Sitten kuulin, että vanhukset ovat ohuita, jotka ovat uhattuna osteoporoosilla ja reisiluun kaulan murtumilla. Haluan todella painostaa, mutta en tiedä mistä aloittaa. Toivottavasti autat minua. "
E. Luchnikova, Tambov

Dietitian Asya Dobrozhanskaya vastaa:

Haluan varoittaa teitä heti: liiallinen ohuus voi ilmaista vakavien sairauksien esiintymisen. Jos huomaat, että olet menossa laihtumiseen säännöllisestä ravitsemuksesta ja normaalista lepoajasta huolimatta, sinulla voi olla esimerkiksi hormonaalisia häiriöitä, joiden vuoksi jotkut hallitsemattomasti lisäävät painoa, muut menettävät. Tässä tapauksessa sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa. Jos terveydellisiä ongelmia ei ole, voit aloittaa hahmosi harjoittamisen - laihduttaa tai paremmin. Yritän antaa neuvoja niille, jotka haluavat painottaa.

Itse asiassa alle 57 kg painavat ihmiset ovat vaarassa sairastua, kuten osteoporoosi (vähentynyt luun tiheys). On myös totta, että joskus on paljon vaikeampaa saada parempaa kuin laihtua, sillä on metabolinen häiriö, ja suuret ruoan osuudet sekä rasvan ja hiilihydraattien ruokavalion kasvu eivät johda toivottuun tulokseen.

Kuitenkin ihmiset, jotka haluavat painoa, alkavat mieluummin makea, jauho, rasva, eli lean kakkuja, kermakakkuja ja pese se kaikki alas kermaa. Mutta yleensä se ei ole paino tai luun massa, joka kasvaa, vaan kolesterolitaso. Joskus rasvamassa voi kertyä epätarkoituksenmukaisimmilla paikoilla, esimerkiksi vatsan voimakkuus kasvaa ja jalat ja aseet pysyvät samoina kuin ne.

Uskon, että ohut henkilö tarvitsee proteiineja elintarvikkeisiin yhdistettynä fyysiseen rasitukseen, toisin sanoen sinun on lisättävä lisää munia, juustoa, lihaa ruokavaliossa ja samanaikaisesti liikkua paljon - mennä kuntosalille ja uima-altaalle, tehdä voimistelua, aerobiaa. Tietenkin tämä pätee paremmin työikäisille ihmisille. Tietenkin myös vanhemmat ihmiset haluavat käyttää niin paljon kuin mahdollista ja ravitsemuksen osalta suosittelen ostamaan niin sanottua ravitsevaa ruokavaliota tai kuivaa proteiinia apteekissa. (Pohjimmiltaan se on määrätty sytyttämään potilaita, joilla on pitkäaikainen sammuminen vakavan sairauden tai toiminnan jälkeen. Tällaiset ihmiset eivät pääsääntöisesti voi syödä säännöllistä ruokaa.)

Ravitsemusruoka on mauton jauhe, joka voidaan panna mihin tahansa ruokaan. Kolme kertaa vastaanotto 1 s. lusikka kattaa täysin proteiinin tarpeen. Mutta täällä on oltava kärsivällisyyttä: kestävä tulos näkyy vasta jonkin ajan kuluttua - useista viikoista puoleen ja puoleen kuukauteen.

Suositukset ravitsemusterapeutti Darya Pechorina:

Punnitseminen lihavuudella ei ole sen arvoista, koska tämä tapa syöminen nopeuttaa jo liian nopeaa aineenvaihduntaa (aineenvaihduntaa). Tässä tapauksessa ruoalla ei yksinkertaisesti ole aikaa sulattaa ja assimiloitua. Kaikkien pitäisi olla maltillisuutta ja mikä tärkeintä - järjestelmä on välttämätön. Yritä syödä kuusi kuukautta samanaikaisesti, ja huomaat eron.

Jotkut ohut ihmiset haluavat paremmin, mutta kärsivät ruokahaluttomuus - he eivät juuri pakota syömään vain kerran päivässä. Tällöin ruokahalua tulisi kannustaa esimerkiksi kaksikymmentä minuuttia ennen lounasta juomaan lasillista hedelmä- tai kasvismehua.

Elintarvike ihmisille, jotka haluavat painostaa mahdollisimman pian, tulee olla proteiinihiilihydraatteja. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhdeluvun pitäisi näyttää siltä: 45% hiilihydraatteja, 30% rasvoja ja 25% proteiineja. Jos ymmärrät, ettet saa tarpeeksi pisteitä rasvojen suhteen, juo rasvaista kefiriä tai maitoa. Proteiinituotteista kananliha on kaikkein käyttökelpoisin, se on helposti pilkottu ja auttaa lihaskudoksen muodostumiseen. Loppujen lopuksi sinun ei pitäisi osallistua makeisiin - ruuansulatus prosessi voi häiriintyä.

Valikossa tulisi olla ruokaa, jolla on runsaasti vitamiineja, mineraaleja. Ruoan sulavuus saattaa kasvaa, kun vihannekset ja hedelmät sisältyvät ruokavalioon. Tietyllä suhteellisella mielellä sinulla on varaa taikinan tuotteisiin.

Kaikkien ruokavalion tulisi tukea liikuntaa, ja ruokavalio "ohut" ei ole poikkeus. Harjoitusten tulee olla lyhyitä ja lempeitä. Ainoa fyysisen aktiivisuuden tehtävä painonnousun aikana on "jakaa kaloreita" koko kehossa.

Etusija annetaan jooga, uinti ja tavallinen koti voimistelu. Jos esimerkiksi olet huolissasi ohuista jaloista ja heikoista käsistä, kiinnitä huomiota asianomaisiin lihasryhmiin. Älä unohda harjoituksia, joilla vahvistetaan selän lihaksia, koska kaareva selkä vaikuttaa usein hyvään ruuansulatukseen ja stimuloi laihtumista.

Arvioitu päivittäinen ruokavalio niille, jotka haluavat paremmin (energiakapasiteetti 4000 kcal):

1. aamiainen: munakastiketta kahdesta munasta, keskirasvainen raejuusto ja smetanahna, kaurapuuro maitoa, teetä sokerilla.

2. aamiainen: maitoa kahvia tai teetä, voita ja juustoa sisältävä leipä.

lounas: kasvissalaatti, borssikastike, karitsan pilaf, komposti.

Iltapäiväteetä: teetä, pullia.

Illallinen: kasvisalaatti, porkkanahkoja, tuorejuustojauhot.

Ennen sänkyä: 1 kuppi kefiriä.

Normaali vehnä- ja ruisleipä - 200 g, sokeri - 50 g.

Miten saada painoa ilman haittaa terveydelle

08 helmikuu 2012

On olemassa useita syitä, joiden vuoksi sinun on lisättävä painoa. Jotkut ihmiset ovat luonnollisesti liian ohuita, joten painon nousu on välttämätöntä kehon normaalille toiminnalle. Liian voimakas laihtuminen voi johtaa joihinkin sairauksiin. Erilaiset ruoansulatuskanavan häiriöt johtavat paitsi riittämättömiin painoihin, mutta harvemmin ja ravintoaineiden puutteeseen. Monet vanhemmat ihmiset ovat alttiita liialliselle laihtumiselle, koska heidän kypsentämisensä tulee ongelmaksi. Siksi kysymys siitä, kuinka painoa painotetaan ilman haittaa terveydelle, hoitaa enemmän ihmisiä kuin se saattaa vaikuttaa ensisilmäyksellä.

Riippumatta syystä kehon painoon, painonnousu on välttämätöntä, jotta se ei vahingoittaisi omaa terveyttään. Kulutetun ruoan tulee tarjota tarvittava määrä kaloreita ja ravinteita, jotka ovat välttämättömiä kaikkien kehon järjestelmien normaalille toiminnalle.

Painon nousu Miten paino ja miksi sinun täytyy tehdä se? ennen kaikkea sinun on lisättävä päivittäisiä kaloreita. Kun olet määrittänyt tarvittavan määrän kaloreita, tee se sääntö pitämään jonkinlainen päiväkirja - laita luettelo kaikista päivittäin syöneistä elintarvikkeista, se auttaa jäljittämään kaloreita.

Korkea kaloriravinteet edistävät painonnousua, joka samalla voi olla terveyteen vaikuttava - etenkin tapauksissa, joissa pitkäkestoinen sairaus aiheuttaa riittämätöntä painoa. Oikea ravitsemus auttaa paitsi lihoa, myös parantaa yleistä terveyttä.

Miten syödä ilman haittaa terveydelle

  • Lisää juustoja, pähkinöitä ja kastikkeita oliiviöljyllä tai hasselpähkinöillä salaatteihin.
  • Syö tärkkelyspitoisia vihanneksia - esimerkiksi perunaa tai maissia - useammin.
  • Välipaloina käytä kuivattuja hedelmiä tai hedelmämehuja.
  • Lisää kermaa tai juustoa kala- tai kana-annoksiin.
  • Lisää maku ja maku ruokiin käyttäen yrttejä ja mausteita suolan sijasta.
  • Lisää jauhemaitoa soseihin ja kastikkeisiin - se lisää kaloreita ja kokonaisproteiinia.
  • Leivonnaisten sijaan valitse terveellisiä jälkiruokia - esimerkiksi marjat, joissa on kermavaahtoa tai hienonnettu pähkinöitä. Valitse tumma suklaa makeasta - se, toisin kuin muut makeiset, sisältää antioksidantteja. Hyödyllisimmät antioksidantit iholle: ne auttavat vapaiden radikaalien torjunnassa.

Ruoat, joita käytät painon nostamiseen, ovat tärkeitä ei vain kaloreissa, vaan myös terveydelle välttämättömissä ravintoaineissa. Siksi et voi yrittää saada painoa, syömään pikaruokaa - tällainen ruoka sisältää sokeria ja haitallisia rasvoja.

hiilihydraatit

Hiilihydraatit - ihmisen kehon tärkein energialähde, eräänlainen "polttoaine", jonka ruumiin voi tarvittaessa vastaanottaa ja jakaa rasvoja ja proteiineja. Jos päätavoitteena on ruumiinpainon nousu, ruokavaliossa pitäisi olla tarpeeksi hiilihydraatteja, jotta keholle saadaan tarvittava energia. Parhaat hiilihydraattien lähteet ovat hedelmät, vihannekset ja kokonaiset jyvät.

Hedelmät ja vihannekset ovat minkään järkevän ruokavalion perusta. Vaikka vihreitä vihanneksia - esimerkiksi tavallisia vihreitä papuja tai parsaa - pidetään suurimmaksi osana vähän kaloreita, sinun ei pidä myöskään kieltää heitä: vihannesten sisällä on lähes koko vitamiinien ja kivennäisaineiden joukko. Ja voit tehdä ruokalajista vihanneksia enemmän kaloreita lisäämällä oliiviöljyä, hienonnettu manteleita ja juustoraastetta. Korkeat kalorit - perunat ja sokerimaissi, jotka sisältävät paljon tärkkelystä.

Vihannesten lisäksi on syytä sisällyttää kohtuullinen määrä hedelmiä ruokavaliossa, joka sisältää täydellisen vitamiinien ja muiden hyödyllisten aineiden joukon. Esimerkiksi suosikki makean hiilihapon juoman sijaan on parempi valita oranssi tai muu hedelmämehu: saat vain kaloreita, mutta myös paljon vitamiineja, joita ei ole hiilihappopitoisissa juomissa. Tuoreet hedelmät ovat loistava välipala. Snacks: 10 vinkkejä päästä eroon tavasta jatkuvasti pureskella jotain aterioiden välillä.

Toinen hyvä hiilihydraattien lähde on kokojyvä ja vilja. Lisäksi nämä tuotteet sisältävät kuitua, joka auttaa normalisoimaan ruoansulatusta ja muita hyödyllisiä aineita.

Rasvat ja öljyt

"Terveet", terveet rasvat ovat välttämättömiä kehon, omega-3: n ja omega-6-monityydyttymättömien happojen tavanomaiselle toiminnalle. Nämä hapot ovat välttämättömiä terveille hiuksille, iholle ja keskushermoston normaalille toiminnalle.

Omega-3-rasvahappojen tärkein lähde on kala, äyriäiset, hasselpähkinät, pellavaöljy, joka on harvinaisempaa eurooppalaisessa keittiössä kuin esimerkiksi keittiössä, esimerkiksi aasiassa. Omega-3-rasvahapon puute johtaa epätasapainoon kahden rasvahappotyypin välillä. Samaan aikaan monet ravitsemusterapeutit väittävät, että ylimääräinen omega-6-ruokavalio yhdessä omega-3-puutteen kanssa on haitallista terveydelle. Omega-6-rasvahappoja löytyy monista kasviöljyistä - esimerkiksi säännöllisestä auringonkukkaöljystä, safloriöljystä, maissiöljystä.

Monityydyttymättömät rasvat, joita löytyy esimerkiksi oliiviöljyssä, ovat eräänlainen terveille rasvoille, jotka ovat välttämättömiä erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmän terveydelle.

Lisää ruokavalioon terveitä rasvoja voi johtua kalan, pähkinöiden, salaattiastioita kasviöljyillä. Mutta runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä tuotteista ja ns. Trans-rasvoista on parempi kieltää: punaisesta lihasta, erilaisista lihatuotteista, makkaroista kuumille koirille, lisäävät sydänsairauksien ja eräiden syöpätyyppien kehittymisen riskiä. Lisäksi on parempi minimoida voin - ranskalaisilla, paistettua kalaa tai kanaa paistettuja tuotteita. Tällaiset astiat sisältävät monia transrasvoja.

proteiineja

Proteiinilähteet ovat yhtä tärkeitä terveydelle kuin hiilihydraattien lähteet. Proteiinit ovat välttämättömiä lihaksen ja muiden kudosten rakentamiseksi immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle. Keho käyttää proteiineja hormonien ja erityisten aineiden tuotannossa - neutro-lähettimiä, jotka lähettävät signaaleja hermopäätteisiin.

Hyödyllisimmät proteiinin lähteet ihmisen terveydelle ovat siipikarja, kala, palkokasvit, pähkinät. Kerran tai kahdesti viikossa voit syödä punaista lihaa, unohtamatta sitä, että punainen liha on tärkein epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen lähde.

Ravintolisät

Yhdessä korkean kaloriravinnon kanssa voit ottaa monivitamiiniravinteita ja kalsiumia. Lisäksi on olemassa erityisiä lisäaineita ja seoksia, jotka on erityisesti suunniteltu painonnousua varten. Tällaiset tuotteet sisältävät yleensä proteiinia ja hiilihydraatteja. Ennen näiden lisäravinteiden ottamista on parempi ottaa yhteyttä lääkäriin - erityisesti sairauden jälkeen.

Tarjoilun koko ja annosten määrä

Vähitellen kehon paino voi joko syödä enemmän ruokaa päivän aikana (esimerkiksi välipalojen välittäminen tärkeimpien aterioiden välillä) tai lisätä annosten kokoa. Jos liian suuret annokset aiheuttavat epämukavuutta, syövät vähemmän, mutta useammin unohtamatta välipaloja päivän aikana.

Harjoitukset painonnoususta

Säännöllinen liikunta on välttämätöntä terveydelle, ja oikein valittu fyysisten harjoitusten joukko auttaa sinua rakentamaan lihaa ja painostamaan. Painonnousua varten painonnostotoiminnot, jotka stimuloivat lihasvoimaa, ovat ensisijaisesti sopivia. Mutta aerobinen harjoittelu, painon nousu, on parempi luopua jonkin aikaa - ne päinvastoin edistävät laihtumista.

Miten saada painoa?

Ulkoasu on joukko ominaisuuksia, joiden mukaan ihmiset luovat meille ensivaikutelman, ja usein nämä samat piirteet muodostavat vakaan käsityksen meistä muiden silmien kautta.

Se on ongelma ylipainoisena. Usein kukin kilogramma bulge- tai fold-muodossa kutsutaan "outoa". Valtava määrä ravitsemustieteilijöitä ja heidän potilaitaan taistelevat tuoda upeat muodonsa ihanteellisiksi, mutta hoikkaiden elinten omistajat harvoin ajattelevat, että heidän painonsa ovat riittämättömiä ja he tarvitsevat painoa.

Normien käsite painon suhteen on hyvin suhteellista. Ravitsemusterapeutit ja psykologit ovat yhtä mieltä siitä, että paino, johon henkilö on mukava, pidetään normaalina henkilölle. Lääketieteessä on kuitenkin kehitetty ihanteita painon laskemiseen käytettäviä kaavoja, ja moderni muotiteollisuus, joka usein kannattaa tarkoituksellista ohuutta, toimii vain näillä kaavoilla huolimatta.

Allepainon syyt

Ennen kuin aloitat lomakkeiden normalisoinnin ja ajattelevan, kuinka painoa kannattaa, sinun on ymmärrettävä perussäännöt. Perusteiden analyysi suositellaan keskustellessasi pätevän lääkärin kanssa, päätelmät ovat tarkempia ja vastaus niihin on riittävämpi.

Pienet painokertoimet:

  • perinnöllinen tekijä, geneettisesti määritelty ruumiinmuodostus - jos perheessäsi kaikki tai joskus jopa kaukainen sukulainen eroaa ohuudesta, älä ole yllättynyt, jos menisit sen rotuun; tämän tekijän johtuva ohutsuhde on lähes mahdoton voittaa;
  • taudin ilmeneminen - henkilö on altis laihtua influenssan aikana ja syöpää aiheuttaen; on olemassa suuri määrä sairauksia, jotka vaikuttavat sekä energiankulutukseen että sen imeytymiseen elintarvikkeista; niiden luettelo alkaa tarttuvien ja loisillisten leesioiden eri lokalisointi ja päättyy hormonaalista, ruoansulatus ja hermoston häiriö;
  • psyko-emotionaalinen tekijä - sitä olisi tarkasteltava erikseen, vaikka hermoston sairaudet mainittiin edellä; psyykkisten häiriöiden, jatkuvan stressin tai anoreksia nervosan taustalla on käytännössä mahdotonta ilman ammattitaitoista apua, ja on välttämätöntä poistaa ruokahalun tai häiriöiden puutteen syy elintarvikkeen imeytymiseen;
  • liiallinen käyttö - kulutettujen kaloreiden määrän on vastattava kulutetun energian määrää; jos henkilö syö vähän siitä, että hän pakenee urheilulajiensa kanssa, työskentelee kovaa tai lepää aktiivisesti, hänen ruumiinsa erotetaan reilulla haavoittuvuudella, joka on korjattava;
  • huono ruokahalu - riittämätön halu syödä tarpeeksi tai tapana käyttää jotain ruokaa on kriittistä, kunhan painosi on tavanomaisissa rajoissa; muuten on suositeltavaa ottaa vastuullisempi ja tietoisempi lähestymistapa osien kokoon.

Miksi sinun täytyy painostaa?

Viime vuosikymmeninä on ollut tavallista käsitellä täydellisiä ja melko kova henkilöitä. Niitä seuraa sidelong-katse, mutta niiden epämukavuus ei ole rajoitettu tähän. Lääkärit itsepintaisesti sanovat - ylipaino on haitallista terveydelle. Tämä on ylimääräinen taakka sydämelle ja munuaisille. Se pahentaa selkärankaa. Tämä tuhoaa normaalin aineenvaihdunnan ja on täynnä hormonaalisia häiriöitä. Se ei edistä pitkäikäisyyttä ja ylläpitää aktiivista elämäntapaa.

Yhteiskunta koettelee alipainoa paljon kohtalaisemmin ja neutraalisti kuin tarpeettomana. Lisäksi ohut muoti tänään. Nuoret pakottavat ruokavaliota pelkäämällä ylimääräisiä kiloja, mutta eivät tiedosta siitä, että se ei lisää terveyttä. Salainen terveelliseen ruokavalioon ja hyvässä fyysisessä kunnossa on maltillisuus. Lääkärit ovat erittäin skeptisiä potilaidensa alipainosta ja vaativat painon nousua. Ihmisille, jotka pyrkivät oikeudenmukaiseen ohutsuhteeseen, kerrotaan mahdollisista haitoista, joita he voivat aiheuttaa itselleen:

  • osteoporoosi on sairaus, jota ilmenee luukudoksen epävakaisuudesta, mikä johtuu sen puutteellisesta kehittymisestä ihmisillä, joiden vähäinen paino ei aiheuta riittävästi kuormitusta luissa;
  • riittämättömien ravintoaineiden ja vitamiinien häiriön heikkeneminen;
  • hiukset ja hauras kynsi - hiukset ja kynnet koostuvat suurelta osin keratiinista, joka on runsaasti erilaisia ​​hivenaineita (kuparia, rautaa, mangaania, kromia, sinkkiä) ja vitamiineja (A, B, P, C ja T). aineet puuttuvat, tämä johtaa niiden heikkouteen;
  • anemia;
  • hormonihäiriöitä, jotka johtuvat sukupuolihormonien puutteesta. Tutkijat ovat osoittaneet, että painoon kohdistuvat ihmiset ovat alttiimpia masennusta.

Mitä periaatteita seuraa painon nostamiseksi?

Painon normalisoinnin pääperiaate on kulutetun ja kulutetun energian tasapaino. Aktiivisten elämäntyylien johtajat tarvitsevat enemmän kaloreita päivässä kuin homemates tai tietotyöntekijät. Kasvava elin eli nuoruusiässä tai raskaana oleville naisille tarvitsee enemmän ravintoaineita kuin vanha. Kuitenkin jälkimmäiset ovat alttiimpia millekään kielteiselle vaikutukselle, gourmet- ja olfaktorireseptorien toiminta on tylsää iän myötä, mutta niiden ruokavaliota ei tule tyhjentää.

Toinen periaate taktiikoissa painon kasvattamiseksi on kuluttaa runsaasti ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. On ymmärrettävä, ettei jokainen ruokalaji ole terveellisten ja ravitsevien aineiden lähde. Esimerkiksi pikaruokaa tai makeisia - ne nopeasti täyttävät nälän, mutta ne sisältävät vähimmäismäärän proteiineja, jotka ovat runsaasti esimerkiksi osassa papuja tai avokadohedelmää.

Vaiheet, joilla alhainen paino normaaliksi:

  • vertaa kulutettujen ja kulutettujen kalorien määrää - päivä, jolloin alipainoinen henkilö tarvitsee 3000 kaloria kohtalaisella fyysisellä rasituksella; Lisäksi on olemassa monia malleja, joiden avulla voidaan määrittää yksilölliset tarpeet:
    • nuorille naisille, jotka eivät harjoita raskasta fyysistä työvoimaa, nopeus on noin 2 800 kcal päivässä, miehillä - 3 300 kcal päivässä;
    • raskaasta fyysisestä rasituksesta kärsiville naisille päivittäinen kalorimäärä voi nousta 3500: een, miehille - jopa 4500: een;
    • raskaana oleville naisille (enintään 3200) ja imettäville naisille (3500) vaaditaan enemmän kaloreita päivässä;
    • vanhuudessa ja istumamassa elämäntapa, 2100 kcal riittää naisille ja 2500 miehille;
  • tasapainoinen ravitsemus, jollei yksittäisistä säännöistä muuta johdu:
    • kuluttaa ruokaa kohtalaisesti, älä syö liikaa;
    • Hieroa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja suhteessa 3: 2: 1;
    • monipuolistaa ruokavaliota - tämä on ylenemisen ehkäiseminen ja täysipainoinen vitamiinien ja hivenaineiden lähde;
    • kuluttavat ruokaa useammin, mutta pienemmissä annoksissa, esimerkiksi viidessä annoksessa päivässä;
    • keskittyä vihannesten ja hedelmien, koska ne sisältävät kuitua ja ravintokuitua;
    • rajoittaa rasvan, makeuden ja jauhon määrää, alkoholia - vaikka se sisältää runsaasti kaloreita, se ei kyllästä elimistöä käyttökelpoisilla aineilla;
    • kasviöljyistä, jotka ovat niin tarpeellisia keholle, on tarpeen antaa etusija niille, jotka eivät ole lämpökäsiteltyjä, eli täyttämään ne esimerkiksi tuoreella salaatilla;
    • raja-suola ja puhdistettu sokerin saanti;
    • päivässä kulutetun ei-hiilihapollisen veden määrän pitäisi olla 2 litraa.
  • annosten määrä ja koko ansaitsevat erityistä huomiota. Jotta kalorikasvustoa voitaisiin lisätä, on tärkeätä joko lisätä ruokien kaloripitoisuutta tai rakkaiden annoksia - tämä mahdollistaa painon nousun jos et ole tottunut syömään paljon, lisää aterioiden määrää, ja muistakaa välipalojen välistä; jos haluat syödä tiukasti kolme kertaa päivässä, lisää sitten annosten kokoa;

Mitä elintarvikkeita kuluttaa painonpudotuksi?

Nämä ovat ennen kaikkea kaloreita sisältäviä proteiinituotteita. Tavallisesti niiden joukossa:

  • palkokasvit,
  • vilja ja vilja
  • korkea tärkkelysosa - perunat, maissinydin, riisi, pasta,
  • rasvaton maitotuotteet,
  • rikas liemet,
  • punainen liha, siipikarja,
  • sisäelimet - maksa, sydämet,
  • kalaa ja äyriäisiä
  • pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät,
  • oliivit ja avokadot,
  • mausteet ja yrtit - edistää ruokahalua,
  • kastikkeet, jotka perustuvat oliiviöljyyn, juustoon, voihin.

Haluatko painoa? Opi salaisuuksia hankkimaan kaventuneita kiloja

Tässä on paradoksi - jollakin on pieni donitsi ja ylimääräiset punat, kun taas toinen syöminen vatsaan ja ohut, kuten sypressi tai yksinkertaisesti ohut, voit sanoa laiha ja innokas parantamaan. Onko mahdollista saada painoa, jotta ihmiset tarvitsevat? Onko olemassa muita menetelmiä parannetun ravinnon lisäksi - vastauksia ja hyödyllisiä vinkkejä tässä artikkelissa.

Allepainon syyt


Joten olette päättäneet paremmin. Ohut naiset haluavat lisätä pyöreyttä muotoihinsa ja kulmikkaat miehet - lihakset.

Ettekö pelkää vaikeuksia? Loppujen lopuksi painon kasvattaminen ei ole helppo tehtävä. Se voi kestää paljon aikaa, vaivaa ja kärsivällisyyttä. Ja kasvu ei todennäköisesti ole erityisen havaittavissa.

Ohuus taudin puuttuessa on enemmän psykologinen ongelma. Et vain pidä omaa ulkonäköäsi ja näyttää siltä, ​​että vaalikelpoiset muutamat kilotavat säästävät tilannetta.

Mutta yleensä useiden lääkärien mukaan ohut ihmisillä on parempaa terveyttä ja todennäköisemmin elää pitkä elämä.

Ennen kuin aloitat painon, poista yksi syy olla ohut.

Syynä numero 1. Taudit


Usein laihtuminen liittyy hormonaalisiin sairauksiin. Kilpirauhasen heikentynyt hormonituotanto vaikuttaa aineenvaihduntaan, mikä aiheuttaa painon vaihtelun.

Lisää syitä laihtuminen:

  • lisämunuaisten sairaudet;
  • diabetes mellitus;
  • HIV;
  • maha-suolikanavan puhkeamisen rikkoontuminen;
  • viruksen hepatiitti;
  • loiset sairaudet;
  • pahanlaatuiset kasvaimet;
  • anoreksia nervosa;
  • masennus.

Usein näihin sairauksiin liittyy ruokahaluttomuus. Tämän oireen tulisi varoittaa ja pakottaa lääkäriin. Ei ole järkevää yrittää saada painoa, jos sen häviäminen liittyy tautiin.

Syy numero 2. Huonoja tapoja

Tiedätkö tämän tosiasian - tupakointi nopeuttaa aineenvaihduntaa?


Viite: aineenvaihdunta (aineenvaihdunta) - joukko kemiallisia reaktioita kehossa, jotka tukevat sen elintärkeää aktiivisuutta.

Terveyteen kohdistuvien haittojen lisäksi tupakoitsijat ovat usein myös suuri riski laihtua.

Tuskallinen ohuus on myös ominaispiirre huumeiden väärinkäyttäjille.


Hiustenpudotus teetä ja kahvia (sisältää kofeiinia) myös vaikuttaa laihtumiseen.


Syy numero 3. Ihmisen perustuslaki


Ruumiinpaino ohjelmoidaan geneettisesti. Ommelus on asetettu sinuun äidin luonteella, et voi päästä mihinkään - se on hyvin vaikea saada takaisin.


Sinulla on asteeninen kehon tyyppi, mikä tarkoittaa, että painon saavuttaminen on todella kovaa työtä. Vuonna vähärasvaisen astenikov lisääntynyt aineenvaihdunta. Rasva massa ei riitä, ja lihakset ovat heikkoja.


Kuinka olla niin ohuita? Asiantuntijoiden mielipiteet vaihtelevat. Jotkut väittävät, että oikealla lähestymistavalla on realistista toipua, vain prosessi on pitkä ja itsepäinen, ja tulos on vaatimaton. Toiset ovat varmoja: poikkeaminen geneettisesti asetetusta normista on hyödytön harjoitus. Joka tapauksessa vaikeasti hankitut kilo- läiset menevät nopeasti.

Syy numero 4. Fyysinen aktiivisuus

Vahva fyysinen rasitus - voimakas urheilullinen harjoittelu tai kova työ - johtaa usein laihduttamiseen. Muuten rasvan ja lihaskudoksen menetyksen lisäksi keho menettää myös kosteutta. Se edistää laihtumista, mutta kuivuminen on äärimmäisen haitallista.


Kuinka olla? Optimoi kuorma ja syö hyvin.

Syy numero 5. Stressi


Tiedät, koska tosiasia - kaikki hermojen sairaudet. Kotona ja työssäolot, konfliktitilanteet, rakkaiden sairaudet, vaikeat elämäntilanteet aiheuttavat hermostuneita jännitteitä ja stressiä. Tämän takia henkilö voi laihtua dramaattisesti - stressihormonit polttavat aktiivisesti rasvaa.

On olemassa tällainen indikaattori BMI (body mass index), joka auttaa ymmärtämään, onko ongelma keksitty tai todellinen.

Se lasketaan seuraavasti: BMI = Paino (kg) / Korkeus (m) 2.

Paino kilogrammoina jaettuna korkeustasolla. Esimerkiksi: kasvun ollessa 1,7 m ja painon ollessa 65 kg BMI on 22,5. Tämä indikaattori sopii Maailman terveysjärjestön suosittelemaan normiin - 18.-24.9.


Pienemmät luvut puhuvat jo painon puutteesta, ja indeksi on 16 ja alle - vaarallinen merkitsevä massajäämä. On parasta, mutta vain lääkärin valvonnassa, koska ilmeisesti puhumme vakavista terveysongelmista.

On käynyt ilmi, että jokaisen tapauksen painoarvo on hyvin yksilöllinen. Joku on elintärkeää, ja jotkut ovat tärkeitä esteettisestä näkökulmasta.


Päätimme, että ihmiset voivat vain painostaa ihmisiä, jotka ovat täysin terveitä. Periaatteessa ihanteellisina, heidän pitäisi myös kääntyä ammattilaisille. Ravitsemusterapeutin olisi valittava optimaalinen painonnousuohjelma jokaiselle henkilölle. Ymmärtäminen, että tämä vaihtoehto ei ole kaikkien käytettävissä, selvitetään, miten päästä paremmin omaan.


Nukkuminen ja lepo


Vaikuttaako paino? Ehdottomasti - kyllä. Ja siksi: hyvä rauhallinen unta, mieluiten kahdeksan tunnissa, lievittää stressiä (ja muistamme painon menettämisen siitä), parantaa mielialaasi, parantaa ruokahalua. Unen aikana tuotetaan kasvuhormonin somatropiinia, joka auttaa rakentamaan lihaksia.


Viikonloppuisin, anna itsesi iltapäivän iltapäivän nap, vain makuulle, rentouttava, puolen tunnin tai tunnin. Lounaalla myös töissä yrittää hiljaa istua jonkin aikaa. Työpäivän aikana rentouttavat 10-15 minuutin tauot ovat hyödyllisiä.

Paranna unihäiriöiden apua.

Urheilutoiminta


Muistamme - liiallinen liikunta aiheuttaa laihtumista, päinvastoin, asianmukaisesti annetut urheilutoiminnot auttavat lisäämään painoa.

Huomaa - asiantuntijat suosittelevat lihoa lisäämällä sekä rasvaa että lihasmassaa. Tämä takaa normaalin aineenvaihdunnan.

Lihaskehitystä edistävät fyysiset harjoitukset, ja niitä tarvitaan sekä miehillä että naisilla, mutta eriasteisesti.
Optimaalisesti, tietenkin, käsitellä henkilökohtaisen kouluttajan mukaan yksittäisen ohjelman. Mutta. Yleensä selviämme itseämme.

Sinun täytyy ladata kaikki lihasryhmät, hyvä tapa - uinti, tennis. Sopivat harjoitukset painoilla. Komplekseja lihaksen kehittymisestä paljon. Tavoitteena oli kouluttaa säännöllisesti - valita oikea, se on helppo löytää Internetissä tai erikoiskirjallisuudessa.

Ravitsemus, joka haluaa paremmin


Olemme tulleet mielenkiintoisemmalle osalle - loppujen lopuksi useimmat meistä ovat varmoja: se on oikea ravitsemus, joka auttaa saavuttamaan toivottuja kiloja.

Harkitse ensin useimpien ammattilaisten suositukset, jotka varmistavat meidät - joutuvat syömään kovaa ja kaloria. Mutta löydämme vaihtoehtoisen mielipiteen.

Kalori viittaa ruoassa olevaan energiaan, jota kehomme käyttää.

Kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat - liikaa varastoidaan kehossa ja paino lisätään. Kuinka moni ihminen tarvitsee näitä samoja kaloreita riippuu sukupuolesta, iästä, aktiviteetista ja fyysisestä rasituksesta. Keskimäärin: 1600-2400 naisille ja 2400-3000 miehille.


Jotta parannat, sinun on lisättävä kalorien saanti 500-1000 päivässä. Muista kuitenkin, että tärkeämpää ei ole itsessään kalorimäärä, mutta missä ne ovat. Ruoan pitäisi olla terveellistä! Voit tietenkin kypsyä kakun ja lisätä noin 500 yksikköä, mutta on todennäköisesti hyödyllisempi saada ne itse, kun lounas on turskaa ja riisi koristele.

Joten, overeat pullat, piirakat, kakut ja suklaata ei ole sen arvoista. Kalori? Kyllä, mutta tavoitteemme on saada parempi, ei ansaita diabetesta, kariasta ja ruoansulatushäiriöstä. Kilogramma lisää, syö terveellisiä ruokia.


Tässä on luettelo siitä, mikä kyllästää kehon välttämättömillä proteiineilla, rasvoilla, hiilihydraateilla, mineraaleilla ja vitamiineilla:

  • Munat - maukkaita, runsaasti kaloreita, proteiinin lähde, vitamiinit A, D, E, foolihappo.

Ja edelleen pakollinen ruokavalioon: hedelmät, mehut, pähkinät ja siemenet, kuivatut hedelmät.

Vähennä painoa ja kokeile ravitsevia cocktaileja.

On niin suosittu resepti: lasillisen tumman olueen sekoitetaan 2-3 ruokalusikallista rasvahappoa, suolaa ja juomaa.

Toinen korkean kalorin juoma: sekoita lasillinen maitoa, banaania, ruokalusikallista maapähkinävoita, teelusikka hunajaa ja lisää muutama jääkuutio.


Aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi on hyvä syödä välipaloja taukojen aikana. Sopivia manteleita, maapähkinöitä, kuivattuja hedelmiä. Älä unohda hedelmiä - banaaneja, persikoita, melonia, viinirypäleitä. Voit syödä jäätelöä tai kakkua pääruokien välillä.


Tällainen rikas ruokavalio paranee, jota monet ravitsemusterapeutit suosittelevat.

Mutta on vaihtoehtoinen näkökulma. Sen seuraajat kritisoivat usein ja runsaasti kaloreita sisältäviä aterioita ja antavat kohtuulliset syyt.

Ensinnäkin, jos kyllästytät kehon ruoalla koko päivän, milloin se pystyy sulattamaan kaiken sen? Toiseksi tällaisesta ruoasta on haima haimassa, maksa ja sisäelimistämme - ei kuljettimen tuotevirtauksen käsittelyä varten (kuinka puhdistaa suolet, lue täältä).

Ei ole enää, mutta parempaa - tämä on tämän menetelmän motto.


Ne, jotka haluavat lisätä rasvakudosta (hyvät, tietenkin) auttavat hiilihydraatteja. Ja lihakset kehittävät proteiinituotteista johdettuja aminohappoja: munia, maitoa, lihaa ja kalaa. Miesten on keskityttävä niihin.

Entsyymit, jotka auttavat elintarvikkeiden imeytymistä, toimittavat vihanneksia ja hedelmiä. Ne ovat ruokavalion painonpudotuksessa.
Yleensä valikko, jonka tarkoitus on saada parempi, on yksinkertaisesti kateus laihtumisesta. Onko mahdollista verrata näissä tapauksissa tarvittavien tuotteiden valikoimaa ja määrää?

Erityisistä keinoista: anaboliset steroidit, lisäaineet, proteiinilisäkkeet. Älä ajattele, että ne ovat elämäsi. Tällaisia ​​asioita käyttävät urheilijat, joilla on voimakas fyysinen rasitus ja asiantuntijoiden valvonnassa.

Saavuta oikean ravitsemuksen ja elämäntavan tulos.

Yritetään olla vahingoittamatta itseämme haluttujen kilogrammoiden etsimisessä, emmekä voi muuttua koneeksi, joka imee kaikki uudet ruoanosat. On parempi olla ohut, mutta terve kuin hyvin syötetty, mutta sairas.

LiveInternetLiveInternet

-Luokat

  • Kuva Kommentit (27)
  • Kukat (6)
  • P P H EMP CHA (59)
  • 3D-matka. (21)
  • matkailu (13)
  • Blogin avatareja (8)
  • Videot (24)
  • Lapset (112)
  • oppitunnit lapsille (55)
  • syntymäpäiväkirjoitus (13)
  • rebuts (7)
  • terveellinen vauva (23)
  • Kauneuden ja terveyden puolesta. (101)
  • Pelit (23)
  • Keittiö (162)
  • säilöntä (27)
  • Reseptit (134)
  • Musiikki (13)
  • Folk omens (4)
  • Hän ja hänen (7)
  • Nimen kuvaus, merkitys ja alkuperä (2)
  • Postikortit (49)
  • Ystävänpäivä (1)
  • Miehistö (1)
  • 23. helmikuuta onnittelukortit (3)
  • 8. maaliskuuta onnittelukortit (1)
  • 9. toukokuuta voiton päivä (2)
  • Tervetuloa (1)
  • Kaapelit (1)
  • Uusi vuosi (3)
  • lasten päiväkoti - 1. kesäkuuta (1)
  • postikortit kesällä (1)
  • Pääsiäinen (1)
  • Huhtikuu-iltapäivä (1)
  • Anteeksianto sunnuntaina (2)
  • Kanssa Palm Sunday! (1)
  • Hyvää syntymäpäivää (2)
  • Hyvää loppiaista (1)
  • Hyvää joulua (2)
  • Vanhan uudenvuoden! (2)
  • Vuodevaatteet (0)
  • HEADER CHEAP (1)
  • Psykologia (29)
  • Muut (32)
  • Kehykset tekstiä varten (9)
  • Culinary. (1)
  • Kehykset lasten (7)
  • Mainonta (129)
  • Needlewoman (455)
  • neulonta lapsille (59)
  • Neulokset eläimille (4)
  • miesten neulonta (9)
  • virkkaa (121)
  • neulonta haarukalla (7)
  • neulokset sormilla (1)
  • neulonta (153)
  • sisustus (44)
  • ruukut ja makrasta (22)
  • helmi (7)
  • ompelu (14)
  • Vihjeitä (42)
  • Dream tulkinta (30)
  • AD (5)
  • EY (5)
  • LP (5)
  • R-F (5)
  • HS (4)
  • Shch-I (4)
  • Runot ja onnittelut (hääpäivä) (56)
  • postikortit (1)
  • onnittelut (5)
  • runoja (48)
  • Sisustuspäiväkirja (49)
  • Navigointipainikkeet (13)
  • Flash-pentu (1)
  • USB-muistitikut (17)
  • Teepannut (49)

-Auta tulokkaita

-lainaukset

Kuka syö mitä? Etsi pari 1. 2. 3. 4. 5. 6...

Etsi satu 1. 2. 3. 4. 5.

LOGIIKAN PUOLIT 1. 2. 3. 4. 5. 6...

Kirjasto: Kielioppi kuvissa. Vaikeat äänet. Ääni on "L". Skvortsova I.V. Kirjasto: Gram.

Kirjasto: Kielioppi kuvissa. Vaikeat äänet. Ääni "F, W". Skvortsova I.V. Kirjasto: Gr.

-uutiset

-Tunnisteet

-sovellukset

  • Olen valokuvaajan lisäohjelma, jolla lähetetään kuvia käyttäjän päiväkirjaan. Vähimmäisvaatimukset: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 ja JavaScript käytössä. Ehkä se toimii
  • Online-peli "Empire" Tee pieni linna voimakkaaksi linnoitukseksi ja tule suurimman valtakunnan hallitsijaksi Goodgame Empire-pelissä. Rakenna oma valtakuntasi, laajenna sitä ja suojaa se muilta pelaajilta. B
  • Yandex.blogs -luokituspainikkeet Lisää Yandex-luokituspainikkeet profiiliin. Lisäksi kuukausittaiset luokitusmuutokset näkyvät pian.
  • Blogikirjasto Blogi -hakemistolla voit järjestää ihmisten ja yhteisöjen blogeja luokkiin, jolloin voit nopeasti löytää tarvittavat ja mielenkiintoiset blogit valtavan määrän blogeja verkkosivuilla li.ru
  • TorrNADO - torrent tracker blogeilleTorrNADO - torrent tracker blogeja varten

-viittaukset

-musiikki

-Kuva-albumi

-Arvostelupainikkeet "Yandex. Blogs"

-Hae päiväkirjasta

-Tilaa sähköpostitse

-tilasto

Mikä on ihanteellinen paino vanhemmille naisille?

Painon saavuttaminen on helppoa, ja menettäminen on kovaa ja painon pitäminen oikealla tasolla on melko vaikeaa. Nainen tarvitsee kaloreita riippuen hänen kasvustaan ​​ja toiminnan tasostaan. Keskimäärin 23-50-vuotiailla naisilla on 1700-2000 kaloria päivässä nykyisen painon ja energian ylläpitämiseksi. Vanhemmat naiset tarvitsevat vähemmän kaloreita.

Terveellisen painon määrittäminen

Terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi sinun on tiedettävä, mikä painoalue vastaa korkeustasi ja rakentaa. Ihanteellinen paino ei ole pelkästään numero vaa'alla. Se perustuu useisiin tekijöihin, mukaan lukien korkeus, ikä, sukupuoli, ruumiinrakenne ja kehon rasvaprosentti. Kehon massan indeksi on hyödyllinen ihanteellisen painon määrittämiseksi. Löydät taulukoita, jotka näyttävät terveitä painorajoja eri korkeuksille. Esimerkiksi naiselle, jonka keskimääräinen korkeus on 164 cm, normaalipaino vaihtelee 53-66 kg: n välillä, mikä vastaa BMI: tä 20-25.

Body Mass Index (BMI)

Kehon massan indeksi on luotettava tapa laskea, onko olet ylipainoinen. BMI: n laskemiseksi sinun täytyy tietää korkeus ja painosi. Paino kilogrammoina on jaettava korkeudella metreinä neliöinä. Tuloksena oleva määrä on BMI. Aikuisille, jotka ovat yli kaksikymmentä vuotta, niiden paino on normaalin alueella, jos niiden BMI on välillä 18,5 ja 24,9. Naisilla keskimäärin enemmän rasvaa kuin miehillä, joilla on sama BMI ja iän myötä kehon rasvan osuus kasvaa. Liiallinen paino, varsinkin kun se on täynnä vyötäröä, lisää sydänkohtausten ja aivoverisuonten riskiä. Joten tämä on huono uutinen naisille vaihdevuosien jälkeen, jonka luku on tullut omena, koska niillä on jo suurempi sydäntaudin riski.

Keski-lihavuus

Naisilla rasva voi kerääntyä vatsan sisään, kun niiden aineenvaihdunta vähenee ajan myötä. Keskushermosto kasvaa sydänsairauksien, diabeteksen, korkean verenpaineen, sappirakon ongelmien ja tietyntyyppisten syöpien riskin. Vaikka ruokavalio ja liikunnan taso pysyisivät samana, voit alkaa painostaa iän myötä. Vyötärön ympäryksen mittaus kertoo, onko sinulla liikaa rasvaa. Itse asiassa BMI ei ehkä ole kovin tarkka indikaattori postmenopausaalisille naisille. Mayon klinikan mukaan naisille, joiden vyötärölinja ylittää 84 cm, on keskeinen lihavuus, painostaan ​​riippumatta.

Harjoitukset painon ylläpitämiseksi

Tutkimus, joka julkaistiin Journal of the American Medical Associationissa, tarkasteli keskenän ja vanhempien naisten välistä suhdetta fyysisen aktiivisuuden ja pitkäaikaisten painonmuutosten välisiin suhteisiin samalla ruokavaliolla. Naiset, joilla on alhaisempi painoindeksi, jotka ovat onnistuneet säilyttämään painonsa, käyttävät noin tunti päivässä. Tutkimus viittaa siihen, että jopa korkean fyysisen aktiivisuuden vuoksi on välttämätöntä vähentää kulutettujen kaloreiden määrää painon ylläpitämiseksi tai vähentämiseksi. Vanhemmille naisille, jotka ovat jo ylipainoisia, liikunta ei yksinään riitä laihtua: tarvitset yhdistelmän liikuntaa ja kalorihyönteistä.

Terveellinen ruoka

Kuluttamatta alle 1500 kaloria päivässä altistaa vanhemmat naiset aliravitsemukseen ja sairauteen. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää erilaisia ​​elintarvikkeita riittävän määrän olennaisia ​​ravintoaineita terveyteen. Suurien määrien tyydyttyneen rasvan käyttö voi lisätä veren kolesterolipitoisuutta, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ja liian paljon sokeria johtaa liikaa.

Liikalihavuus ja ylipaino, jotka ovat muuttuneet maailmanlaajuiseksi ongelmaksi nyky-yhteiskunnassa, tekevät naisista jatkuvasti miettimättä laihtumista. Joissakin tapauksissa ongelma ei kuitenkaan ole ylipainoinen vaan pikemminkin alipainoinen. Jotkut ihmiset ovat luonteeltaan liian ohuita ja yrittävät saada painoa, kun taas toiset kohtaavat ongelman, joka on riittämätön painon seurauksena syömishäiriöiden tai ruokahaluttomuuden takia tietyistä sairauksista. Ikä vaikuttaa myös ruokahaluun - ikä, henkilö menettää osittain hajua ja makua.

Miten saada painoa?

Painon saavuttaminen on välttämätöntä kaloreiden laskemisen avulla - sinun on laskettava, kuinka monta kaloria syöt päivittäin ja kuinka monta kaloria tarvitset päivässä ruumiinpainon lisäämiseksi. Painon nousemiseksi sinun on lisättävä kalorimäärä - esimerkiksi syödä enemmän tai valita korkean kaloriravinnon. On syytä huomata, että haitallinen korkea kalori -ruoka ei auta "terveellistä" painoa - pikaruokien sijaan, sinun on sisällytettävä terveellisiä kaloreita elintarvikkeisiin ruokavaliossa. Niistä - pähkinät, oliivit, avokadot, palkokasvit. Lisäksi rasvattomien maitotuotteiden, lihan, siipikarjan ja äyriäisten ruokavalion sisältöä voidaan lisätä. Ja monipuolistaa ruokien makua ja hajua erilaiset mausteet ja yrtit ovat hyödyllisiä.

Koska päätavoitteena on lisätä kaloreita, voit joko asettua uusiin, enemmän kaloreita sisältäviin ruokiin tai lisätä lempiruokasi annoskokoa. Jos et ole tottunut syömään paljon, yritä lisätä aterioiden määrää, ja aterioiden välillä älä unohda välipaloja. Jos haluat syödä tiukasti kolme kertaa päivässä, lisää annosten kokoa.

Jotta paino nousee nopeasti, ruokavalion tulisi olla tasapainossa ja sisältää tarpeellisen määrän proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Tärkeimmät proteiinin lähteet ovat liha, siipikarja, kala, äyriäiset, linssit, tofu, joka kulkee hyvin vihreiden ja värillisten vihannesten kanssa. Sideaineena sopivia elintarvikkeita, joilla on korkea tärkkelyspitoisuus - esimerkiksi perunat, sokerimaissi, riisi, pasta, jotka ovat tärkeimmät hiilihydraattien lähteet. Jotkut kalorit voidaan lisätä erilaisten kastikkeiden, oliiviöljyn, juuston ja voin vuoksi.

Jos haluat syödä välipalaa päivän aikana, valitse korkealaatuisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat tarvittavan energian - esimerkiksi kuivattujen hedelmien, pähkinöiden ja siementen sekoitus. Lisäksi on syytä harkita, että paksut keitot ovat yleensä enemmän kaloreita kuin kavennetut liemet. Lusikallinen maitojauhe auttaa tekemään paksusta keitosta enemmän kaloreita.

Miten saada paino ravintolisillä

Hyvin usein yrittäen saada painoa, ihmiset puolestaan ​​vaihtelevat erilaisiin ravintolisiin ja seoksiin, jotka on suunniteltu nimenomaan kehonrakennukseen ja lupaavat nopean lihasmassaa. Asiantuntijat eivät suosittele tällaisten lisäravinteiden käyttöä - monet näistä tuotteista sisältävät ainesosia, jotka voivat olla haitallisia terveydelle. Jos yksinkertainen päivittäisten kalorien lisäys ei auta lihoa, on parasta neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen proteiinisekoitteiden tai ravintolisien käyttöä.

Harjoittelu painonnousua varten

Joitakin harjoitustyyppejä - esimerkiksi käsipainoilla tehtäviä harjoituksia - lisää lihasmassaa, mikä puolestaan ​​johtaa yleensä kehon massan kasvuun. Aerobinen liikunta - esimerkiksi juokseminen tai pyöräilemisen ajaminen - sopii paremmin liiallisen painon torjuntaan ja säännöllinen aerobinen liikunta tekee sinusta menetyksen vieläkin enemmän. Harjoittelut kestävyyteen voidaan suorittaa paitsi kuntosalilla tai kuntosalilla, myös kotona.

Kuinka raskaana naisena

Vaikka jotkut naiset unelmoivat malliparametreja ja pakottavat itsensä ruokavalioihin ja kuntosaleja sisältäviin voimakkaisiin harjoituksiin, toiset yrittävät ratkaista aivan päinvastaisen ongelman. Painon nuoli, joka pitkään aikaan ei halua kiivetä, ei aiheuta heille vähemmän pettymystä kuin heidän tyttöystävänsä, jotka ovat valmiita luopumaan kaikesta maailmasta, jotta hän lopulta putoaa alas. Kysyttäessä, miten naisen painoarvoa on ehkä, on vain yksi vastaus, mutta se on melko yksityiskohtainen ja perusteellinen.

Painon puute on aivan yhtä vaarallinen kuin terveydentila. Monien lääketieteellisten tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että useat naiset, jotka kärsivät ohuudesta, eivät useinkaan ole lisääntyneet: joskus he eivät voi tulla raskaaksi pitkään ja sairastavan lapsen riski on paljon suurempi kuin niiden, joiden paino on normaali. Syy on yksinkertainen: tällaisen naisen ruumis ei saa täysiä ravintoaineita, ja vielä enemmän ei pysty antamaan sikiötä lapsen kanssa.

Laippausta on usein havaittavissa niissä naisissa, jotka sallivat itsensä "hemmotellaan" savukkeiden kanssa, eivätkä huomaa, kuinka viaton itsetuntuma muuttuu todelliseksi riippuvuudeksi. Yksi on lopettaa tupakointi, koska paino itse palaa normaaliksi.

Ihanteellinen paino kullekin henkilölle lasketaan käyttäen tunnettua kaavaa: korkeus miinus sataa. Jos naisen vajaus on vähintään viisi kiloa, niin tämä on hälytyssignaali: sinun täytyy kiireesti heittää kaikki vahvuusi puuttuvien kilogramman "kertymiseen".

Kuinka raskaana naiselle annetaan ruokavalion säätö

Painon saavuttamiseksi naisen on maksimoida proteiinien ja hiilihydraattien kulutus. Paras "lääke" tässä mielessä on kananliha: se imeytyy hyvin kehoon ja tarjoaa ylimääräisen ravitsemuksen lihaksille, ilman että on mahdotonta kuvata helpotus ja houkutteleva hahmo. Päivittäisessä ruokavaliossa niiden, jotka haluavat toipua, tulisi myös sisällyttää sellaisia ​​elintarvikkeita kuin munat, rasvainen kala, raejuusto ja rasvapitoisuus sekä maito.

Esimerkiksi aamiaiselle voit syödä kaurahiutaleita, tattari tai vehnäpuuroa, keitettyä maitoa ja maustettua hunajaa ja kuivattuja hedelmiä. Mukava lisä tähän osaan on pehmeää keitettyä tai kovaa keitettyä muna, voileipä, voita ja juustoa ja maukkaan kaakaota kaakaota. Kun toinen aamu-aika tulee, voit saada puremata tuorejuustoa ja tuoreita hedelmiä. Kuten lounaalle, naisen, joka haluaa saada painoa, sen on oltava monimutkaista, eli sisältää ensimmäisen, toisen ja kolmannen ruokia lisäämällä vitamiinisalaattia tuoreista vihanneksista. On suositeltavaa keittää keitot lihaliemessä, ja toisen kurssin lihaa ei ole kypsennetty, paistettua, mutta paistettua, joten on ravitsevampaa. Välipala voi sisältää suuren jogurtin lasin ja maukkaan salaatin tuoreita hedelmiä tai marjoja: banaaneja, appelsiineja, päärynöitä, omenoita, kiiviä, mansikoita ja niin edelleen. Ja ohut naisten ja nuorten naisten esimerkillinen ateriavalikoima näyttää rohkealta haasteelliselta kaikille "laihtumiseen" -ruokavalioille: omenat kolme tai neljä munaa makkaraa, joka olisi mukava juoda lasillinen kefiriä. Tunnin kuluttua aterian jälkeen voit taas syödä jotain hedelmistä.

Miten saada painoa naiselle: miksi harjoituksia

Jos painoa on "ajettava pois", niin ei voi tehdä ilman intensiivistä harjoittelua, mutta sen kertymistä ei nopeuteta sokealta lepotilasta. Muussa tapauksessa keho kasvaa tilavuudeltaan ja kädet ja jalat pysyvät dystrofisina. Fyysinen aktiivisuus on suunniteltu jakamaan tulevat kalorit tasaisesti koko kehoon.

Painopisteen tulisi kiinnittää voimisteluihin, ei aerobiseen. Tällaisten harjoitusten pakollinen ominaisuus ovat käsipainot. Ammattitaitoinen kouluttaja auttaa kehittämään joukon harjoituksia, joissa otetaan huomioon kuvasi ja terveydentilasi kaikki yksilölliset ominaisuudet. Jos sinulla on mahdollisuus mennä uima-altaalle tai tehdä säännöllistä pyöräilyä, sinun ei tule kieltää sitä.

Kaikkien kiitettävän halun saada paremmin, naiset eivät saa unohtaa, että liian nopeat ja voimakkaat painonnousut ovat aivan yhtä haitallisia keholle kuin kilogramman nopea vapautuminen. Optimaalinen painonnousu on yksi kilogramma viikossa eikä enää. Muussa tapauksessa sinun on kiireellisesti keksittävä, "mitä syödä laihtua."

Miten saada painoa lyhyessä ajassa?

Miljoonat rasvaiset ihmiset, jotka joutuvat menemään ruokavalioon ja omistavat vapaa-ajan intensiivikoulutukseen, kadehtivat vetävän fysiikan omistajille. Itse asiassa, millaisia ​​ongelmia heillä saattaa olla: selluliitti on käytännössä poissa, mahalaukussa ei ole taipuja, voit syödä kaiken sydämesi toiveista pelkäämättä, että ylimääräiset kalorit viivästyvät "kuolleen painon" ongelmien alueilla. Mutta itse asiassa liiallinen ohutsuunta - tämä on sama patologia kuin ylimääräinen kilo. Ja koska kysymys siitä, kuinka paino lyhenee lyhyessä ajassa, on merkityksellinen paitsi urheilijoille, "siloviki", myös niille. joka on hyvin kaukana urheilusta.

Painon puute on erityisen vakava ongelma naisille. Jos kohtuullinen seksi on kymmenestä viiteentoista kiloa alle normin, on kuukautisten ja lapsettomuuden kehittymisen riski suuri. Kukaan ei pidä dynaamisia miehiä terveinä ja kauniina: kuten tiedätte, alipaino voi aiheuttaa armeijan viivytystä.

Nopeat painonnousu strategiat

Itse asiassa strategia, joka edistää nopeaa painonnousua, on vain yksi, mutta sillä on kaksi tärkeää suuntausta. Ensinnäkin kalorien saanti kasvaa, ja toiseksi kehitetään erityisiä harjoituksia, joiden tavoitteena on lihasmassan intensiivinen rakentaminen. Ruumiinpaino säilyy vaaditulla tasolla sen vuoksi, että kehoa voidaan mukauttaa tietyn määrän kaloreita säännölliseen kulutukseen. Tämä periaate toimii samalla tavoin ja tarvittaessa laihduttaa ja tarvittaessa lihottaa. Kulutettujen kalorien määrän kasvulla kehon paino kasvaa myös.

Mutta jotta lisäruokavalmisteet saisivat aikaan konkreettisia etuja, eikä todellisia haittoja, ne on otettava oikein. "Ruokavalion" tärkein käsky nopean painonnousun saamiseksi on syödä niin usein kuin mahdollista. Vaikka henkilö olisi tottunut aamiaiseen, lounaaseen ja päivälliseen tiettyinä aikoina, mikä itsessään on jo iso lisä, hän tarvitsee aterioita, kuten toisen aamiaisen ja iltapäiväteen. Ja ammatilliset kehonrakentajat esimerkiksi työskentelevät tarkoituksellisesti kehon painon kasvattamisessa, ottavat ruokaa jopa kahdeksan kertaa päivässä. Proteiineilla, hiilihydraateilla, proteiineilla ja muilla hyödyllisillä aineilla on erityinen urheilu ravitsemus, joka edistää ylimääräisen lihasmassan nopeaa kertymistä. Mutta se antaa halutun vaikutelman vain, kun sitä täydentää voimakas liikunta.

Kuinka tehdä valikosta?

Suurin osa ihmisistä, jotka haluavat saada painoa lyhyessä ajassa, tulisi olla proteiineja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Paras proteiinilähde on lihaa, kalaa ja munia. Kaikkein suositeltavin on kananliha - sillä on erittäin herkkä rakenne ja sen ansiosta se on helppo hajottaa ja sen proteiini edistää kauniin lihasten helpottamista. Ne, jotka kärsivät anoreksiaa tai haluavat vain palauttaa painon normaaliksi, lääkärit suosittelevat kirjaimellisesti joka päivä sisällyttämään ruokavalion raejuustoa, jolla on suuri määrä rasvaa sekä rasvaton maito, kefir, ryazhenka. On jopa tällainen erityinen terapeuttinen juoma - proteiinin ravistelu. Se on valmistettu juustoraastosta, joka on laimennettu lasilliseen kermaan, sekä pari rkl hilloa tai hunajaa.

Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä kasviperäisiin rasvoihin. Erityisesti auringonkukka, soija tai oliiviöljy sopivat erinomaisesti salaattikastikkeeseen. Ne sisältävät melko ihmisarvoisen määrän E-vitamiinia, jonka kulutuksella on hyödyllinen vaikutus paitsi aineenvaihduntaan myös kehon sisällä, mutta myös ulko- puolella. Tiedetään, että E-vitamiinia kutsutaan kauneuden vitamiiniksi.

Jotkin proteiinit eivät kuitenkaan riitä, jotta keho "kasvaa" tarvittavalla määrällä rasvakudosta lyhyessä ajassa - tarvitaan myös hiilihydraatteja. Ja koska niille, jotka haluavat päästä parempaan mahdolli- suuteen, voitte sisällyttää ruokavaliosi mukaan valkoisen leivän ja pasta, kaikenlaiset perunat, sokerin, hunajan, makeiset - on haitallista, että täynnä ihmisiä syödään sellaisia ​​ruokia ja laiha ihmisille on erittäin hyödyllistä. Lisäksi ruokavaliossa on oltava vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainoinen sisältö. On suositeltavaa käydä lääkärin kanssa, joka auttaa sinua valitsemaan sopivin tapauksessasi vitamiini-mineraalikompleksit.

On myös suositeltavaa juoda enemmän nestettä - noin 2-3 litraa päivässä. tämä määrä voi sisältää teetä maidon kanssa, kahvia, kermaa, mehua ja pelkkää vettä. On myös suositeltavaa osallistua säännöllisesti kuntosaliin tai työskennellä kotona, kiinnittäen erityistä huomiota aseiden ja jalkojen kehittämiseen.

Ensi silmäyksellä tuntuu siltä, ​​että on paljon helpompaa saada painoa kuin menettää se. Itse asiassa ihmisille, joilla on asteniainen fysiikka, tämä on valtava ongelma. Mutta silti voit selviytyä kotona ilman asiantuntijoiden apua. Ja useimmille ihmisille se on erittäin tärkeää: jollalla ei ole tarpeeksi rahaa kuntosalille, ja jollakin on aikaa matkustaa edestakaisin.

Tuotteet, jotka auttavat sinua painottamaan kotona

Jotta voisit saada painon kotona, sinun täytyy syödä useammin kuin olet tottunut. Ja ruokavaliossa pitäisi olla enemmän kaloreita.

  • Ruoat, joilla on runsaasti proteiineja: herneet, linssit, pavut ja muut palkokasvit;
  • Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: riisi ja perunat;
  • Vihannekset, joissa on runsaasti välttämättömiä vitamiineja: maissi, oliivit, avokadot, kesäkurpitsa, kurpitsa, squash;
  • Kovat juustot, lasitetut juustomassat, tuorejuusto, hedelmä jogurtit ja pirtelöt;
  • Tuoreet hedelmät, säilötyt, sokeroitetut, kuivatut hedelmät sekä hedelmämehut tai mehut;
  • Täysjyväleipä, erilaiset viljat, durumpasta, riisi;
  • Kala (lohi, taimen, lohi), liha (naudanliha, lammas, sianliha), kananmunat, pähkinät.
  • Juomat, jotka auttavat sinua painostamaan nopeasti: maitoa, mehua ja erilaisia ​​energiajuomia. Mutta kahvia tai hiilihapollisia juomia ei tehdä;
  • Pikkupurtavaa: hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, viljakasveja, jogurttia tai leipää.

Harjoitusten joukko painonnousua varten kotona

Jotta voisit saada painoa kotona, sinun täytyy kouluttaa noin kolme kertaa viikossa.

Kotiin kohdistuva painonnousu koostuu seuraavista perustoiminnoista:

  • Lehdistön harjoitukset;
  • Paineet valehtelevat;
  • Rintapuristimet istuvat tai seisovat;
  • Kuolleet työntövoimat;
  • Kyyhkyset supersetilla käsipainoilla.

Jokainen harjoitus on tehtävä kolmessa sarjassa. Ensimmäinen on lämmittelytapahtuma (se tulisi tehdä kevyellä painolla), toinen lähestymistapa on keskitason (painon pitäisi olla hieman suurempi), ja kolmas lähestymistapa on tavoite.

Aluksi on vaikea suorittaa näitä harjoituksia, mutta sinun ei pidä olla kovin kiihkeä, koska ruumiin on tottunut uuteen kuormaan ja järjestettävä itsensä uudelleen. Kummassakin lähestymistavassa aloitetaan tarpeeksi 10 toistoa. Tietenkin heille olisi annettava vaivaa, mutta silti ei liikaa.

Kuukauden kuluttua, kun keho tottuu tällaiseen harjoitteluun, voit vähitellen lisätä painoa jokaisessa harjoittelussa.