Joukko harjoituksia laihtuminen kotona joka päivä

Mitä odottaa sinua artikkelissa?

Ihanteellista hahmoa ei luota viidessä minuutissa, harmonia saavutetaan ravinnon rajoittumisen ja kehon jatkuvan harjoittelun takia. Käyttämällä jokapäiväisessä elämässäsi erityisiä harjoituksia kotiin painonpudotuksesta joka päivä, naisille on erinomainen tapa pitää itsesi erinomaisessa kunnossa.

Harjoitukset laihtumiseen naisille

Kauniit ja kiristetyt kädet ovat parannetun harjoittelun tulosta. On parempi aloittaa kädet kevyellä lämmityksellä, ja vasta sen jälkeen pääkoulutukseen pääsee. Mitä harjoituksia kädet menettää?

Lämmitä

Harjoituksissa käsiin menemistä varten naiset tarvitsevat välttämättä erilaisia ​​pyörimisvaihtoehtoja. Ensin sinun täytyy nostaa käsiasi, levittää niitä ja sijoittaa ne leveydeltään. Siirrä käsiäsi 20-kertaisesti, käännä kätesi niin paljon kuin pystyt sinne. Muuttaen asentoa, taivuta kyynärpäitäsi ja kierrä niitä eri suuntiin 20 kertaa. Kierrä suorat kädet, ikään kuin "tehtaan siivet" yhteen suuntaan ja toisessa, tekevät 20 kierrosta kussakin.

Suositellaan: "Kalorien salpaaja" Vaihe 2 "? - Ohennearviointi ja tulokset, kommentit ravitsemusterapeutit, ohjeet "

Peruskoulutukset

Niiden suorittamiseksi sinun on otettava pieni käsipaino. Jalat kaikissa harjoituksissa ovat olkapään leveys.

  • Nosta kädet käsipainoilla eteenpäin, aseta ne eteen, vedä ne sivulle ja laske hitaasti. Toista 15-20 kertaa.
  • Laske kädet käsipainoilla alas runkoa pitkin, käännä ne kämmenten eteenpäin. Taivutus kädet kyynärpäissä nostamaan käsipainot. Toista niin monta kertaa kuin ensimmäisessä harjoituksessa.
  • Pidä käsipainot, taivuta kyynärpäät niin, että saat oikean kulman. Nosta taivutetut kädet ylöspäin niin, että kyynärpäät ovat olkavarren tasolla. Ja myös hitaasti, laske ne kevyesti alkuperäiseen asentoonsa. Näitä harjoituksia voidaan tehdä 15 kpl tai enemmän.
  • Kädentaitojen kädet sijoitetaan rinnassa, jotta ne koskettavat. Hitaasti levitä käsiä sivuille, ojentamalla kyynärpäät. Nosta sitten alas eteenpäin ja työnnä rintakehän takaisin. Tee tämä vähintään 10 kertaa.

Edellä mainitut laihdutusharjoitukset on suunniteltu naisille, joilla on keskimääräinen urheilukoulutus, joten aloittelijoille alkuvaiheessa on parempi kasvattaa kuormaa vähitellen - lisätä toistojen määrää päivittäin. Kestävimmät naiset voivat tehdä harjoituksia laihtua kotona useita kertoja päivässä.

Harjoitukset vatsaan menettämisessä kotona

Vatsan laihdutusharjoituksissa naiset käyttävät useimpia harjoittelua. Monien naisten unelma on tasainen ja lähes litteä vatsa. Se vaatii erityisiä ponnisteluja ja välttämättä säännöllisiä urheilukuljetuksia. Jos voit, voit ilmoittautua kuntosalille ohjaajalle, mutta voit tehdä harjoituksia kotona. Naisten painonpudotuksen kannalta kauniin mahalaukun luominen on erittäin tärkeää, on parempi aloittaa lämpeneminen ja sitten mennä peruskurssille.

Home-harjoitukset vatsan ja sivujen laihduttamiseksi:

  • Istu lattialle ja lepää jalat tasaisessa esineessä. Voit käyttää sänkyä, iso tuoli tai sohva tähän. Kädet on vedettävä pään taakse, liittämään ja taivuttamaan yksi kerralla eteenpäin, vasemmalle ja oikealle. Kallista ainakin 20 kertaa.
  • Valehtele selälle, nosta oikeat jalat noin 30 astetta. Hengitessä nosta ne kevyesti hieman korkeammalle, hengitä sisään, laske jalat lattialle, mutta älä kosketa sitä. Kädet ovat lattialla kehon varrella eivätkä irrota sitä liikkuessaan. Aloitukseen riittää 20-30 lähestymistapaa, sillä viikolla on saatava jopa 50 kappaletta.
  • Silti makaa selällesi, nosta jalat, taivuta niitä polvilleen ja laita jalat lattialle. Lukittu tähän asemaan. Kädet asetetaan pään alle. Nosta rungon yläosa noin 45 astetta lattiasta ja laske varovasti alas. Tee vähintään 30 lähestymistapaa.
  • Jatkuvat samaan asentoon, jalat taivutettu polvilla, laskeutuvat ensin toiselle puolelle ja asetetaan lattialle. Sen pitäisi olla, että ruumis on suorassa, ja jalat ja lonkat sivussa. Tällaisessa kierrettyssä poseessa käännä puristin 20-25 kertaa. Käännä sitten jalat toiselle puolelle ja toista kaikki toimet.
  • Aseta takana. On tarpeen nousta kyynärpäät ja kiinnittää pose. Suorat jalat tekemään harjoituksen "sakset". Lehdistön tulisi kohdistaa mahdollisimman paljon ja tuntua hyvältä. Tee 40-50 kertaa.
  • Taivutetussa asennossa suorista jalat, kädet lepäävät kehoa pitkin. Nosta hitaasti suorat jalat ja suorat kädet, sekä olkapäät ja yläreuna. Lonkan ja pakaroiden pitäisi olla lattialla. Puristin on kiristettävä niin paljon kuin mahdollista, tekemällä vääntymistä exhale. Se riittää toistamaan 30 kertaa.

Harjoittelut vatsan ja sivujen painonpudotusten keventämiseksi eivät ole helppoa, päinvastoin saattaa vaikuttaa hyvin vaikealta, mutta tavoitteen saavuttamiseksi sinun on tehtävä kaikki tarvittava. Joukko harjoituksia laihduttamiseen vatsa naisilla voidaan suorittaa täysin kotona.

Harjoitukset pakaroiden ja reiden laihtumiseen

Jokaisessa harjoittelussa naisten laihtuminen on paljon aikaa lantiolle ja pakaroille - yksi kaikkein ongelmallisimmista paikoista, jotka eivät halua laihtua itse. Antamaan heille joustavuutta sinun täytyy tehdä tarpeeksi vaivaa. Monimutkaisuus on hyvin yksinkertainen, sitä on helppo toteuttaa kotona ja käyttää kotitaloustavaroita.

  • Lämmitä Se voidaan tehdä tekemällä 30 kyykkyä tai sama määrä kaltevuuksia eri suuntiin. Lämmityksen jälkeen voit aloittaa pääkompleksin.
  • Seisomaisessa asennossa jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, puolet kyykkyjä on tehty. Ei välttämättä nopealla tahdilla ja vain suoralla taaksepäin. Tämä on tärkeää. Kammat tekevät kun hengität. Toista vähintään 30 kertaa.
  • Kestää eteenpäin ja sivulle. Ensin oikealla jalalla, sitten vasemmalla. Jätä jalka pitkälle eteen, taivuta polvesta, toinen pysy suorana. Istu alas 15 kertaa. Toista samalla toisella jalalla. Tee sitten myös kummallekin puolelle.
  • Nosta kaikki neljä, kiinnitä asento kyynärpäät ja polvet. Käännä jokaisen jalan sivulle ja nosta. Harjoittelun aikana purista pakarat. Jokaiseen suuntaan tehdään 50 tällaista liikettä.
  • Valehtele selällesi, taivuta jalat ja kiinnitä jalat lattialle. Kädet auki kämmenten kanssa lepäävät lattiaa vasten. Varttuu olkapäät, nosta runko-osaa mahdollisimman paljon ylöspäin puristamalla pakarat. Tee vähintään 50 hissiä.
  • Harjoitus on tehty seisomaan, on suositeltavaa käyttää palloa. Se on kiinnitettävä jalkojen väliin niin, että se on suunnilleen reiteen tasolla. Purista se reiden sisäpintaan. Toistaa painat 100 kertaa. Tässä asennossa voit myös kyykistyä. Myös tehokas harjoittelu lonkkalle.
  • Seuraavaan harjoitukseen tarvitset tuolin. Sinun täytyy polvistua hänen takanaan. Pidä tuolin takana kädet, vie jalka mahdollisimman pitkälle, tee se 10 kertaa ja sitten myös sivulle. Toista toisella jalalla. Takaa on pidettävä suorana ja pakarat pakotettu.
  • Seiso tasaisesti, selkäsi seinää vasten, painettu olkapäille, olkapäille ja lanteille. Purista pakarat aluksi hitaasti 10 kertaa, niin nopeasti niin monta kertaa. Vaihtoehtoiset hitaat ja nopeat puristukset. Repeyttien lukumäärää ei ole rajoitettu.

Harjoitukset jalat ja jalat laihduttamiseen

Karvaiset ja siistit jalat näyttävät aina vaikuttavalta, vaikka mitä heidän isäntänsä pukeutuu. Harjoittelut laihasten jalkojen ja jalkojen lieventämiseksi auttavat heitä vahvistamaan ja kauniiksi.
Voit lämmittää ennen näitä harjoituksia säännöllisten kyykkyjen avulla.

Suositellaan: Yksityiskohtaiset valikot, arvostelut ja vinkit kuusipitoista ruokavaliota täällä.

Monimutkaiset harjoitukset naisille laihduttamiseen:

  • Istu tasaisella alustalla, esimerkiksi kovaa tuolia. Taivuta jalat ja työnnä polvet ole liian raskas esine (kirja, käsipaino). Nosta polvet hitaasti, kädet pitävät tuolin. Tee 30-40 lähestymistapaa.
  • Tuoli auttaa taas. Laita suora jalka tuolin takaosaan. Kädet asetettu hihnaan. Luottamus toiselle osuudelle. Kyykky on tarpeen tukijalalla, jolloin toinen on mahdollisimman suora. Jokaiselle jalkalle, tee vähintään 20 kyykkyä.
  • Pidä kädet missä tahansa kiinteässä esineessä, esimerkiksi kaapeessa, joka seisoo yhdellä jalalla, vie toinen jalka mahdollisimman pitkälle ylös ja nosta se sitten sivulle. Jokaiselle jalalle 30 sarjaa.
  • Seiso tasaisesti, jalat yhteen, suorista selkäsi ja nouse ylös varpaisiisi mahdollisimman paljon ylöspäin ja laske hitaasti. Voit tehdä jopa 50 hissiä.
  • Seiso suoraan, laita jalat yhteen. Nosta jalat vuorotellen taivuttamalla polvesta. Samanaikaisesti erotetaan toisistaan. Nosta jalka, haluat pysyä tässä asennossa 15 sekuntia. Jokainen jalka on nostettava 20-25 kertaa.

Edellä mainitut tehokkaat harjoitukset painonpudotuksen vähentämiseksi auttavat helposti palauttamaan jalkasi vanhaan harmoniaan!

Ota aikaa liikuntaa varten on tarpeen kaikille naisille, jotka eivät halua käyttää niitä ylimääräisiä kiloja hänen ruumiinsa. Painonpudotuksen harjoittelu on sopiva niille naisille, joilla ei ole riittävästi aikaa treenata kuntosalilla. Jos harjoittelet säännöllisesti, tee suositelluista toimenpiteistä ja tee se säännöllisesti, vaikutus ei anna odottaa kauan.

Yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset laihtuminen kotona

Yksinkertainen harjoitustehtävä laihdutukseen kotona, joka on suunniteltu päivittäin 20 minuutin luokille. Tehokas laihtuminen ja ongelma-alueiden tutkiminen tehokkaan fyysisen rasituksen avulla.

Kaikki naiset eivät voi kruunata kaiverrettua hahmoa, jonka luonto on palkkasi anteliaasti. Useimmilla naisilla ja tytöillä on paljon työtä heidän kehoihinsa saadakseen houkuttelevia muotoja. Kaikilla heillä ei ole valitettavasti varaa käydä kuntosalissa säännöllisesti erilaisten olosuhteiden vuoksi. Jotta voit vähentää tehokkaasti painoa, kiristää lihaksia ja pysytellä tuloksen pysyvästi, voit kouluttaa kotona. Tarjoamme sinulle yksinkertaisia ​​harjoituksia laihtuminen kotona, joka on varma, että voit päästä eroon rasvakertymistä ongelma-alueilla ja parantaa yleistä terveyttä.

Harjoitukset painon vähentämiseksi ja lihaksen vahvistamiseksi

Hyvän tuloksen saavuttamiseksi lyhyessä ajassa tarvitset integroidun lähestymistavan menettämiseen. Ei ole tarpeen vain harjoittaa fyysisesti, vaan myös harkita uudelleen ruokavaliota. Sulje pois pikaruokaa, korkealaatuisia vehnäjauhoja, sokeripitoisia tuotteita, sokerisia virvoitusjuomia, rasvaisia, paistettuja ja suolaisia ​​elintarvikkeita. Yritä syödä enemmän proteiinia ja juoda vähintään 2 litraa puhdasta vettä tai vihreää teetä päivässä.

Yritä muuttaa elämäntapaasi: suosikki sarjan katselemisen sijaan, mene uima-altaaseen tai mene lenkkeilyyn puistoon, aja polkupyörää tai kuntopyörää, hyppää hypätä köydessä. Ja tietenkin yrittää jakaa päivittäin 20-30 minuuttia näihin harjoituksiin laihtuminen.

Classic Plank. Tämä tehokas staattinen liikunta lyhyessä ajassa auttaa vahvistamaan kaikkia lihasryhmiä ja edistää myös rasvojen talteenottoa ongelma-alueilla. Sen suorittamiseksi ei tarvita erikoislaitteita tai laitteita, harjoittelun aikana voit muuttaa raajojen sijaintia hieman, kokeilla tukipisteiden määrää, lataamalla eri lihasryhmiä ja lisäämällä kestävyyttäsi.

Lähtöasento - painopiste on suorilla kädillä, ohjaa kädet eteenpäin ja laita yksi pystyviiva olkapäillä. Pää, selkä, vyötärö ja jalat tulisi oikaista, leuka - hieman kohollaan. Kiristä vatsalihaksia yritettäessäsi, ettet hukkaa lantiota, älä taivuta polvia. Istu tässä asennossa 1 minuutiksi, ja sitten voit polvistua alas tai ottaa "Koiran alas" -asennon antamalla lihaksesi täydellisen lepoajan.

Jotta saat hyviä tuloksia, on tarpeen tehdä "baari" joka päivä, on myös suositeltavaa kasvattaa harjoitteluaikaa 30 sekunnilla 2-3 päivän välein, vähitellen nostamalla se jopa 3 minuuttia.

Burpee Exercise (Burpee) - erinomainen tapa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja tehdä ohuemmasta kuvasta. Kun se suoritetaan, kaikki lihaskertoimet ovat mukana ja yleinen aineenvaihdunta kiihtyy, joten ylimääräiset kiloa sulaa silmäsi silmissä.

Kyykky alas, kämmentä ulos edessäsi, olkapään leveys toisistaan. Hengitessä, kun olet tehnyt harppauksen jalkojasi takana, painottakaa suoraan varret (klassinen asento push-ups). Kiristä selkä- ja vatsalihaksen lihakset ja hyppää samanaikaisesti molemmilla jaloilla alkuperäiseen asentoon, kädet pysyvät liikkumattomina. Hengitä ja hypätä mahdollisimman korkealle, nostamalla käsiäsi ja suoristamalla hartiat.

Ilman pysähtymistä hengittäjälle, paina jälleen kerran paina ja toista toimenpidekokonaisuus vielä 12-15 kertaa nopeimmin.

Hyppää "Star" -tueksi sydänlihaksen harjoitteluun, vauhdittaa aineenvaihduntaa, lujittaa luukudoksia sekä käsien, jalkojen, vatsaontelon ja selän lihaksia.

Suoraan, aseta jalat lähelle toisiaan, suorat kädet alhaalla ruumiin varrella. Samalla kun hengität ulos, hypätä muutaman senttimetrin päässä lattiasta, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​järjestää, ja nosta kädet sivuille (voi tehdä puuvilla Palms). Huuhtele ja palaa alkuperäiseen asentoon.

Tee 2-3 sarjaa 15-20 hyppää. Varo kunnollista hengitystä - hengitä nenän läpi ja hengitä suustasi.

Harjoitukset litteälle vatsaan ja ohut vyötärö

Monet naiset kohtaavat rasvan kertymisen ongelman vatsaan ja sivuihin. Päästä eroon niistä auttaa näitä harjoituksia laihtuminen - tehokas ja helppo.

Jalkojen nostaminen kaltevasta asennosta on tarkoitettu vahvistamaan vatsan alaosaa, alaselkä ja selkä.

Valehtele litteälle kovaa pinnalle, aseta kädet rintakehän sivuille tai mene pään taakse ja koukku lukkoon. Kun nostat jalkoja, älä yritä repätä ylävartaloa lattiasta ja kaataa alaselkä. Nosta molemmat jalat hitaasti 45 asteen kulmaan, pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia, sitten vain hitaasti, palaa aloitusasentoon. Voit pitää jalat lattialla, ja sitten luo ylimääräinen taakka vatsan lihaksille.

Toista harjoitus vähintään 15-20 kertaa, lähestymistapojen määrä - 2-4.

"Polkupyörä" kiertämällä - yksi tehokkaimmista harjoituksista abdominaalien valmistamiseen, laihtuminen ja vartalon ja vyötärön muotoilu.

Valehtele taakse tasaiselle kovaa pinnalle (lattia tai alusta koulutukseen), olkapäät ja lantio koskettavat lattiaa. Pidä kädet taipuisina kyynärpäissä päänne päällä, lukitse kätesi lukkoon ja taivuta jalat liikaa. Sitten samanaikaisesti nosta ylävartalo (pää, kädet, lastat) siivilöinti vatsan lihaksia, ja repäistä jalka lattiasta korkeus 40-50 cm, niin että polvet on taivutettu kulmassa noin 90 astetta. Taivuta jalkasi vuorotellen, kun jäljität pyöräilyä ja yrität samalla koskettaa päinvastaista patellaa kyynärpällään kiertyessä.

Tee 10-20 toistoa jokaisella jalalla. Lyhyen tauon jälkeen voit tehdä vielä 2-3 lähestymistapaa.

Kompleksi laihtuminen lonkat ja pakarat

Mitä harjoituksia laihtua lihaksissa ja pakaroissa, käsitellään edelleen. Suorita tämä kompleksi säännöllisesti, ja 3-4 viikon kuluttua voit arvioida ensimmäisiä tuloksia.

Hyppää ulos syvältä kyykkyistä. Tämä harjoitus vahvistaa ja mittaa pakarat ja quadriceps femoris -muotoa, parantaa aineenvaihduntaa ja edistää yleistä laihtumista. Kyykkyyn hyppyjen aikana sinun on seurattava tekniikan oikeellisuutta ja hengitystä, kuorman lisäämiseksi, voit käyttää erityistä painotusta.

Ota rento taso jalka, jalat erillään olkapään leveys toisistaan, kädet ristissä rintakehässä tai lukita päähän takana lukko. Ota kohtuullisen syvään henkeä ja istu alas niin, että lantasi ovat lattian rinnalla, kun yrität repimään jalkojasi lattiasta eikä peittää lantiota. Jos sallit fyysisen harjoittelun, voit istua alas ja alla. Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa kiristä reiden ja pakaroiden lihakset ja hyppää maksimaalisella voimalla. Kun jalat vajoavat lattialle, palaa välittömästi kyykkyyn ja toista toimintatapa.

Nosta pakarat. Tämän harjoituksen suorittamiseksi tarvitset matalaa, tasaista tuolia, penkkiä tai poufia.

Löytää lattiaan vatsaasi tukeen vierekkäin niin, että istuin osoittaa kohti sinua. Suorat kädet leviävät sivuille tai pään päähän. Taivuta jalkasi noin 90 asteen kulmassa, työnnä kantapää istuimen reunaan. Tuolin pohjalta nosta lantiota korkeuteen 30-50 cm niin, että lantio ja vartalo muodostavat suoran linjan. Pään, olkapäät ja olkapäät selkäranka, kun he suorittavat tätä liikuntaa, eivät saa tulla lattialta. Kiinnitä tähän asentoon 5-7 sekuntia, laske sitten pakarat lähes lattialle koskettamatta sitä, ja tästä asennosta aloittaa seuraava toisto.

Suorita harjoitus 15-20 kertaa, ota lyhyt tauko ja vie 2 muuta lähestymistapaa.

Suorita päivittäin ehdotettu monimutkainen, noudattaa kevyttä ruokavaliota, siirrä enemmän, ja kuukauden sisällä asteikot näyttävät 5-9 kiloa vähemmän.

Harjoittelee nopeaa laihtumista kotona

Ylipainon ongelma on tällä hetkellä merkityksellinen. Miehet ja naiset jatkuvasti kiduttavat paastopäiviä ja nälkää ruokavaliota, mutta kaikkea ei voida poistaa senttimetreistä vyötäröltä. Kysymys herää - miksi henkilö syö vähän, mutta samalla ei laihtua? Todistettiin, että edes tehokkain ruokavalio ei anna oikeita tuloksia, jos laiminlyömme liikunnan vähimmäisvaatimukset. Harjoitukset nopeaa laihtumista kotona - on joukko harjoituksia, jotka kaikki voivat tehdä. Yksinkertainen harjoittelusuunnitelma yhdessä oikean ravitsemuksen kanssa antaa sinulle mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisistä kiloista niin, että he eivät palaa takaisin.

Harjoittelun suunnittelu

Harjoittelusuunnitelma on rakennettu ruumiinpainon perusteella, vakava lihavuus, korkea liikunta on mahdotonta, normaali ylipaino voi lisätä kuormaa lähes normaaleihin rajoihin.

Haluatko laihtua? Sitten nämä artikkelit ovat sinulle.

Tätä varten sinun on laskettava kehon massaindeksi, se on yhtä suuri kuin ruumiin massa (kilogrammoina) jaettuna korkeuden neliöllä (metreinä). Naisten optimaalinen luku on 21, miehille - 23, minkä tahansa sukupuolen normaaliarvo ei saisi ylittää 25: tä.

Aloita harjoittamaan urheilua pitäisi olla 3-4 harjoituksia viikossa, laihduttaminen 45-60 minuuttia kerrallaan. Tehokkaalla harjoittelulla tulisi vaihtaa aerobista liikuntaa (juoksu, kuntopyörä) 2 kertaa viikossa ja 2 kertaa teho kuormitettuna (lehdistössä, kyykkyissä ja muissa kuvissa).

Normaalilla painoindeksillä viikossa intensiteetti olisi nostettava artikkelissa kuvattujen liikkeiden ja lähestymistapojen lukumäärään. Jos olet ylipainoinen yli puoleen yllä olevasta summasta, voit aloittaa kokonaisuuden toteuttamisen kuukauden kuluttua. Liikalihavuuden vuoksi on parempi kouluttaa kuntosalilla eikä kotona, koska tällainen ruumiinpaino liittyy erilaisiin sairauksiin. Tässä tapauksessa tarvitaan jatkuvaa tarkkailua ammatillisen lääkärin ja kouluttajan toimesta.

Painonpudotuksen koulutuksen perussäännöt kotona

Kuten mikä tahansa liikunta, halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on noudatettava harjoitusten perusohjeita:

  1. Luokkien tulisi olla 2-4 kertaa viikossa.
    Pienempi määrä ei anna haluttua vaikutusta, enemmän stressiä elimistölle.
    Sen pitäisi alkaa vähimmästä, asteittain lisäämällä luokkien taajuutta.
  2. Koulutusprosessin aikana ei suositella taukojen tekemistä.
  3. Kaikkien kompleksien pitäisi olla sujuvasti ja pysähdyksissä.
  4. Noudata harjoitusprosessin ajankohtaisia ​​suosituksia.
  5. Laihtuminen, ihanteellinen luokka aika on 40 - 45 minuuttia. On tärkeää huomata, että on täysin mahdotonta aloittaa sellaisilla pitkillä luokilla.
  6. On parasta aloittaa kymmenen minuutin kompleksi, lisäämällä siihen 5-10 minuuttia viikossa, kunnes saavutat 40-45 minuuttia.
  7. Ylitä suositeltu parametri ei myöskään pitäisi olla.
  8. Liiallinen kuormitus voi johtaa erilaisiin sairauksiin ja vakaviin muutoksiin kehossa.
  9. Suorita jokainen harjoitus oikein ja selkeästi noudattamalla annettuja ohjeita.
  10. Hyvin usein monet tulokkaat unohtavat suorituskyvyn tekniikan, mutta lopputulos riippuu siitä.
  11. On tärkeää seurata tätä, koska usein keho alkaa etsiä yksinkertaisimpia tapoja, varsinkin jos henkilö ei ole aiemmin urheilussa.

Haluatko laihtua? Sitten nämä artikkelit ovat sinulle.

Anna esimerkki puristimen pumppaamisen perusteella.

Harjoittelun jälkeen henkilö makaa alas, asettaa kätensä pään taakse, sitten taivuttaa jalkansa polvilleen ja lepää jalkansa lattialle.
Kun hengität, henkilö nostaa vartaloa ja kiristää sen jaloille pitämällä kyynärpäät tasalla, palaa aloituspaikalle sisään hengitettynä.

Suoritettaessa tätä harjoittelua monet ihmiset unohtavat tarpeen rasittaa vatsan lihaksia liikkeen aikana kun hengität.

Jos unohdat tämän osan, voit tehdä 200 sarjaa päivässä ja saada aikaan mitään tulosta.

Mikä tahansa koulutus on tärkeää käynnistää lämmittely.

Tämä auttaa lämmittämään lihaksia vahingoittamatta niitä harjoittelun aikana.

Lämmitintä voidaan korvata lenkillä, mikä on suositeltavaa ottaa raittiiseen ilmaan.

Yksinkertaiset harjoitukset aloittelijoille

Ihmiset, joilla ei ole kuntokokemusta, tulisi aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka auttavat kehoa asteittain tottumaan kuormaan. Koulutuksen optimaalinen kesto aloittelijoille on 20 minuuttia. Kaikki liikkeet on suoritettava hitaasti ilman painotusta. Jos kuorma ei näytä riittämättömäksi, voit käyttää pieniä painotusmateriaaleja, joiden paino on enintään 1 kg. Lue lisää jalustan painojen käytöstä.

Koulutuksen tulisi alkaa lämmetä. Aloituksen lämmittämiseen kuuluu seuraavat liikkeet: pään sileä pyöriminen (10-15 kertaa), suora kädet edestakaisin (10-15 kertaa), runko (8-12 kertaa), lantio (8-12 kertaa), polvet (10-15 kertaa), hyppäämällä paikan päällä (10-15 kertaa). Viiden minuutin lämmittely valmistaa kehon pääharjoituksiin ja auttaa välttämään vammoja.

Miten tähdet laihtuvat: vinkit ja tekniikat

Aloittelijoille tarkoitettu kompleksi, joka tarjoaa nopean laihtumisen, sisältää seuraavat harjoitukset (toistojen määrä - 15-20 kertaa):

  • Semi-kyykky: matala kyykky, jossa samanaikaista suoraa käsivarsien jalostusta eteenpäin.
  • Lunges: vuorotellen eteenpäin vasen ja oikea jalka. Tärkeää: polven kellon aikana taivutettava oikeaan kulmaan.
  • Kyykky-kärjet: laita jalat olkapään leveydelle, käännä sukat sivulle, hidasta kyykkyjä 3 kertaa ja sitten nosta hitaasti.
  • Yksinkertaistetut push-ups: painottakaa lattiaa polvillasi ja kämmentuillasi, työnnä hitaasti. Harjoituksen aikana et voi taivuttaa selkääsi ja vetää pääsi ylös, vain kädet pitäisi liikkua. Jos sinusta tuntuu epämukavuutta polvissa, sinun pitäisi laittaa matala tyyny tai pyyhe alla.
  • Liikunta lehdistölle: istu selkäsi, taivuta jalat polvissa, aseta kädet pään takaosaan, hitaasti nosta hartiasi hengästyneenä, vähäisempi hengitysteissä. Nostettaessa ei saa venyttää kaulaa, vain hartiat nousevat - vatsalihasten kireyden vuoksi.
  • Pupujen nostaminen: istu selkäsi, taivuta polvia, venähtele käsiäsi vartaloosi, nosta pakarat, tee nopeat pakarat liikkeet ylös ja alas. Nostoa käytettäessä tulee maksimaalisesti pakata gluteus-lihakset.

Edellä mainitut harjoitukset aloittelijoille auttavat vain 20 minuutin harjoittelussa antamaan hyvää kuormaa kaikille "ongelmallisille" alueille: jalat, reidet, kädet ja hartiat, paina. Luokan aikana sallitaan lyhyt tauko, mutta enintään 5 minuuttia. Harjoituksen täydentämiseksi sinun on valittava venytys: istua lattialla, jalat leveästi; hitaasti vedä keho eteenpäin, vasen, oikea.

Harjoittelut nopean laihtuminen kotona vatsan lihaksia

Vatsa on yksi ongelmallisimmista alueista, tässä suurin osa rasvakertymistä kertyy. Päästä eroon taitoksista ja sagging iho ei auta mitään ruokavaliota. Pump up lehdistön ja löytää kaunis vatsa - tehtävä, joka selviytyy säännöllisesti liikuntaa. Tulos ei kuitenkaan saa odottaa muutamassa päivässä. Tämä on tinkimätöntä työtä, joka lopulta tuottaa halutun tuloksen.

Tehokkaimmat harjoitukset vatsalihaksille

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää vatsalihaksia, tärkeintä on suorittaa se pienellä amplitudilla. Sinun täytyy makaata lattialle ja painaa selkäsi sitä tiukasti. Kyynärpäät suunnataan sivuille, jalat taivuta polvilla. Syvä hengitys otetaan samalla kun päätä ja olkapäätä nostetaan, kun taas uloshengitys palaa lähtöasentoon. Lähestymistapoja - 10-15 ensimmäisinä päivinä - vähitellen kasvaa.

Tehokkaat harjoitukset naisille laihtua kotona

Riippumatta sukupuolesta, ikästä ja kansallisuudesta, kaikki ihmiset haluavat pysyä kauniina, houkuttelevana, olla vahva, nuori ja henkinen elin niin kauan kuin mahdollista, ja vain tuntea itsensä hyvää erinomaisen fyysisen kunnonsa vuoksi. On kuitenkin ymmärrettävä, että jos joku lahjoittaa tällaisen kohtalon lahjan luonnosta, toiset voivat vaatia vakavia ponnistuksia ja systemaattista koulutusta. Jos puhumme ylipainosta, niin se on jo pitkään ollut koko ihmiskunnan ongelma, jota täytyy ja jota voidaan käsitellä ja miten se tehdään käymällä kuntosalilla tai kuntosalilla kotona ja ehkä oppimalla laihtuminen kotiin naisille edellytykset, se on henkilökohtainen valinta kustakin.

Ei ole välttämätöntä mennä kuntosalille: harjoittelu kotona naisille laihtua

Monet tänään valittavat ylimääräisestä painosta, mutta he eivät ole kiireisiä ryhtymään toimiin sen poistamiseksi. Se on ymmärrettävää, koska kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä säännöllisesti kuntosalilla, jossa opettajat antavat ammattiopettajia, koska heidän palvelut eivät ole halpoja, ja jotkut ovat jopa hämmentyneitä osoittamaan ylimääräisiä taitteitaan urheilullisen huipun alla. He yrittävät laihtua erilaisten ruokavalioiden, lääketieteellisten nälkälakien, erikoispakkausten avulla, mutta kaikki tämä osoittautuu tehottomaksi ja joskus jopa haitalliseksi.

Tutkijat ovat jo pitkään vahvistaneet, että laajan valikoiman ruokavaliota, klassisesta moderniin ruokavalioon, ei anna odotettua painonpudotusta. Yksinkertaisin ja tehokkain tapa eroon ylimääräisistä kiloista on tasapainoinen ruokavalio (oikea ja terveellinen ruoka), taidokkaasti yhdistetty oikein valittuihin laihdutusharjoitusryhmiin kotona joka päivä naisille.

Psykologinen valmistautuminen koulutukseen: positiivinen ja luottamus voittoon

Sinun ei kuitenkaan pitäisi olla järkyttynyt, ja jos haluat todella laihtua, sinun ei tarvitse mennä kuntosalille säännöllisesti, jokainen tyttö tai nainen pystyy täysin rakentamaan omaa kehoa tutkimalla kehonrakennuksen kysymystä ja tekemällä sitä säännöllisesti. Tärkeintä ei ole pelätä, ei koskaan epätoivoa ja noudattaa kaikkia ohjeita selkeästi saadakseen todella hämmästyttäviä tuloksia.

  • Kiinnitä huomiota itsekuriin, positiiviseen asenteeseen, suunnitelmaan, jonka noudatat ehdottomasti - sinun on tehtävä kaikkensa laihduttamiseen.
  • Jotta voit nähdä tuloksen itse, sinun täytyy harjoitella vähintään kolme tai neljä kertaa viikossa.
  • Rakenna päiväsi rutiini niin, että harjoitteluaika laskee välillä 11 ja 13, ja lounaan jälkeen noin viidestä seitsemään. Tällä kertaa sopii parhaiten liikuntakasvatukseen.
  • Yritä koskaan syödä oikein ennen harjoituksia, joten se ei hyödytä. On parempi odottaa kaksi tuntia, niin että ruoka on kokonaan sulatettu.
  • Sinun ei pitäisi pakottaa itsesi kouluttamaan voimalla, joten ajattele motivaatiota harjoitella.

Kuten missä tahansa yrityksessä, luokkien säännönmukaisuus ja systemaattisuus ovat täällä hyvin tärkeitä, joten sinun ei pidä unohtaa harjoittelua, muuten et pidä tuloksista.

Keräämme tarvittavat varastot

Jos olette päättäneet, että tarvitset kiireesti ruokavaliota ja liikuntaa laihdutuksille naisille, ja olet epäilemättä kypsä "aikuisten" päätöksiin ja toimiin. Se on vain hankkia tarvittavat laitteet, jotka ovat asioita ja laitteita, joita käytät koulutuksen aikana.

  • Olisi mukava olla käsipainot kotona, 1-5 kiloa. Miehet eivät häiritse, ja 7-16 kiloa, mutta naiset painavat mitä tahansa.
  • On tarpeen ostaa urheilu matto, joka helpottaa harjoitusten toteuttamista ja jossain määrin säästää vahinkoa.
  • Luonnonvaatteet fyysiseen harjoitteluun - tekijä kaukana merkityksettömästä. Sen pitäisi olla mukava eikä estä liikkumista.

Hyvä hankinta olisi voimistelu. Jotta hänen harjoittamansa harjoitukset olisivat tehokkaita, hänen on oltava vähintään kilogramman paino. Ole valmis tekemään tarpeeksi vaivaa harjoitella, se on vaikeaa ja kovaa, mutta pidät tuloksesta.

Harjoituksia naisille laihtua kotona

Jokainen urheilullinen urheilija voi vahvistaa, että harjoitukset alkavat aina lämmetä. Vain tekemällä kaiken tarvitsemasi, voit aloittaa perusharjoitukset, sitten koulutusohjelma ja ravitsemus laihtuminen naisille on turvallinen ja tehokas. Jos et lämmetä, voit vakavasti vahingoittaa itseäsi ja jopa loukkaantua, mutta tuskin voi saavuttaa todellista tulosta.

Lämmitä - jokaisen harjoittelun alku.

Itse asiassa kaikki on melko yksinkertainen, ensin tarpeeksi hieroa kämmentäsi toistensa päälle perusteellisesti, kunnes ne näyttävät todella kuumilta sinulle, ja sitten hankaa kaulaansa, käsiinsä ja jopa heidän kasvonsa heidän kanssaan. Koko keho vaatii laadukasta vaivaamista, jos sukulaisilla ja ystävillä on hieronta taitoja, niin se ei haittaa lainkaan.

  • Ensin vaivaa hartioita, kaulaa ja aseita. Tätä varten sinun täytyy tehdä kaulan liikkeitä kaulasta, sitten hartioista. Ravista kädet ikään kuin ne olisivat märät.
  • Seuraavaksi sinun täytyy vaivata selkääsi, ja tämän vuoksi on parempi nousta ylöspäin ja sitten kääntää, mutkia. Harkitse, että kehosi pitäisi työskennellä vain hihnan yläpuolella, ja kaiken alla pitäisi olla liikkumatta.
  • Sitten vaivaa alaselkä ja lantio, suorittaen pyöreitä ja pyörimisliikkeitä.
  • Se on muutaman kerran istua alas, suorittaa muutamia liikkeitä jalkasi eteenpäin sekä taaksepäin ja sivulle ja olet valmis täydelliseen harjoitteluun.

Lämmitysaika kestää noin 10-15 minuuttia. Jos on paikka, voit ajaa vähän, hypätä ja aloittaa.

Naisen painonlaskuharjoitusten monimutkainen kokonaisuus: kyykkyjä

Laihtumiseen asti ei ole enää arvokkaita ja tehokkaita harjoituksia kuin kyykkyjä, tämä on tosiasia. Yhden lähestymistavan osalta on toivottavaa suorittaa vähintään kaksikymmentä toistoa. Kädet asetettu vyötäröön ja jalat odotetulla tavalla, olka-leveys toisistaan. Varmista, että pidät selkäsi suorana, ja kun et laita eteenpäin. Tämä harjoitus myös mallintaa pakarat ja reidet, joten kannattaa kokeilla.

Merkittävä rooli on hengitys: me kyykistyvät sisään hengitettynä, me nousemme ulos. Vähitellen päivittäin lisää lähestymisten määrää, kunnes saavutat kolme, jotka tehdään yhden tai kahden minuutin tauon jälkeen. Jossain päivinä on mahdollista monimutkaistaa tehtävää ja kyykkyä käsipainoilla.

Pitkät potkut: harjoittelemme vasikanlihoja eikä vain

Ota laaja askel eteenpäin yhdellä jalalla ja kosketa lattiaa toisen kanssa. Aseta alkuperäiseen asentoon ja toista kaikki tarvittava, mutta toinen jalka. Kädet pidetään parhaiten vyötäröllä, mutta voit ja liukua sivuille, jotta vakaus olisi parempi. Alusta alkaen yksi lähestymistapa riittää viisitoista toistoa varten, mutta sitten vähitellen lisäämään lukumäärää kahteen lähestymistapaan.

Aseet ja rintakipu: takana selässä

Tässä harjoituksessa tarvitset jo penkkiä tai ainakin voimistelamattoa, koska sinun on ensin sijoitettava selälle ja käsipainot. Hengittäessäsi hitaasti levität käsiä käsipainoilla sivuille ja hengittäessäsi vedä vain päätäsi. Yhdessä lähestymistavassa pitäisi olla kaksitoista toistoa. Myös lähestymistapoja on vähennettävä kolmeksi ajaksi, ja käsipainojen painoa voidaan lisätä.

Ylemmät ja alemmat abdominaalit

Tämä harjoitus suoritetaan myös samasta, hyvästä vanha, altis asemasta, kun jalat on taivutettava polville ja jalat on kiinnitettävä yhteen asentoon. Laita kätesi suoraan pään taakse, liitä sormesi ja nosta runko niin, että terät tulevat pinnalta. Jos ensimmäistä kertaa onnistut kiipeämään kolme kertaa, se on hyvä. Ajan myötä hissien määrää voidaan lisätä mielivaltaisesti, mikä tarkoittaa sitä, kuinka paljon tehoa riittää.

Lisäksi samassa asennossa sinun on otettava kädet jotain raskaaseen, esimerkiksi se voi olla sohvanjalka ja nostaa taivutettuja jalkoja vatsaan ja yrittää saada ne mahdollisimman korkealle. Ajan myötä nämä harjoitukset voidaan tehdä jatkamalla jalkoja. Samaa aikataulua suositellaan kuin kyykkyillä.

Ainutlaatuinen hihna: taikasauvaa ylimääräisistä kiloista

On mahdotonta olla sisällyttämättä tätä harjoitusta kattavaan harjoitteluun naisten painonpudotuksesta kotona, koska se on ainutlaatuinen ominaisuuksiltaan. Staattisessa asennossa voit työskennellä paljon lihaksia, jopa tekemättä mitään. Kuinka tehdä baari oikein löytyy sivuiltamme.

On myös hyödyllistä suorittaa harjoitus nimeltä Horizon, joka on täsmälleen niinkuin nieleminen, mutta edellyttää kiinteää asennetta ja jännitystä kaikissa lihaksissa. Jos se ei toimi heti, sinun ei pidä olla järkyttynyt, ajan mittaan voitte kaikki.

Hoop, painaa yksi kilogramma

On erittäin hyödyllistä suorittaa harjoituksia, joissa on kehä, joka pyörii hierontaa ja joustaa lihaksia. Se auttaa eliminoimaan selluliittia alkuvaiheessa, auttaa eroon liikaa rasvaa vyötäröstä ja lonusta, vetää jalat ja jopa olkapään vyötärö.

Asiantuntijat suosittelevat kierrättämistä 15 minuuttia kahdesti päivässä. Jos on olemassa halu ja ruokahalu, kuten tiedät, tulee syömisen kanssa, voit kaksinkertaistaa tällä kertaa.

Muutamia yksinkertaisia ​​vinkkejä ja temppuja

Jotta tehtäisiin raskauden menetyksiä kotiin joka päivä naisten tehokkaammaksi ja tehokkaammaksi, sinun on otettava huomioon muutamia muita vivahteita. Tunne he tarvitsevat niitä, jotka eivät ole koskaan harrastaneet liikuntaa, koska ne edustavat perusvihjeitä, jotka voivat antaa amatööriurheilijalle.

  • Käytä vain hyvin ilmastoidussa tilassa, mutta huolehdi siitä, ettei juoksu vedetä. Raikas ilma auttaa saamaan enemmän iloa luokista ja auttaa kehoa saamaan tarpeeksi happea.
  • Sinun täytyy tehdä oman harjoittelusuunnitelmasi esimerkiksi tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin eikä menetä luokkia. Säännöllisyys ja järjestelmä - parhaan avustajanne menettämisessä.
  • Muista muun muassa lämmittely ennen koulutuksen aloittamista.

Kymmenen päivän kuluttua huomaat tarkkaan, miten elimistösi alkoi muuttua, ja nämä ylimääräiset kiloa liukenevat paljon nopeammin, jos myös hoidatte terveellistä terveellistä ravitsemusta, asianmukaista hoitoa ja luopuessasi huonoja tapoja.

Harjoitusten joukko laihtuminen kotona

Jos haluat näyttää kauniilta, yksi ruokavalio ei riitä, sinun on käytettävä aikaa fyysiseen harjoitteluun. Siksi olemme valmistautuneet harjoitustehtäviin laihdutuksille kotona joka päivä. Naisille - tämä on erinomainen vaihtoehto muutamille istuntoille antaa lihaksesi entistä elastisuutta. Joissakin tapauksissa sinun ei tarvitse turvautua jäykkäihin ruokavalioihin, sillä vain harjoittelun jälkeen kuukaudessa voit heittää 3-7 kg.

Painonpudotuksen perussäännöt

Suosittelemme, että tutustut hyödyllisiin sääntöihin, jotka auttavat sinua edelleen luomaan kehon kehon ilman ylimääräisiä kiloa:

  • harjoittelua tulisi harjoittaa joka toinen päivä;
  • tunti ennen harjoittelun aloittamista sinun täytyy syödä hieman tiukkaa;
  • ennen harjoituksia on tarpeen lämmetä;
  • kuorman tulisi kasvaa vähitellen;
  • luokkien aikana sinun on vähitellen juoda hiilihapotettua vettä pienissä sipsissä;
  • On tarpeen aloittaa harjoituksen toistuminen 10 kertaa (esim. 10 kyykky, 10 kengänkiillotus jne.), Ja jokainen jatkuva harjoitus kasvaa 5-10 kpl: llä. Sinun on mentävä jopa 50 kertaa.
  • seurata asianmukaista hengitystä;
  • harjoittelun jälkeen alkaa syödä aikaisintaan 2 tuntia.

Oikea lämmittely

Kuten edellä on mainittu, ennen koulutusta sinun on lämmitettävä koko keho hyvin. Aloitetaan siis:

  1. Aloitamme pyöreät liikkeet eri suuntiin kohdunkaulan nikamasta. Pyörimisen pitäisi olla hidasta eikä liian syvää;
  2. mennä olkapäille. Kädet laittaa kämmenten hänen harteilleen ja jatka pyöreitä kiertoja edestakaisin;
  3. pudota alla. Voit kyllästää kyynärpääsi niin, venyttää edessäsi olevat aseet lattian suuntaisesti ja aloittaa taivuta niitä kyynärpäissä ja laajentaa sitten niitä
  4. käsissä. Sormet, jotka lukkiutuvat lukossa silmätasolla ja siirtyvät pyöreisiin liikkeisiin irrottamatta kahvoja;
  5. me lämmitämme takaosaa ja vyötärettä kaltevilla liikkeillä eri suuntiin;
  6. valmistaaksesi alhaisemman selän harjoitteluun, teidän pitäisi teeskennellä, että kiertäkää kehää ja vain lantion pitäisi toimia;
  7. jalat vaivaavat normaalia kyykkyjä tai etenemistä eteenpäin.

Kustakin pisteestä kymmenen lähestymistapaa riittää käynnistämään seuraavat luokat.

Urheiluharjoitusten kompleksi joka päivä

Tuo hetki on tullut, kun voit käyttää koko tunti laihduttamiseen eikä mitään häiritä sitä. Emme menetä arvokasta minuuttia, jatka.

Tyylikäs kynät

Nämä harjoitukset auttavat sinua korjaamaan käsivarsia ja rintaasi antaen heille joustavan ilmeen.

  1. Me seisomme selkäämme seinälle, ryhdymme askel eteenpäin, kehitymme. Hyväksymme pääosaston (pidämme selkä suorana, jalat ovat leveydeltään toisistaan), suorista kädet meidän edessämme, ripusta kämmentämme seinälle. Tästä asennuksesta voimme taivuttaa kädet kyynärpäissä ja yrittää koskettaa tapettia kärjen kärjellä. Sitten terävällä liikkeellä voimme työntää seinää ja laskea kahvat saumoilla.
  2. Meillä on takana, jalat ovat hieman taivutettuja polvilleen, levitämme aseita sivuille ikään kuin olisit väsynyt koko päivän ja päätti levätä. Mutta lepäämisen sijaan otamme pieniä käsipainoja, jos he eivät ole siellä, voimme puristaa nokka-aukot ja suorittaa tällaiset liikkeet: purista urheilulliset välineet tiukasti, kytkeä hitaasti rintakehän päälle, laske hitaasti kahvat aloitusasentoon, avata nuolia ja aloittaa uudelleen.
  3. Harjoitus "Vene" ei ole kaikki voimassa, mutta ei tarvitse vetäytyä, yrittää oppia. Säilemme tumma, leuka näyttää suoraan ja koskettaa lattiaa. Takana takana laitamme käsiimme lukkoon tai käymme jälleen käsipainojen avulla, ottakaamme ne käsissä ja siirtäkää ne takaisin. Nyt kaikkein vaikein... Samaan aikaan repäisemme leuka, kädet ja jalat lattiasta ottamalla veneen muoto. Rentoudu ja toista harjoitusta.

Päästä eroon vatsasta ja pidä selkä suorana

Nämä harjoitukset auttavat sinua selkeyttämään selkää helposti ja antamaan vatsasi tasainen ulkonäkö.

  1. Istuimme tuolin reunalla, takaisin suoraan, jalat lattialla. Hidas liike, kiristä polvet rintakehesi päälle ja halaa ne kädet. Palaa alkuperäiseen asentoon.
  2. Jalat asetettu olkapään leveys, selkä suorana. Me voimme siirtyä eteenpäin niin, että kätemme koskettavat lattiaa, polvien ja selän on oltava suoria, palataksemme pääosalle, toistamme.
  3. Me lepäämme olkapäät, niin että selkä on täysin kosketuksissa kovan pinnan kanssa, kyllä, se ei ole helppoa, mutta yritä. Ja alamme kiristää polvet rintaan mahdollisimman lähellä. Palaa varovasti aloitusasentoon.

Seksikäs lonkat ja pakarat

No, ei ole mitään puhetta, mitä enemmän näitä harjoituksia, sitä kirkkaammat kohdennetaan näihin paikkoihin.

  1. Hyväksymme pääjalan, jalat asetetaan olkapään leveyteen toisistaan. Polvet ja sukat suorassa suunnassa. Pidämme käsiämme rinnakkain lattialle tai koukkaamme lukon pään taakse, venytämme pakarat ja alkavat kyykistyä.
  2. Asettamme harjoitteluun, kädet levitetään eri suuntiin, palmut alas. Nosta yksi jalka ja vedä sukka ylöspäin, aloita ympyräliikkeitä koko jalan, ensin yhdestä suunnasta, sitten toisella. Vaihdamme jalkaa ja teen samoin.
  3. Otamme tuolin selkänojan, suorista selkä niin, että olkapäät ovat yhteydessä toisiinsa. Jätä yksi jalka sivulle ja aloita swing se puolelta toiselle, älä unohda vetää sukka. Toista toisella jalalla.

Hoikka jalat

Voit luoda haaleita jalkoja suosittelemme käyttämään seuraavia harjoituksia.

  1. Asettamme matolle, kädet hänen rinnassaan. Poistamme jalat lattiasta ja aloitamme "pedaamisen polkupyörällä", ensin eteenpäin, sitten takaisin.
  2. Kyykky, jalat mahdollisimman leveä. Sitten siirrytään ylävartalon yhdestä jalasta toiseen, kun taas ruumiin on pysyttävä ennallaan, ja selkä on suora.
  3. Yksinkertaisin harjoitus on sakset. Sallimme olkapäät, aseet mielivaltaisessa asennossa ja nostamme jalat kattoon kannoilla, jotta saavutamme oikean kulman. Jaamme ne eri suuntiin, polvien on pysyttävä suorana ja jatkaa harjoitusta. Tuo hitaasti jalat yhteen ja palaa sitten aloitusasentoon. Jotta jalat eivät väsy paljon, tämä harjoitus on jaettava kahteen vaiheeseen.

Kasvojen jooga

Harjoittelumme harmoniaa varten, jonka me tiedämme jo nyt, on vielä tehtävä kasvot.

  1. Keräämme ilmaa suuhun, huulet tiivistyvät tiiviisti ja alkavat rullata sitä pyöreällä liikkeellä yhdestä poskesta toiseen.
  2. Vedä sieni tubuli 5 sekuntia ja heikentää niitä voimakkaasti.
  3. Syvällä hengityksellä nenän kautta vedä posket, pidä hengitystä 5-10 sekuntia ja hitaasti hengitä hieman avoimen suun läpi.


Jos et ole aiemmin harjoittanut urheilua, sinun ei pidä tehdä kaikkia harjoituksia kerralla. Aloita helpoin ja lisää jokaisen oppitunnin liikkeet. Tämä antaa kehollesi asteittain tottua kuormiin.

Onko vasta-aiheita?

On laihdutusluokan luokka, jonka voit tehdä kotitekoisia harjoituksia laihtumiseen vain kokeneen lääkärin luvalla. Näitä ovat muun muassa seuraavat henkilöt:

  • verenpainetauti;
  • äskettäinen aivohalvaus tai sydänkohtaus;
  • ongelmalliset nivelet tai alukset;
  • verisuonitukos;
  • sisäelinten sairaudet;
  • tuki- ja liikuntaelinten trauma.

vinkkejä

Tuloksen saavuttamiseksi mahdollisimman nopeasti ensimmäisen kuukauden aikana seuraavat tuotteet on poistettava luettelosta:

  • jauhotuotteet (valkoinen leipä, pasta ja erilaiset pullat);
  • paistetut ruoat (liha ja kaikki muu on parempaa kiehua tai keittää pari, esimerkiksi - resepti ruokavalion keitettyä naudanlihaa);
  • makeisia (suklaa, kakkuja jne.).

Hyödyllisiä vinkkejä ravitsemuksesta:

  • syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä;
  • viimeinen ateria on 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
  • ei tarvitse täyttää yötä, se ei johda mitään hyvää;
  • juoda enintään 2,5 litraa vettä päivässä;
  • syödä vain, kun keho sitä vaatii.

tulokset

Tämän laihdutuslaskennan avulla kuka tahansa nainen selviytyy. Tärkeintä tässä on halu saavuttaa hyvä kuva eikä olla laiska. Ja jonkin ajan kuluttua elämäsi on täynnä uusia värejä.
Suosittelemme katsomaan videota, joka kuvaa muita harjoitteluja laihduttamiseen.

Parhaat harjoitukset kotona laihtuminen

Poikkeuksetta, miehet ja naiset, haluaisin olla kaunis, henkinen keho, houkutteleva ja nuori. Mutta luonto ei ole kaikille annettava, ja usein urheilullinen ja ohut muoto on tulosta järjestelmällisestä ja kovaa työtä itsestään. Tämän vaikean tehtävän avustajat voivat olla kuntokeskuksia ja kuntosaleja, joissa voit työskennellä ohjaajan tiukalla valvonnalla.

Kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä näissä laitoksissa, valitettavasti ei ole tarpeeksi aikaa tai rahaa, kukaan ei jätä lapsia tai miten se tapahtuu suurimmassa osassa tapauksista, ihmiset häpeävät kuvastaan ​​ja jättävät kaiken sellaisenaan.

On jo pitkään tiedetty, että parhaimmat ruoat ilman fyysistä aktiivisuutta eivät anna hyvää tulosta, ja tehokkain tapa polttaa rasvaa on oikea, tasapainoinen ravitsemus yhdistettynä liikuntaan.

Älä myöskään unohda oikeiden kosmeettisten tuotteiden käyttöä. Esimerkiksi mallinnusvoide. Sen valintaa olisi käsiteltävä erittäin huolellisesti, koska suuret valmistajat käyttävät aktiivisesti eläinrasvoja, kivennäisöljyjä ja parabeenejä. Jälkimmäiset voivat kerääntyä kehoon ja aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Asiantuntijat suosittelevat vain luonnollista kosmetiikkaa. Yksi alan johtajista on Mulsan Cosmetic. Sivulla mulsan.ru löydät mallinnus voiteet, pensaikot ja balsamit, jotka auttavat saavuttamaan täydellinen hahmo, säilyttää kauneuden ja nuoruuden.

Laihtua kotona

On olemassa hyvä vaihtoehto erikoistuneille kuntosaleille - joukko harjoituksia laihtuminen kotona. Jotkut oikein valitsevat yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitukset laihtuminen kotona.

  • Sinun on aloitettava hyvällä tuulella, tavoitteiden selkeä määrittely ja hyvin järjestetty itsekuri.
  • Hyviä ja nopeita tuloksia varten luokkien tulisi olla vähintään 3-4 kertaa viikossa.
  • Uskotaan, että paras aika koulutukseen on aika, kunnes lounas kestää 11-13 tuntia ja iltapäivällä kello 17-19.
  • Ammatti täydessä mahassa on vaikeaa ja tehotonta, joten on parempi opiskella 2 tuntia syömisen jälkeen.
  • Säännöllisyys vaikuttaa huomattavasti harjoitusten tehokkuuteen - mitä säännöllisempää harjoitukset, sitä parempi ja nopeampi tulos näkyy.
  • Harjoittelu "voimalla" ei myöskään auta sinua menettämään painoa ja laittaa kehosi järjestykseen, tarvitset vain positiivista asennetta.

Tehokas laihtuminen kotiin

Psykologisen valmistelun ensimmäinen vaihe on valmis, nyt sinun täytyy miettiä liikuntavälineitä, jotka ovat välttämättömiä liikuntaa varten.

Mitä koulutukseen tarvitaan:

  • käsipainot 1 - 16 kg (naisille 1-5 kg, miehille 3-16),
  • urheilu matto (voit ostaa missä tahansa urheiluliike),
  • vaatteita luokkiin, jonka tärkein kriteeri on sen mukavuus ja luonnollisuus,
  • voimakas vyötärö (muista, että rungon paino on 1-2 kiloa, jos se on kevyempi - et voi odottaa tulosta, ja jos se on raskaampi - mustelmat pysyvät sivuilla).

No, se on kaikki, nyt voit päästä tärkeimpään asiaan - itse oppitunneille.

Harjoitusten joukko laihtuminen kotona

Kaikki harjoittelu alkaa perinteisesti lämmittelyn avulla - se auttaa lämmittämään kaikki lihakset ja valmistamaan niitä raskaampiin kuormituksiin.

Lämmittely voi kestää keskimäärin 15-20 minuuttia. Voit aloittaa sen joko kävelemällä viiden minuutin ajan tai käydä paikan päällä samalla kun nostat polvet korkealle. Sitten voit suorittaa kallistuksia vasemmalta oikealta ja edestakaisin. Lämpimisen lopettamisen tulisi olla käsien harjoitusten joukko, johon kuuluu hartioiden ja käsien pyöriminen, ryöstää ryppyjä tai ryömiä.
Harjoittelun jälkeen sinun pitäisi mennä kotiin painonpudotusten harjoituksiin.

Kyykky. Näillä harjoituksilla ei ole yhtäläisyyksiä painonpudotuksen alalla. Lähestymistapaa varten on toivottavaa suorittaa 20 toistoa. Jalkojen on oltava leveyssuunnassa toisistaan, vyötäröiset käsivarret ja selän on oltava suora. Tärkeää on oikea hengitys - kun inhaloa kynnähdä, niin pitkälle kuin mahdollista, ja uloskäynnin palata alkuperäiseen asentoonsa. Vähitellen sinun täytyy tuoda kolme lähestymistapaa, yhden minuutin tauon jälkeen, ja 10 päivän harjoittelun jälkeen voit alkaa työskennellä käsipainoilla.

Keuhko. Tätä harjoitusta varten tarvitset askeleen, joka on mahdollisimman leveä yhden jalkaan nähden ja toinen koskettaa lattiaa polvilla. Kädet, kuten kyykkyissä, pidetään vyötäröllä, mutta jos alusta alkaen se on kovaa, niin käsivarret saavat levitä toisistaan. Jokainen lähestymistapa koostuu 15 hyökkäyksestä, jotka vähitellen nousevat 30: een.

Harjoitus pectoral lihaksia. Lähtöasento - makaa takaisin penkkiin ja käsipainon käsiin. Hengityksessä kädenteitä kädet erosivat sivuille ja uloshengitys heikentävät pään taakse. Lähestymistapa sisältää 12 toistoa. Vähitellen voit lisätä lähestymistapoja kolmelle ja painaa käsipainot.

Liikunta yleisille vatsalihaksille. Lähtöasento - jalat, jotka on taipunut polville ja jaloille. On tarpeen nousta niin, että terät tulevat lattiasta. Sisäänkäynnin nousu ja uloshengitys palaa lähtöasentoon. Harjoitus voidaan tehdä, joka sanoo, "kuinka paljon voimaa riittää." Lähestymistavat nousevat kolmeen.

Harjoittelu alemman vatsan lihaksia varten. Lähtöasento - makaa matolla, kädet, heitetään pään yli, pitämään kiinteä esine, esimerkiksi sohva. Taivuta jalat polvilla ja ulota henkesi yläpuolella, laske ne sitten ja hengitä. Tämä harjoitus on välttämätöntä vatsalihaksen vahvistamiseksi ja senttimetrien nopeasta poistamisesta sivuilta.

Laatta tai horisontti valehtelevassa asennossa. Harjoituksen ainutlaatuisuus on se, että ylimääräinen rasva voidaan polttaa ilman liikkumista. Se toimii seuraavasti: keho vakiintuu yhteen asentoon, ja tällä hetkellä monet lihakset toimivat ja kaikki tämä työ vaikuttaa laihtumiseen. Lähtöasento - paina makuulla alaspäin, kun työnnä työntöjä, suorista selkäsi, rasita kaikki vatsalihakset ja jäätyy tähän asentoon 30 sekunnin ajan. Toista useita kertoja.

Horisontti yhdellä jalalla. Liikuntaan liittyy myös monia pieniä lihaksia, joilla on positiivinen vaikutus laihtumiseen. Lähtöasento - jalat olkapään leveydestä toisistaan ​​ja suoraan takaisin. Kallista eteenpäin, yhdellä jalalla. Hyvin samanlainen kuin "niellä". Kiristä kaikki lihakset ja pidä se tässä asennossa mahdollisimman pitkään. Vaihda sitten jalka.

Vanne. Hän voi olla hyvä apulainen sellaisissa asioissa kuin polttaa rasvakertymiä vyötäröllä ja pakaroilla, eliminoimalla selluliittia ja luomalla aineenvaihduntaa. Tuloksen saavuttamiseksi riittää kiertyminen kahdella kerralla päivässä 15 minuutin ajan.

Kardio harjoittaa nopeaa laihtumista kotona

Kotitehtäviin kuuluu myös erinomaisia ​​kardioharjoituksia. Niiden etuja ovat luokat ilman erikoislaitteita ja laitteita. Kardioharjoitukset auttavat parantamaan sydämen suorituskykyä ja kestävyyttä, tuntemaan paremmin ja tietenkin laihtua.
Klassinen aerobic on jo pitkään tunnustettu parhaaksi ja tehokkaimmaksi niille, joilla on mahdollisuus tehdä vain kotona.

Mutta muutokselle keholle voidaan antaa kuorma muilla aerobicilla, kuten tanssi-aerobicilla, tai-bo ja fit-boilla. Tay-bo on aerobisten liikkeiden ja liikkeiden yhdistelmä teikvondosta, nyrkkeilystä ja karateista.
Fit-bo on parannettu tie-bo - samat yhdistelmät, mutta dynaamisempi ja hauska.

Cardio-harjoittelun perinteinen versio toimii paikan päällä ja hyppää. Näistä on mahdollista tehdä harjoituksia ja suorittaa tämä monimutkainen lempimusiikkisi mukana.

Halutessasi kodin kunto voi vaihdella harjoittelulaitteita. Ei ole välttämätöntä ostaa kalliita simulaattoreita urheiluliikkeissä. Mini-simulaattoreita on melko kohtuullisin hinnoin.

Koulutustason läsnä ollessa on järjestettävä luokkat askelmalustoilla ja hyppynaruilla, sillä jos ei ole kokemusta tältä suunnalta, on suuri todennäköisyys loukkaantumiselle.

On olemassa jonkinlainen koulutus - väli sydän. Tällaisten harjoittelun aikana on vuorottelu korkeasta ja keskisuuresta kuormituksesta. Tämäntyyppisellä harjoituksella voit kouluttaa 20 minuuttia, ja vaikutus on yhtä kuin tunnin oppitunti. On kuitenkin otettava huomioon koulutuksen taso niille, jotka ovat juuri alkaneet ryhtyä harjoittamaan, sopivampaa hiljaisen koulutuksen tavanomaiseen tapaan.

Sydän ei toimi sääntöä "sitä enemmän, sitä parempi." Koulutuksen ihanteellinen kesto on aika 20 minuutista tunniksi. Jotta voisit ymmärtää, kuinka paljon ja mitä voimakkuutta kouluttamaan, sinun pitäisi laskea pulssi. Sydämen aikana se ei saisi ylittää 80% sallitusta enimmäismäärästä.

Maksimi lasketaan seuraavasti: 220: sta vähennät iän.

Älä unohda, että harjoittelun on aina aloitettava kevyellä harjoittelulla ja suoritettava harjoitukset, joilla pyritään venyttämään lihaksia. On parempi valita aamu-aika aamulla. Ennen harjoittelua, älä yritä täyttää vatsasi, vain vettä ja hedelmiä.

Yksinkertaiset harjoitukset laihtuminen kotona. Joitakin vinkkejä

Tehtävien tehokkuuden vuoksi sinun on päätettävä muutamia sääntöjä:

  • hyvin ilmastoitu huone, koska liikunnan aikana keho tarvitsee enemmän happea kuin tavallista,
  • luokkien jatkuvuus ja säännöllisyys,
  • lämmitä ennen harjoituksia ja venyttely sen jälkeen,
  • erinomainen itsevalvonta
  • oikea ravitsemus, kaikkien haitallisten tuotteiden rajoittaminen,
  • säännölliset paastopäivät.

Jokaisella harjoittelulla, samalla kuormalla, pulssin arvo laskee. Tämä on merkki siitä, että oikea polku on valittu, kaikki on tehty oikein ja kuormaa voidaan lisätä.

Arviot ja suositukset

Valentine, 25 vuotias.

Kun päätin laihtua, ymmärsin selvästi, että ilman harjoitusta en saavuttaisi haluttua tulosta. Mutta koska minulla ei ole aikaa mennä kuntokeskuksiin, päätin opiskella kotona. Hän kirjoitti joukon harjoituksia, jaettiin 20 minuuttia päivässä ja alkoi "laihtua". Tasapainoisen ruokavalion ja yksinkertaisten harjoitusten ansiosta menetti 14 kg kuukaudessa. Tämä on hyvä tulos, varsinkin kun otetaan huomioon, että viimeisten kolmen kuukauden aikana en ole saanut mitään.

Suosittelen kaikkien olevan pysyviä ja tavoitteellisia, ja sitten kaikki tehtävät tehdään!