Harjoittelun monimutkainen 10 tehokasta harjoitusta kädet kotona

Jokainen haaveilee tiukoista ja kauniista käsistä. Tämän tavoitteen saavuttaminen auttaa harjoituksia käsipainoilla.

Voit olla ohut hahmo vierailematta saliin, tekemällä se säännöllisesti ja tarkoituksellisesti.

On välttämätöntä kasvattaa kuormitusta vähitellen: tämän periaatteen huomiotta jättäminen voi aiheuttaa vahinkoa. Tee harjoittelusuunnitelma ja älä siirrä sitä - sitä nopeammin, kun aloitat sen toteuttamisen, sitä nopeammin huomaat tulokset!

Pikku anatomia

Kohdevarren lihakset, jotka edellyttävät altistumista, ovat hauet ja tricepsit. Nämä lihakset eivät ole vahvasti mukana jokapäiväisessä elämässä. Ilman kuormaa he saavat hyytelömäisen koostumuksen. Tämä koskee sekä miehiä että naisia. Jos heidät tehdään tehokkaiden voimaharjoitusten avulla, voit lisätä lihasmassaa, muodostaa helpotuksen ja päästä eroon sekä paksuista että liian ohuista raajoista. Jos haluat tehdä raajat pienemmiksi ja ohuemmiksi, sinun on noudatettava muita tärkeitä suosituksia.

Vahvuuskoulutus on etulyöntiasemassa aseiden ja olkapään tehokkuuden kannalta. On muistettava, että näissä harjoituksissa olkapää liitos altistuu raskaalle kuormalle, joka voi helposti loukkaantua. Siksi on noudatettava tiukasti toteutuksen tekniikkaa koskevia suosituksia ja selvitettävä jokaisen liikkeen ennen kuin käytät pienintäkin painoa.

Monimutkainen harjoittelu 10 harjoituksesta

Esittelemä monimutkainen auttaa kehittämään ja vahvistamaan aseita ja hartioita. Se on suosittu ja valittu suuri määrä ihmisiä sen yksinkertaisuuden ja kohtuuhintaisuuden. Se voidaan suorittaa kotona ja luonteeltaan. Ulkoilemalla on kaksinkertainen hyöty!

1. Mahi kädet

Tämä harjoitus on lämpeneminen käsiin ja hartioihin. On tarpeen aloittaa monimutkaisen rakenteen vahvistaminen raajojen vahvistamiseksi.

Odotamme täsmällisesti, vuorottelevat energiset kärpäset kädet ylöspäin.

Suorita kymmenen harjoitusta kolmella lähestymistavalla.

2. Eri tyyppisiä työntövoimia

Ne ovat ensimmäisiä käsien kädenjälkiä ilman käsipainoja. Lihaksiryhmät toimivat harmonisesti, jolloin olkapäät ja käsivarret ovat kauniita ja ohutta. Tämän liikkeen lajikkeet, joilla on oma paino, voivat lisätä ja vähentää kuormaa sekä siirtää painopistettä lihaksia eri alueille.

Seinältä työntämistä käytetään useimmiten lämmitämään kohdelihaksia ennen harjoittelua. Kun olet astunut poispäin seinästä, puristamme kädet mahdollisimman monta kertaa rinnassa.

Polvista työntyminen on mukana monissa koulutuskeskuksissa. Se antaa erinomaisen kuormituksen olkapään lihaksissa. Hän pystyy suorittamaan niitä, jotka ovat äskettäin alkaneet kouluttaa. Tämän harjoituksen jälkeen, jonkin ajan kuluttua, voit tehdä monimutkaisemman vaihtoehdon - push-up lattiasta. Harjoituksen suorittaminen on melko yksinkertaista.

  1. Nautitaan polvillasi ja palmuillamme.
  2. Suorita mahdollisimman suuri määrä punnerruksia, täysin suoristaen kätensä.

Työntö ylös lattiasta on klassinen kuormitus olkapäälle ja lihaksille käsivarret. Se on mukana erilaisissa koulutuskomplekseissa, koska se antaa erinomaisen kuormituksen olkapään lihasryhmille. Esitys ei ole kovin vaikea, mutta se vaatii hyvää fyysistä valmistelua.

Purista ulos painottaen kämmentä ja varpaita. Suorita mahdollisimman monta toistoa. Jotta saavutettaisiin edistystä, toistojen määrää on lisättävä.

3. Käsipainotettu kallistus

Tarkoituksena on parantaa tricepsien lihasten elastisuutta. Niille, joilla on tämä lihas löysä, tämä harjoitus auttaa korjaamaan sen säännöllisin harjoituksin. Vetovoima muodostaa olkapään ja kyynärvarren helpotuksen ja pyöreyden, poistaa täydellisesti siivet kädet.
Yksityiskohtainen esitystekniikka naisille, katso tästä.

  1. Pidämme käsipainot suoralla kädensijalla, jalkojen olkapään leveys toisistaan, rungon kallistus eteenpäin. Vartalon asennon tulisi olla mukava ja vakaa.
  2. Taivuta kyynärpäät ja vedä käsipainot reiden reunaan.

Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.

4. Taivutus kädet käsipainoilla.

Yksinkertainen, mutta yksi tehokkaimmista harjoituksista käsipainoilla. Bicepsi vastaanottaa suurimman osan kuormasta.

  1. Teemme seisomista, venytämme kädet käsipainoilla rinnan edessä.
  2. Tee liikkuminen kyynärpäässä taivuttamalla ja suoristamalla se.
  3. Pidä kätesi rinnakkain lattialla - vain kyynärpää toimii.

Ensinnäkin teemme mahdollisen määrän toistoja. Tämä liike auttaa erinomaisesti eroon ripustuksesta.

5. Stand käsipaino seisoo

Täysin toimii koko olkavyö.

Meistä tulee sileä, puristamme käsipainot ylös, kun taas keho pitää suoran linjan ja kädet ovat rinnakkaisia ​​maksimipisteessä.

Suorita mahdollisimman monta toistoa.

6. Planck

Paras tapa suorittaa kotona, suosittu aloittelijoille ja ammattilaisille. Säilyttämällä isometriset ja staattiset asennot, se palaa kaloreita ja vahvistaa puristusta.

Työskentely lihaksissa painottaen käsiä. Vahvistaa kyynärvarren, ranteen ja käden. Monet ihmiset tekevät tämän harjoituksen kotona estääkseen rasvakertymien kerääntymisen.

  1. Asettamme lattialle ja lepäävät varpailla ja palmuilla.
  2. Keho venytyy riviin ja muodostaa palkin. Me hengitämme vapaasti ja kooltaan. Pidämme tätä kantaa hetken.

Toista kolme kertaa. Tämä on loistava laihdutusvarren liike.

7. Taivuta kädet pään takana yhdellä käsipainolla.

Työskentely läpi triceptien. Tämän alueen lihakset tavallisesti heiluttavat niissä, jotka eivät harvoin harjoittele. Tämä harjoitus vahvistaa rintakehää ja käsiä, antaa lihaksille voimakkuuden.

  • Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä, nostaaksemme sitä mahdollisimman paljon ylöspäin.
  • Aloitamme päästä. Liike tapahtuu kyynärliitoksessa, muut osat ja kappaleet ovat staattisissa olosuhteissa.
  • Keskitymme siihen, kuinka venyttää rintakehä ja kyynärvarren sisäpinta.
  • 8. Kasvatus kädet käsipainoilla rinteessä

    Työskentelemme kyynärvarren ja takaisin. Kuorma menee leveämpiin lihaksiin ja leveimmän selän. Auttaa poistamaan rasvaa kainaloista.

    1. Käsipainot pitävät kämmenet sisäänpäin.
    2. Me taivuta vartaloa, polvia hieman vääntynyt vakautta varten. Alaselkään säästämme luonnollisen anatomisen kaarteen!
    3. Kädet käsipainoilla vapaasti lasketaan.
    4. Olkaimpukoiden avulla osastelemme ja taitamme aseemme. Keho on liikkumaton, vain hartiat toimivat.

    Toista kahdeksan kertaa.

    9. Jumping köysi

    Tämä on yleinen harjoittelu tärkeimmille lihasryhmille. Hyppyt tarjoavat hyvän kuormituksen kyynärvarren sisäpuolelle: yleensä ei ole helppoa selvittää!

    Hyppäämme nopeaan tahtiin kymmenen minuutin ajan.

    Harjoitus on erittäin suosittua ja se sisältyy moniin voimistelukompleksiin, joissa painotetaan käsiä. Se on tämä voimakas kardio-kuorma, joka auttaa vähentämään kätesi määrää.

    10. Käsien kääntyminen

    Tämä harjoitus voi suorittaa kompleksin, poistaa kuorman kädestä ja rentoutua lihaksia. Tällainen kiinnitys välttää epämiellyttävät tunteet seuraavana päivänä. Käytetään myös joustavuuden venyttämiseen ja kehittämiseen.

    1. Seisomme suoraan.
    2. Kierrä hitaasti ja tasaisesti käsiä myötäpäivään.
    3. Me voimme laittaa kehon ja tehdä pienet kättelemättä.

    Kuinka kouluttaa kädet ja sormet?

    Monet aloittelevat urheilijat, harjoittelevat käsiään, aliarvioivat käden ja sormien voiman roolia. Kuitenkin työskentelemällä extensor lihaksia, voit saavuttaa vahvuus kädet yleensä.

    Yleensä kannattaa keskittyä hartioihin ja käsivarsiin. Mutta jos kiinnität huomiota käden koulutukseen, kyynärvarren vahvuus nousee.

    Kokeneet kouluttajat kiinnittävät huomiota siihen, että sormien ja ranteiden kehittyminen auttaa painonhallintaan asianmukaisesti pitämään ja lisää vahvuusharjoitusten vaikutusta hartioihin ja käsivarsiin. Luokkia pidetään useassa eri suunnassa.

    Puristusvoima kehitetään laajentimen ja tennispallin avulla. Puristamalla ja laajentamalla niitä sekä kiertäen laajenninta kahdeksan, voit saavuttaa hyvät tulokset harjan vahvistamisesta. On olemassa kolme tapaa käsien ranteen laajentamiseen. Voit kouluttaa missä tahansa monta kertaa päivässä.

    Joitakin vinkkejä

    Suositusten kuunteleminen parantaa koulutuksen laatua, tehostaa ja mielenkiintoa:

    • Harjoituksen määrä. Aloittelijoille harjoitusten määrä on vähäinen. Sinun täytyy keskittyä tunteihisi. Lihaksia ei voida ylikuormittaa, sinun on lisättävä kuormaa vähitellen.
    • Koulutustila Vain voimistuneita lihaksia voidaan kouluttaa tilassa - 12 - 15 harjoituksesta, joissa on kolme toistoa! Tämä luku on keskiarvo - sitä voidaan lisätä ja vähentää fyysisen kuntonsa, iän, painon ja muiden yksilöllisten ominaisuuksien mukaan.
    • Aikamoodi Jotta lihaksia ei ylikuormita, sinun on tehtävä päivä. Lihaskudos on palautettava, joten päivittäistä harjoittelua ei voida harjoitella.
    • Oikea ruokavalio on ensimmäinen sukulaisesi. Proteiinituotteiden, hidas hiilihydraattien läsnäolo auttaa rakentamaan ohut hahmo ja rohkea siluetti.

    Jotta taipuneet ja näkyvät lihakset ovat tarpeen, on laadittava harjoittelusuunnitelma ja seurattava sitä jatkuvasti. Voit käyttää edellä mainittuja käsiä korostaen monimutkaisia ​​sekä keskustella urheilulääkärin tai kouluttajan kanssa ja kehittää itsellesi yksilöllisiä harjoittelujaksoja. On tärkeää muistaa, että puuttuvat luokat vievät sinut takaisin ja tekevät sinusta uudestaan. Säännölliset ja kohdennetut harjoitukset auttavat huomaamaan positiivisia tuloksia melko pian ja saavuttamaan tavoitteesi!

    Lihasrakennuksen harjoitukset

    Kiireellisin tarve vahvistaa selkälihaksia esiintyy sellaisten tautien, kuten skolioosin tai osteokondroosin, sekä selkärangan, läsnä ollessa. Vahvistetut lihakset "pitävät" selkärankaa, eivätkä salli sairauden pilata henkilön elämää.

    Tämän tyyppisiä harjoituksia suositellaan myös istumiseen ja inaktiiviseen elämäntapaan - estämään degeneratiivisten muutosten esiintyminen selkärangassa. Tärkeintä on tehdä kaiken oikein!

    Artikkelin sisältö:

    Selkälihojen vahvistaminen - yleiset säännöt

    Ennen kuin aloitat voimistelun, on tärkeää varmistaa, että vasta-aiheita ei ole. Ei ole suositeltavaa aloittaa harjoituksia kuulematta lääkäriä, jos sinulla on terveysongelmia.

    On todennäköistä, että erikoislääkäri antaa sinulle neuvoja ja harjoituksia selkärangan venyttämiseen.

    Katso asianmukainen asiantuntija, ja hän nimeää ne harjoitukset, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaskouristin sinulle henkilökohtaisesti.

    Joten, mitä sinun täytyy muistaa?

    • Katso hyvinvointia. Selkärangan ongelma-alueilla ei saa olla epämukavaa tai (erityisesti) kipua - niiden ulkonäkö voi viitata tilan heikkenemiseen. Vain vähäiset haitat, jotka eivät pidä liikkumia, ovat sallittuja.
    • Harjoitus suoritetaan mahdollisimman varovasti. On tärkeää varmistaa, että heikentyneet lihakset vahvistuvat ja kovettuneet lihakset vähenevät vähitellen.
    • Harjoituksia, joihin liittyy erilaisia ​​"kiertymistä", olisi vältettävä. Sinun on myös vältettävä hyppäämistä, teräviä iskuja ja kouruja takana, mikä on vakava haaste selkärangan ongelma-alueille.
    • Milloin ja kuinka paljon? 2-4 istuntojoukko on jaettu sarja harjoituksia, jotka suoritetaan 5-6 kertaa päivässä tietyissä osissa.
    • Älä ota pois "heti lepakosta"! Aloitamme hiljaa - vähäisin kuormituksin ja matalilla amplitudilla. Lisäksi, kun yleinen hyvinvointi paranee, voimme nostaa tahtia nopeasti.
    • Valmistaudu siihen, että harjoitus on jatkuvaa ennaltaehkäisevää tarkoitusta varten.
    • Kun tuki- ja liikuntaelinten sairauksien paheneminen ei ole mahdollista - harjoituksia on lykättävä tulehduksen poistamiseen asti.
    • Pääpaino on harjoitusten laadussa. Älä kaivaa määrää! Ilman paljon ahdistusta ja voimakasta hengästyneisyyttä, voit suorittaa ne 1-2 sarjaa hiljaisella vauhdilla 15 harjoituksella. Tee ne sujuvasti, ilman vinyyksiä.

    Nämä harjoitukset ovat vasta-aiheita...

    • Kroonisten sairauksien paheneminen.
    • Mikä tahansa verenvuoto.
    • Vaikea kipu-oireyhtymä.
    • Tai ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmässä.

    Video: Harjoitukset selän lihaksille

    Rakennamme lihaskouret - 13 harjoitusta selkälihalle

    Ensinnäkin on syytä huomata, että tehokkain tunnustettu monimutkaiseksi, ominaista voimakas rasitus jossa vuorottelevat kehon kierto, vinossa, suoristaminen käden liikkeitä tietojen kanssa pitkin lapaluiden, ja sitä paitsi - harjoituksia kaikki kiinnitetty selkärangan selkälihaksia, joka koostuu suoran rinteitä.

    1. Istumme lattialle, ylitämme jalat (Lotus-asennon) ja taivemme kätemme kyynärpäät alas kämmentämme hartioissamme. Sitten - kädet ylös, ja teemme merkittäviä keinoja eteen / taakse. Sitten taivutetaan eteenpäin syvään, sillä kyynärvarsi koskettaa lattiaa tiukasti.
    2. Nouse polvillesi. Nosta oikeaa kättä ja siirry vasemmalle vasemmalle. Suorita ympyränmuotoisia liikkeitä "takaisin" suuntaan. Seuraava - vaihda käsi.
    3. Kun "pysyvä" vetää itse varpaissa, vedä olkavarsi ja suurin piirtää vatsassa. Hitaasti laiha eteenpäin (huom -. Samalla kumartua kaulan, sitten rinnassa, ja sen jälkeen lannerangan), tarttuu kiinni nilkkojen ja tiukasti kiristää ruumistani reidet. Sitten voimme vähitellen taipua ja palata rauhallisesti lähtöasentoon.
    4. Levitämme jalat leveälle ja laskemamme taivutetut kädet olkapäillä. Keho kääntyy oikealle, oikea käsi - mahdollisimman korkealle taaksepäin (palmu ylöspäin) ja laaja siirtyminen taaksepäin - jälleen alusta. Sitten - sama harjoitus, mutta toisessa suunnassa.
    5. Odotamme täsmälleen, jalat - yhdessä. Taivutusvarret, alhaiset kämmenet olkapäillä. Teemme taivuta eteenpäin, syvästi taivutettu, taaksepäin, alkuasennossa. Jälkeen - venyttää kätesi eteenpäin, keinu, jälleen laskevat eteenpäin syvälle ja laske väsyneitä aseita. Sitten hitaasti suorista ylös ja pudota taas taivutetut kädet olkapäillä.
    6. Levitämme jalat sivuille "seisova" -asennosta, lasemme kätemme "sotilaana, saumoina", kyykky ja takaisin - aloitusasentoon. Sitten sinun tulisi syvästi taivuttaa eteenpäin tekemällä leveitä pyyhkäisyjä kädet takaisin ja tehdä syvä taivutus. Jälkeen - paluu aloitusasentoon ja venyttely edessäsi.
    7. Nouse polvillesi, aseistasi eteenpäin. Kallistelemme, kunnes lepäämme kädet lattialle. Terävällä työntöllä levitämme käsiämme eri suuntiin, sitten - käännä käsiasi ja palaamme aseesi työntämällä takaisin.
    8. Levitimme jalat sivuille "seisoen", kädet "saumoilla". Taivuta eteenpäin syvälle ja heittäkää kädet löysästi alas. Rinteessä - leveä keinu kätesi ja kosketa lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista takanasi. Seuraavaksi - kallistaa, venyttää aseet eteenpäin ja koskettaa lattiaa niin pitkälle kuin mahdollista edessäsi.
    9. "Kneeling" -asennossa - taivuttamalla eteenpäin, venyttämällä käsiisi ja lepäämällä niitä lattialle. Rinteessä ja pyyhkäisyllä liikuttamatta jalkoja koskettamme käsiämme vasemmalle ja takaisin. Sama - oikealle puolelle.
    10. Pudotamme polvilleen, painotetaan heidän avoimia aseitaan. Nosta lantiota hitaasti, myös hitaasti venyttele jalkoja, paina kevyesti "painallasi" painoa ja erotat jalat lattiasta. Seuraavaksi - korkeudessa ja jälleen polvissa.
    11. Me makuuhamme vatsaan, kaukaa tuoda kätemme eteenpäin kämmenten kanssa lattialla. Taivuta kämmenten päähän. Seuraava - venyttää aseet eteenpäin ja palaa lähtöasentoon.
    12. Vatsassa valehtelemalla liitämme taivutetut kädet otsa edessä. Kyynärvarsi - suurin sisäänpäin. Sitten nosta jalat hitaasti lattialta ja vaihda lantiot (n. - ulospäin sormet) ylös / alas, laske jalat lattialle.
    13. Istuma-asento, jalat yhdessä. Taivuta vasen jalka ja 2 kättä tiukasti piti häntä vatsaan, ja sitten jakaa kädet takaisin kämmenet ilmaantunut ja teemme Mahi takaisin muuttamatta asemaa taivutettu jalka. Sitten voimme syvään eteenpäin, kiristää ja venyttää kätemme oikeaan sukkaan. Jälkeen - me muutetaan jalka.

    Olemme erittäin tyytyväisiä, jos jaat kokemuksesi ja tehokkaiden harjoitusten tulokset vahvistaaksesi selkääsi!

    Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi

    Kotihoidon lihasten vahvistaminen on hyödyllistä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemiseksi. Jos haluat pitää selkäsi terveinä ja kauniina, sinun on tehtävä harjoituksia säännöllisesti (tai ainakin määräajoin), ja on parempi järjestää täydellinen urheiluharjoittelu useita kertoja viikossa. Mitä harjoituksia selkärangan lihasten vahvistamiseksi tulisi tehdä ja miten se toimii oikein?

    Kotimaisen voimistelun yleiset periaatteet

    Selkärangan vahvistaminen vaikuttaa positiivisesti yleiseen terveyteen, stimuloi aineenvaihduntaprosesseja ja parantaa myös henkilön tunnepitoisuutta lisäämällä itsetuntoa. Voimistelu selkärangan lihasten vahvistamiseksi sekä kehon estetiikan parantaminen on varsin voimakas ase useimpien selkärangan sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.

    Ennen fyysistä terapiaa vahvistaaksesi selkärangan kotona, tutustu vasta-aiheisiin ja varmista, etteivät ne ole:

    • Vaikea kipu;
    • Verenvuodon esiintyminen;
    • Pahenevat krooniset sairaudet;
    • Spinaalivamma;
    • Munuaiset tai sydän- ja verisuonisairaudet;
    • Raskaus.

    Kun epäilemättä tehdään harjoituksia, jotka vahvistavat selkää kotonaan, sen sijaan, että lievittäisivät kivuliaita aistimuksia, ne saattavat päinvastoin vahvistaa.

    Siksi on tärkeää noudattaa selkärangan voimistelun yleisiä periaatteita:

    • Vähitöinti: Aloita rauhallisesti, älä kiirehdi tekemästä koko harjoituksen määrää kerralla, lisää kuorman intensiteettiä varovasti.
    • Sileä: vältä nykimistä, hyviä hyppyjä, teräviä hyökkäyksiä, kierteitä.
    • Tarkkaileminen: Varmista, että heikentyneet lihakset ovat mukana ja liian jännittyneitä vähitellen rentoja.
    • Luokkien taajuus: käytä 3-4 kertaa viikossa 2 sarjaa, joissa on tauko lepopaikan välille. Toista jokaisen harjoitus hitaasti 2-10 kertaa.
    • Laatu: yritä noudattaa ohjeita mahdollisimman tarkasti, jotta et vahingoittaisi itseäsi. Parempi tehdä vähemmän, mutta paremmin.
    • Oikea hengitys: kaikki selkäharjoitukset suoritetaan sisään hengitettynä ja päättyessä ulos.
    • Johdonmukaisuus: käytä harjoitusta tapana, sillä jos suoritat sen systemaattisesti, se varmasti vapauttaa kipujen hyökkäykset ja estää niiden syntymisen.
    • Sääntely: Jos taudin kipua pahenee tai päänsärky, yleinen heikkous tai pahoinvointi ilmenee, lopeta välittömästi harjoittaminen ja ota yhteys lääkäriin.
    • Mukavuus ja hygienia: vaatteet tulisi tehdä luonnollisista kankaista, kevyistä, mukavista, hengittävistä ja joustavista, jotta ne eivät estäisi liikkeitä. Harjoittelupaikan on oltava hyvin ilmastoitu ja tilava.

    Erityinen voimistelu poistaa kivuliaita kouristuksia, vahvistaa lihaksistoa, auttaa korjaamaan nikamavalon tai välilevyn, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko organismin tilaa.

    Kuinka vahvistaa selkälihaksesi kotona?

    On parempi tehdä fyysisiä harjoituksia selän vahvistamiseksi ammattikouluttajan valvonnassa kuntosalilla ja jos olet huolissasi selkäkipuista, on vieläkin välttämätöntä käydä lääkärin kanssa, joka määrittelee fyysisen hoidon yksittäiset harjoitukset selkälihojen vahvistamiseksi. Nykyaikainen elämänvauhti ei kuitenkaan aina salli tämän ajan, joten on joskus helpompaa tehdä niitä kotona.

    Selkärangan harjoitusten vahvistaminen vaikuttaa yleensä vain kahteen selän seitsemään suuren lihaksen eli laajimman ja romboidin. Tämä on melko tarpeeksi, koska loput suuresta roolista ruumiin pystysuoran asennon ylläpitämisessä ja sen takia selkäkipujen pääseminen eroon ei toimi.

    Valmistelu selkärangan lihaksille

    Charging vahvistamaan lihaksia selän on alkanut lämmittelyssä. Kestää 5 minuuttia, mutta riski venyttää niitä tällä tavoin on huomattavasti vähentynyt. Nouse suoraan, jalat hip-leveä. Jokainen kohde on noin puoli minuuttia.

    1. Inhale mahalla suun kautta - pidä hengitystä pari sekuntia - hengitä koko ilma nenän kautta;
    2. Hartioiden liikkeet, ensin yhteen, sitten vuorotellen;
    3. Maskaan kaulan lihakset, kallistuen pään ylös ja alas ja sivusta toiselle;
    4. Swing kätesi ylös ja takaisin vuorotellen;
    5. Nosta käsiäsi "linnaan", taivuta ensin oikealle, sitten vasemmalle;
    6. Kierrä lantasi (kuvittele kiertymällä kehää);
    7. Taivuta alaspäin, kädet koskettavat jalkoja ja suorita sitten ylöspäin, hieman kaareutettu taaksepäin;
    8. Kävele paikoillaan, nostamalla polvet korkealle, auttamaan itseäsi kädet;
    9. Juoksu paikan päällä;
    10. Syvään hengityksen ja täydellisen hengityksen lopussa.
    • Saatat pidättyä: harjoitella selkäkaloille

    Monimutkainen harjoitus lihasten vahvistamiseen

    1. Pysyessäsi, vedä varpaisi ylös, vedä kätesi ylös ja vedä vatsaa voimakkaasti. Nyt hitaasti laskevat eteenpäin, tarttua nilkkoihin kädet, yrittäen "taittaa" tiukemmin. Sitten hitaasti taipua, ottamalla lähtöasentoesi.
    2. Istu suoraan, jalat yhteen, käsivarret rinta rintaansa (kämmenten olkapäilläsi). Taivuta eteenpäin, taivuta hyvin ja suorita sitten uudelleen. Vedä sitten käsivarret eteenpäin, taivuta alhaalla eteenpäin ja hitaasti suorista ylöspäin, taita sitten käsivarret ristikkäin hartioidesi yli.
    3. Jalat ovat olka-leveys erilleen, "pysyvistä" asennoista, takana on mahdollisimman tasainen, runko on suora, käsivarret ovat vapaat "saumoissa". Tee kyykky, takaisin alkuperäiseen. Sitten taivuta eteenpäin, lakaista kätesi leveästi, tee syvä mutka ja venele kätesi suoraan eteenpäin. Kun olet ottanut lähtöaseman.
    4. Jatka leveästi sivut, taivuta alhaalla eteenpäin, aseta alas. Käännä kätesi niin, että niitä voidaan ajaa eteenpäin. Seuraavaksi sinun on venytettävä aseesi eteenpäin ja kallistettava siten, että kosketat lattiaa mahdollisimman pitkälle itsesi kanssa.
    5. Seiso polvillasi ja venele kätesi edessäsi. Kallista eteen- ja alaspäin, kunnes asetat kätesi lattiaan. Pudottamalla siirrä kätesi toisistaan, heiluttaen niitä eri suuntiin ja palaa alkuperäiseen asentoon työntämällä kätesi lattiasta.
    6. "Käveleminen" kädet: olemalla kaikki neljäs, liikuttamatta jalkoja, siirrä kätesi vasemmalle ja takaisin. Oikealla on sama.
    7. Valehtele vatsaasi ja venele kätesi pitkälle eteenpäin. Kiipeä taakse, taivuta taaksepäin, kämppi ylös pään takaosasta. Kun palaat alkuperäiseen asentoon, vedä kätesi eteenpäin.
    8. Makaa vatsasi liittämällä taivutetut kädet otsaasi alla. Kyynärvarsi taipuu maksimiin. Vedä "sukat" ja nosta hitaasti jalkoja lattiasta, vaihda vuorotellen ylös ja alas ja laske hitaasti selkänojaa lattiaan.
    9. Roll päälle selällesi ja taivuta polvet, levittää ne lantion leveydelle ja paina jalkasi tiukasti lattialle. Kädet rentoivat kehoa pitkin. Nosta lantiota lattialta, nosta lantiota ylös, kiinnitä tämä asento muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti takaisin lattialle.
    10. Istu matolle ja vedä jalat yhteen. Oikean jalan taivuttaminen polvillasi lähemmäksi mahalaukkua ja jatkamalla käsiäsi ylös ja taakse, tee kääntöliikkeitä muuttamatta taivutetun jalan asemaa. Sitten taivutetaan eteenpäin syvälle, yritä päästä vasemmalle sukkana kädet. Peilien toistuva harjoitus. Toista lämpeneminen istunnon lopussa.

    Harjoitus selkärangan vahvistamiseen on parempi tehdä aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

    • Muista lukea: hyperextension takaisin

    Tautien ehkäisy

    Yhdessä selkärangan lihasten vahvistamiseen liittyvien harjoitusten lisäksi on suositeltavaa seurata hyödyllisiä vinkkejä, jotta vältetään niiden vahingoittuminen. Tee tapana pitää aina takatasosi, se tukee lihasääntä hyvin.

    Oikea asento

    Jos työskentelet paljon istuen, yritä joka tunti taukoja. Tee mini-voimistelu selkäranka: kyykky, rinteitä, jos mahdollista, kävellä vähän. Älä kiinnitä huomiota, jos katsotte askania sinua, ajattele sitä, mikä on sinulle tärkeämpää: kollegoiden mielipide tai terveellinen selkä?

    Jos joudut pysymään pitkään suhteellisen liikkumattomana, vähennä selkärangan kuormitusta asettamalla yksi jalka matalalle vai jonkinlaiselle jalustalle ja varajäsille. Kun nostat raskaita esineitä, hieman taivuta jalkoja polville, selkä pysyy suorana. Tämä vähentää lannerangan kuormitusta.

    Nukutusta sivuilla tai mahassa ei suositella, koska se lataa alaseltaa. Kun nukut selässäsi lievittää jännitystä lanneosassa, aseta tyyny tai pieni tyyny polvien alle.

    • Katso myös: harjoitukset Evminova-laudalla

    Harjoitukset raskaana oleville naisille

    Raskaana olevana raskauden aikana lannerangan alueen taipuma kasvaa, ja rintakehässä esiintyy rintakehä. Edellä mainitut harjoitukset, joilla vahvistetaan kotona asumista naisia, eivät kuitenkaan toimi. Kuinka vahvistaa selkäranka tässä tapauksessa?

    1. Pitäkää lantion alas tuolille, kun vatsan riippuessa (toinen henkilö pitää naisen koukussa ja laskee ne hieman). Aloita ylävartalon alentaminen noin 45 astetta, ensin lepäävät kädet lattialle ja sitten ilman tukea. Sitten nouskaa hieman korkeammalle lattian suuntaisesti. Nostoa voimakkaan exhale-ha: n aikaansaamiseksi tämä vähentää vatsaontelon paineita.
    2. Kyykky, tarttuu kiinni tukeen, jalat leviävät toisistaan ​​erilleen. Kun seisomaan, exhale "ha".

    Tee 10-15 kertaa 2-3 lähestymistapaa. Tuolin (tai muun tuen) on oltava pehmeää ja sitä korkeampi, sitä suurempi amplitudi voidaan saavuttaa, mikä tarkoittaa, että lonkan ja selän lihakset vahvistuvat progressiivisemmin.

    • Katso myös: harjoitukset takana rullalla vyötäröllä

    Elämäntapa

    Ylipaino yhdessä alikehittyneiden vatsalihaksien kanssa on toinen syy kipujen ilmenemiseen selässä, koska kuoren sääriluiden levyt epätasaisiksi. Siksi vatsan alueella olevien raskaiden kertymien läsnäollessa pyrkivät kaikin tavoin normalisoimaan painon ja vahvistamaan selkälihaksia säännöllisesti.

    Tunteet aiheuttavat kehollemme merkin, tämä on tunnettu tosiasia. Selkärangan ja kaulan lihakset liittyvät suoraan jatkuvaan stressiin. Valitettavasti tämä on tyypillinen piirre nykyaikaiselle urbaanin rytmille. Voit vähentää tai täysin välttää epämiellyttäviä tunteita, kokeile:

    • Useammin on raitista ilmaa: neliöitä, puistoja, metsiä;
    • On mieluummin kuunneltava rauhallista ja rentouttavaa musiikkia, mieluiten - luonnon ja klassikoiden ääniä;
    • Oikea hengitys: syvään hengitykseen nenän kanssa, hitaasti ja vähitellen täyttämällä ruumiin alhaalta ylös - vatsasta keuhkoihin, sitten hengittämään myös nenän kanssa ja paremmaksi niin kauan kuin mahdollista;
    • Hymyilemään ja nauramaan useammin: se ei ole pelkästään paras ratkaisu ärsytykseen ja väsymykseen vaan myös huomattavasti eliniän ja sen laadun paranemiseen.

    Käyttämällä näitä yksinkertaisia ​​ohjeita selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseen voit varmasti ylläpitää kaunista asennetta ja terveyttä.

    6 tehokkaimmista harjoituksista selän lihasten vahvistamiseksi

    Linnut särkyvät, taipuvat kovaa, selkärangan napsautuksia? Kaikki nämä ovat merkkejä juoksemisesta. Heikko lihaksikas korsetti ei voi tukea selkärankaa ja sisäelimiä, joten kipu ilmestyy. Harjoitukset selän selkäkipujen vahvistamiseksi helpottavat ongelmia ja ovat tehokkaita selkärangan sairauksien ennaltaehkäisyä.

    Kuinka tehdä voimistelu selälle?

    Harjoitukset selälle ovat erilaiset kuin muut riskit. Jos vahingoitat selkääsi, selkäranka ylikuormittuu, elimet ja verisuonten kiinnittyvät tukeen siirtymisen vuoksi ja tämä vaikuttaa välittömästi aivoihin.

    Turvallisuustoimenpiteet, kun harjoituksia harjoitetaan selän vahvistamiseksi, ovat seuraavat.

    1. Hidas liike. Sinun tehtäväsi ei ole tehdä monimutkaisuus mahdollisimman nopeasti, vaan kokea lihasten työ mahdollisimman paljon.
    2. Unohda nykäyksiä. Terävät hyökkäykset, kierteet ja kallistukset kuljettavat kuormitusta nivelsilmälaitteessa.
    3. Edistyminen lisääntyneiden toistojen tai komplikaatioiden vuoksi. Harjoittelut käsipainoilla näkyvät voimakkaalla takaosalla. Heikot lihakset eivät pysty nostamaan painoa, joten jalat, käsivarret ja lehdet osallistuvat aktiivisemmin työhön. Kompleksia ei enää kohdisteta ja levitä koko kehoon.
    4. Katso hyvinvointia. Pysäytä voimistelu, jos koet epämukavuutta. Voittamalla itseäsi kipuasi vain vahingoittaa kehoa.
    5. Älä käytä täydellä vatsalla. Harjoittele ennen ruokailua tai 2 tunnin kuluttua.

    Monimutkaisuus suoritetaan joka päivä. Ota puoli tuntia tälle aamulla ja illalla. Paria suosikkiharjoitusta voidaan tehdä joka tunti, kun lämmitetään takaisin.

    Ennen luokkia, laita lattialle erityinen voimistelu matto tai huopa, taitettu 3-4 kertaa. Tämä pehmentää iskuja ja poistaa ylimääräisen kuorman nikamasta.

    Kuka on vasta-aiheinen takaisin harjoituksia varten?

    Koulutuskompleksi ei ole suunniteltu kaikille. On varotoimia.

    Et voi tehdä harjoituksia vahvistamaan selkärankaa, jos:

    • on selkäydinvaurio;
    • äskettäin tapahtui toiminto ja ompeleet eivät täysin hajoa;
    • on kroonisen sairauden pahenemisaika;
    • verenvuotoa havaitaan;
    • on ongelmia munuaisten, keuhkojen, sydämen tai verisuonien kanssa;
    • olet raskaana.

    Koulutuksen valmistelu

    Laadukas lämmitys - turvallisen harjoittelun tae. Lämmitettävät lihakset ja jäykät nivelet voivat maksaa terveydelle. Kiinnitä huomiota lämpimään aamuun, koska ennen sitä keho oli paikallaan pitkään.

    Miten lämmetä?

    1. Herää keho. Suorita paikan päällä tai hypätä. Nyt sinun on herätä ja tehtävä sydämesi toimimaan nopeammin.
    2. Kehitämme nivelet. Pyöritä nivelet eri suuntiin ylhäältä alaspäin. Me venytämme jalkamme näin: hieman taivuta sitä keskelle sormillasi takaisin hieman epämukavuutta. Kierto on haitallista kaulalle. Ne korvataan 10 kertaa rinteillä neljään suuntaan.
    3. Stretch lihaksia. Liitä hieman sivuille niin, että lihakset muuttuvat joustaviksi ja saavat verenkiertoa.

    Joukko harjoituksia selälle

    Järjestelmä on suunniteltu kuntotason keskiarvoon ja alkutasoon. Suoritetut harjoitukset kotona ilman rasitusta. Tee jopa 15 toistoa, lähestymisten määrä: 1-5, riippuen kuntotasosta.

    Silta reidet

    Sitä suositellaan usein henkilöille, joilla on heikko tukilaite: oikea suorituskyky edellyttää lihaksia enemmän kuin nivelsiteet ja nivelet. Koulutus poistaa lannerangan kipua selkälihaksen vahvistamisen ja venytyksen takia. Sisältyy myös työhän pakaroihin, puristuksiin ja lantioon.

    1. Valehtele lattialle jalkasi polvilla. Varsi ulottuu vartaloa pitkin, ja takaosa painetaan tiukasti pinnalle.
    2. Poistuessamme me pakottavat pakarat ja nostavat lantiota, kunnes reidet ja leuka voidaan yhdistää suoralla linjalla. Vyötärö tässä hieman pyöristetty, jotta ei ylikuormita. Ensisijainen liike tekee lantion, ei selän.
    3. Hengittämisen aikana hieman rentoudutamme lihaksia ja laskemme.

    Monimutkainen taso: nosta kehoa yhdellä jalalla, toinen tällä kertaa on taivutettu ja se sijaitsee ensimmäisellä jalalla, nilkka koskettaa polvea.

    Koira ja lintu

    Harjoitus liittyy koko kehoon, sillä tasapainon pitää pysyä. Lisätutkimus saa pakarat nostaen jalkoja.

    1. Päästä kaikkiin neljään päähän sijoittamalla käsiisi ja jalkoihisi 90 asteen kulmassa kehoon. Varren olkapään leveys.
    2. Kiristä kehon lihakset niin, että selkä on täysin tasainen. Olkapäät ovat hieman pienempiä, ulkonäkö suunnataan alaspäin.
    3. Samalla nosta ja laajenna vasen käsi ja oikea jalka. Niiden tulee olla lattian suuntaisia.
    4. Hieman jäädä jännittyneeseen asentoon.
    5. Siirry varovasti takaisin ja vaihda käsi ja jalka.

    Harhaanjohtava harjoittelu voi johtua suuremmasta ajasta maksimaalisen stressin kohdalla. Isotoninen kuorma samanaikaisesti vetää ja venyttää lihaksia lisäämällä verenvirtausta. Yritä seisoa jalkasi nostettuna ja käsiisi 5-10 sekuntia, heiluttamaan hieman, tasapainottaen.

    Sivulevy

    Yksi vaikeimmista harjoituksista, vaikka se on oma paino. Vaikutus on verrattavissa kuntosalin harjoituksiin. Se eroaa tavallisesta hihnasta, jonka toisella puolella on lisääntynyt kuormitus ja voimakas tutkimus vinoista vatsalihaksista, jotka ovat vastuussa selän tukemisesta ja ohuen vyötärön muodostamisesta.

    1. Valehtele kyljesi, nojasi kyynärpääsi. Harjaa vedetään eteenpäin ja puristetaan lattialle, jolloin saadaan lisää tukea. Toinen käsi on vyötäröllä.
    2. Aseta jalat päällekkäin, vain yksi henkilö koskettaa lattiaa.
    3. Suorista selkäsi ja kiristä vatsaasi.
    4. Huuhtele, riko keho lattialta ja nosta se. Ihanteellinen - keho suorana.
    5. Pitele palkkia muutaman sekunnin ajan ja laske hiljalleen lattiaan.

    Aloittelijoille sopivat hihna sivulle, jonka jalat ovat taipuneita polvilla. Joten tukialue kasvaa, mikä auttaa pitämään tasapainossa.

    Komplikaatio suoritetaan myös palkin suuremman seisomisen takia. Pysy selkäsi suoralla 10-20 sekuntia, eikä sinun tarvitse käsipainoja.

    Vaikein vaihtoehto: kun nostat kehoa, nostamme myös ylävartalon ja jalan. Ne sijaitsevat 45 astetta suhteessa kehoon.

    lunges

    Noin 90% ihmisistä uskoo, että keuhkoihin kohdistuvat pakot. Tämä liike liittyy kuitenkin koko kehoon, mukaan lukien selkä - se pitää kehoa estäen sen kaatumasta. Suurin osa kuormasta saa reiden alaselän ja etupuolen.

    1. Aseta ylöspäin, asetat jalat keskiarvoon, kädet vyötäröllä.
    2. Hengityksen ansiosta astu eteenpäin. Paino siirretään tähän jalkaan ja asetetaan tasaisesti koko jalka. Varmista, että kotelo on suorassa. Selkänojan takana on vain varpaat, ja polvi melkein koskettaa lattiaa.
    3. Suorita painovoima selän takana ja suorista etuosa. Palaa aloitusasentoon.

    Kiinnitä alempi selkä suorassa tilassa, älä koske vatsaan jalalla. Jos se on vaikeaa, siirrä hieman selkäsi eteenpäin, pääasia ei ole sallia lehdistön lakkauttamista. Pidä myös pääsi suora, odotan.

    Aseta jalat olkapään leveyteen, ei suoraviivaan. Joten se on helpompaa säilyttää tasapaino ja suojata itsesi vahingoittumiselta.

    Venyttely fitballissa

    Selkämme kallistuu eteenpäin päivälle. Laippa kiinnittyy yhteen asentoon, joten se alkaa satuttaa. Fitballin harjoitukset kompensoivat tätä luomalla selkäkaaren ja lieventämällä jännitystä.

    Kuntopallon venyttämiseen on useita vaihtoehtoja. Harkitse kaksi tehokkainta.

    Käytä syviä lannerangan lihaksia.

    1. Lean palloa alemman vatsaan. Jalat leveästi erilleen, suorat ja lepäävät lattialla varpaillaan. Kädet ovat rinnan ruumiin kanssa.
    2. Huuhtele, nosta runko ylös ja oikaise hänen olkapäät. Yritä saavuttaa korkeampi.
    3. Sisään hengitettynä, mene takaisin.

    Silta fitballissa vahvistamaan selän lihaksia.

    1. Valehtele palloon. Samaan aikaan kädet ja jalat on levennettävä lattialle ja tasapainottava. Spawn painetaan palloa vasten.
    2. Pyöritä palloa kevyesti selän alla. Selkäliinaa painetaan tiukasti kitaraa vasten, ei ole aukkoja eikä tarpeetonta taivutusta.
    3. Yritä viipyä sillalla muutaman sekunnin ajan.

    Harjoitus on turvallisempaa kuin klassinen versio ilman voimistelupalloa. Lihavoiva korsetti muodostuu vähitellen ilman ylikuormitusta.

    Vauva aiheuttaa

    Harjoitus tuli joogasta. Suuri rentoutumiseen harjoittelun jälkeen ja työpäivän aikana. Lihakset levittävät hieman, venyttele enemmän. Suurin osa lihasta liittyy, mikä tasoittaa selkärankaa ja selkä. Kun istuvat, nämä lihakset vähenevät 90% ajasta, mikä aiheuttaa selkäkipua.

    1. Päästä polvillesi.
    2. Aseta keho alas polvillesi ja rentoudu. Pään pää on lattialla otsaan tai temppeliin.
    3. Venyttele käsivarsia vartaloosi kärsimättä niitä.
    4. Pidä myös olkapäät ja kaulasi rento.
    5. Pidä positiossa, hengitä syvään. Kun hengität, rentoudu lihaksia yksi kerrallaan alhaalta ylöspäin: ensin jalat, sitten vasikat, reisi jne.
    6. Palaa polveutumiseen hitaasti.

    Syvän hengityksen ansiosta vatsan elimet saavat lempeän hieronnan. Tämä lisää verenkiertoa ja parantaa niiden toimintaa.

    Selkäkipu

    Älä odota teräviä kipuja, huolehdi selästäsi etukäteen. Kaikki ennaltaehkäisy perustuu liikennesääntöjen noudattamiseen.

    1. Katso asentoasi.
    2. Lämmitä säännöllisesti: kehomme ei ole luotu pysyvään istumiseen.
    3. Istu suoralla selkänohalla sopivan kokoiselle tuolille.
    4. Älä käytä painoa.
    5. Mene liikuntaan; varattu meidän monimutkainen sopii puoli tuntia.

    Jos sinulla on selkävaivoja, käy sitten ortopedista ainakin kerran kuudessa kuukaudessa. Hän seuraa valtionne dynamiikkaa ja auttaa korjaamaan sen. Terveellinen taakse - koko kehon terveydentila!

    4 harjoitusta vahvistamaan lihaksia kotona

    Ei aikaa rekisteröityä kuntosalille? Sitten järjestämme koulutuksen kotona! Tarjoamme sinulle 4 harjoitusta, jotka auttavat pitämään kehosi kunnossa ja värjäytyneinä.

    Kaikki mitä tarvitset näihin harjoituksiin on tuoli. Nykyään tuoli on sinun super simulaattori, joka käyttää kaikkein vaikeimmin saavutettavia lihasryhmiä. Koko harjoitusryhmää suositellaan keskimäärin, jotta lihakset saavat aika lämmetä kunnolla, mutta suositellaan pienen lämmittelyn ennen harjoittelun aloittamista.

    Lämmittelyssä voit valita lenkillä paikan päällä, jäljitellen hyppäämisen yli hyppyköyden. Yleensä kaiken, mikä auttaa sinua lämmittämään vähän ennen perusharjoittelua. Huomioi, että tänään tarjoamme pyöreää koulutusta, mikä tarkoittaa, että harjoitusten välisillä tauhdoilla on oltava lämpenemistä ja vähintään kolme lähestymistapaa harjoittelua kohden.

    Harjoitus 1


    kyykky

    Työ: runko, lonkat, kainalot, jalat.
    Suorita: 3 asetetaan 12 kertaa.

    • Laita tuoli, seiso hänen edessään. Jalat olkapääleveys toisistaan, kädet ulospäin. Aloita kyykky, sinun tehtäväsi on koskettaa tuolin reunaa pakaroilla.
    • Harjoituksen aikana käsivarret toimivat myös, joten kun kyykkyjä on, työnnä kädet eteen ja laske, kun palaat lähtöasentoon.

    Harjoitus 2

    lehdistö

    Työ: rintakehä, paina, kädet, olkapäät, keho.
    Täytä: 3 lähestyy niin monta kertaa kuin voit.

    • Pidä kätesi tuolissa, rungon pitää ottaa hihna. Kaulusi, pään ja selkärangan pitäisi muodostaa yksi rivi.
    • Taivuta kyynärpäät ja kosketa tuolia rintakehäsi, nouse. Push ups toimivat hitaasti, yritä tuntea, miten lihakset toimivat. Yritä pitää positiota vähintään 10 sekunnin ajan.

    Harjoitus 3

    Käännä sisäiset reidet

    Työ: sisempi ja ulompi reisi, paina.
    Suorita: 3 sarjaa 20 kertaa.

    • Lähtöasento - makaa sen puolella. Yksi jalka tuolin alla ja toinen tuolin päällä. Kiristä alaosaa tuoliin, kunnes se koskettaa tuolin pohjaa.
    • Tuolin päällä oleva jalka ei saa liikkua. Kun olet nostanut jalkaasi, pidä se viisi sekuntia ja laske sitten hitaasti.

    Harjoitus 4

    Kauniisiin pakaroihin

    Työ: kainalot, reidet, pakarat, paina.
    Suorita: 3 sarjaa 25 kertaa.

    • Lähtöasento - makaa lattialla, jalkojen leveys leveästi, seisoo tuolilla, jalat taivutettu polvilla. Jalat pysyvät tukevasti lattialla, käsivarret kehon varrella. Kun repäisemme pakarat ja rungon lattiasta ja nostamme sitä mahdollisimman korkealle, palaamme lähtöasentoon kahdella.
    • Yritä korottaa kehoa niin, että keho muodostaa tasaisen viivan, eli jalat, rungon ja rinnan. Ylös, pidä polvet yhteen ja laske alas. Ensimmäisen lähestymistavan aikana harjoitellaan hitaasti ja viimeisenä lähestymistapaa - mahdollisimman nopeasti.

    LiveInternetLiveInternet

    -video

    -Luokat

    • 1000. +1 kärki (294)
    • Vinkkejä kaikkiin tilaisuuksiin (96)
    • Pikku temppuja hienoa ruoanlaittoa (83)
    • Siivousvinkki (118)
    • Henkilökohtainen kehitys (82)
    • Muistinkehitys (48)
    • Elämän vinkit (12)
    • Ajanhallinta (11)
    • Viestintätaidot (9)
    • Nopeusluku (3)
    • Tanssit (72)
    • Latina (26)
    • Dancing laihtuminen, zumba (14)
    • Go-Go (5)
    • Tanssitarvikkeet (2)
    • Oriental dance (25)
    • FAQ (77)
    • FAQ-video (20)
    • LiRu (2)
    • Rekisteröinti (5)
    • Huomautus (24)
    • Pienemmät veljeni (651)
    • Koirat (35)
    • "He elävät - kuten kissa koiran kanssa" (25)
    • Peto (5)
    • Kissojen elämästä -1 (153)
    • Kissojen-2 (35) elämästä
    • Mielenkiintoisia kissoista (62)
    • Pennut (16)
    • Kissat (kuvat) (230)
    • Kissan omistajille (37)
    • Nämä ihana pienet eläimet (72)
    • Maailmanlaajuisella verkkosivustolla (326)
    • Lihaskokoelma (32)
    • Mikä on edistynyt? (8)
    • Haluan tietää kaiken (114)
    • Luova kirjoittaminen (17)
    • Myytit ja faktoja (36)
    • Tarkoituksellisesti et voi ajatella (3)
    • Intohimoinen Mordasti (44)
    • Amazing - lähellä! (14)
    • Showbiz (39)
    • Kaikkea kaikkea (39)
    • Elämä ilossa (648)
    • Live Easy (184)
    • Rituaalit, varallisuus, enkelit (126)
    • Juhlat, perinteet (97)
    • Money Magic (70)
    • Mies ja nainen (45)
    • Simoron (36)
    • Numerologia, horoskooppi (28)
    • Sielulle (25)
    • Feng Shui (17)
    • Esoteric (2)
    • Kipuuntuminen (1)
    • Pyhät (4)
    • Uskon aakkoset (99)
    • Terveys (780)
    • Auta itseäsi (349)
    • Kaikkien sääntöjen mukaiset itsehengitys (90)
    • Taudit (70)
    • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (60)
    • Akupainanta, vyöhyketerapia (38)
    • Vanha ikä ei ole ilo? (26)
    • Perinteinen lääketiede (8)
    • Visuaalinen korjaus (5)
    • Itämainen lääketiede (1)
    • Elää loistavasti (132)
    • Perinteinen lääketiede (40)
    • Kehon puhdistaminen (39)
    • Viimeinen savuke (24)
    • Israel (143)
    • Kaupungit (34)
    • Lupaama maa (10)
    • Hyödyllistä tietoa (4)
    • Izravideo (19)
    • Kuvaraportit (11)
    • Jooga (210)
    • Joogakompleksit (123)
    • Jooga ratkaisee ongelmia (43)
    • Harjoitukset (30)
    • Asana (9)
    • Jooga sormille (mudra) (7)
    • Vinkkejä (2)
    • Kauneus ilman uhrauksia (1129)
    • Kasvot voimistelu, harjoitukset (207)
    • Ylelliset hiukset (132)
    • Oriental Care (73)
    • Nuorten salaisuudet (54)
    • Hierontatekniikka (24)
    • Alkuperäinen manikyyri (20)
    • Polku säteilevään ihoon (115)
    • Kosmetiikkalaukku (55)
    • Immaculate Makeup (105)
    • Ongelmat (39)
    • Taiteen ollessa kaunis (32)
    • Tyyli (131)
    • Hoito (315)
    • Reseptit (766)
    • Leivonta (93)
    • Koristele (18)
    • Ensimmäinen astia (12)
    • Etninen keittiö (6)
    • Jälkiruoka (52)
    • Snacks (117)
    • Taikinan tuotteet (83)
    • Syötä arkistoida (50)
    • Liha (113)
    • Kiireessä (31)
    • Juomat (75)
    • Vihannekset ja hedelmät (114)
    • Reseptit (25)
    • Kala, äyriäiset (34)
    • Salaatit (60)
    • Kastikkeet (8)
    • Ehdot (16)
    • Hyödyllisiä sivustoja (11)
    • Kuva (8)
    • Valokuvien muokkaus (3)
    • Virtalähde (7)
    • Hyödyllisiä linkkejä (7)
    • Ohjelmat (11)
    • Elämässä nauraa. (132)
    • Video hauskaa (33)
    • Valokuva hauska (2)
    • Lelut (25)
    • Niin, nuo lapset. (27)
    • Prikolyushechki (29)
    • Vain hienoa! (15)
    • Needlewoman (208)
    • Neulominen (21)
    • Virkistystyöt (11)
    • Korjaukset (3)
    • Tee se itse (82)
    • Luomme mukavuutta (37)
    • Ompelu (70)
    • Runot ja Prosi (242)
    • Lyrics (149)
    • Sananlaskut (66)
    • Aforismit, lainausmerkit (22)
    • Prosi (4)
    • Suosituimmat lausekkeet (1)
    • Täydellinen runko (618)
    • Bodyflex, oksidikoko (120)
    • Pilates (37)
    • Aerobic (25)
    • Callanetics (21)
    • Milena. Kuntosali (18)
    • Kuntosali (17)
    • Bodytransforming (5)
    • Anatomia (1)
    • Vihjeitä (69)
    • Urheilu (Video) (87)
    • Venytys (40)
    • Harjoitukset (224)
    • Valokuvausmaailma (63)
    • Taiteilijat (5)
    • Luonto (5)
    • Kuva (16)
    • Valokuvaajat ja heidän teokset (31)
    • Kukat (8)
    • Photoshop (5)
    • Haasta ylimääräinen paino (544)
    • Loukussa ruokavalioon (61)
    • Voimalait (117)
    • Syö elää. (76)
    • HLS (16)
    • Tuotteet (73)
    • Laihtua järkevästi (123)
    • Polku ihanteelle (102)

    -musiikki

    -Hae päiväkirjasta

    -Tilaa sähköpostitse

    -Säännölliset lukijat

    Harjoitukset vahvistaakseen "hitaita" lihaksia

    Harvaan hahmotteluun pyrkiessään ihmiset kiinnittävät kaiken huomiota rasvojen talteenottoon, kun unohdetaan täysin, että rasva ei riitä raskaaksi.

    Kaikki on hyvää maltillisesti

    Lihaksen sävy on lihasten elastisuuden aste. Normaalisti kaikkien ihmiskehon lihasten tulee olla joustavia ja joustavia, mutta istumajärjestelmä tekee omaa säätöä: monet lihakset ovat heikkoja ja letargisia.
    Tämä ongelma ei ole yhtä vaaratonta kuin miltä se näyttää ensi silmäyksellä. Heikot hitaat lihakset lisäävät nivelten ja selkärangan kuormitusta aiheuttaen selkä- ja raajojen kipua. Estetiikan näkökulmasta lihasäänen puute ei myöskään peitä ihmistä: vaikka tällaisella henkilöllä ei olisi liiallista painoa, hän näyttää paksulta ja löysältä.

    Ehdottomasti minkä tahansa henkilön moottoritoiminta on eri lihasryhmien vuorovaikutteinen työ. Vaikka jotkut lihakset (esim. Flexor) toimivat, muut (extensor) lepäävät. Samalla kun tietty joustavuus lepää liharyhmät tarjoavat työresistanssin tietyille lihaksille. Tämä vastustus on heikompi, sitä rennommat lihakset ovat.


    Rentoutumisen taide

    Ensisilmäyksellä ei ole mitään vaikeaa rentoutua, mutta itse asiassa lihakset eivät useinkaan täysin rentoudu edes nukkumisen aikana. Lihassävy riippuu niiden jännityksestä.
    Joten, jotta rentoutua tietyn lihaksen, pitäisi ottaa asema, jossa lihas on hieman lyhentynyt. Esimerkiksi hauet ovat parhaiten rentoja, asettamalla kädet taivutetuilla kyynärpäillä polvilleen. Triceps (triceps lihakset olkapäät) ovat parhaiten rento, jos käsivarret ovat yksinkertaisesti vapaasti laskenut alas.
    Samaan aikaan on kuitenkin mahdotonta rentoutua hauis - ja triceps - nämä lihakset ovat itse asiassa antagonisteja: kun yksi heistä on rento, toinen on jännittynyt ja päinvastoin.
    Siksi täydelliseen rentoutumiseen kannattaa ottaa väliasento niin, että kaikki rungon ja raajojen lihakset ovat suunnilleen samanlaisia.

    Kyky arvioida lihasjännitystä ei tule välittömästi, aluksi on parempi hakea apua asiantuntijalta, joka auttaa ottamaan rentoa asentoa ja poistamaan lihasten "kiinnittimet" (esimerkiksi hieronnan avulla). Hieronta sekä lämpimät kylpyammeet auttavat täydellisesti rentoutumaan lihaksissa - ei ihme, että näitä toimenpiteitä suositellaan voimakkaasti fyysisen rasituksen jälkeen.


    Muscle toned

    Lihaksen heikkeneminen, lihasten "letargia" - yleinen ongelma keski-ikäisillä ihmisillä. Ensimmäinen, joka menettää vatsan ja selän lihasten sävyn, seuraa, että luku muuttuu vähäisemmäksi, ryhti heikkenee ajan myötä, sisäiset elimet laskeutuvat, heikentävät lihasten tukemista ja aiheuttavat ongelmia ruoansulatuksen kanssa.

    Kuinka auttaa lihaksia aina olemaan hyvässä kunnossa? Tämä saavutetaan yksinkertaisella tavalla, joka on vuosisatojen ajan osoitettu: liikunta. Säännöllinen harjoittelu kaikissa lihasryhmissä auttaa pitämään lihakset kunnossa ja tulos ei kestää kauan: ruumis näyttää ohuemmalta, selkäkipu ja nivelet menevät pois, luun tiheys lisääntyy, mikä tarkoittaa, että osteoporoosin todennäköisyys vähenee.

    Harjoittelua lihasten vahvistamiseksi ja sävyn parantamiseksi ei pidä sekoittaa harjoituksiin, joiden tarkoituksena on polttaa rasvaa ja päästä eroon ylimääräisestä painosta.
    Päinvastoin, paino voi jopa nousta hieman, koska itse lihaskudos on melko raskas. Tällaiset harjoitukset eivät ainoastaan ​​vaikuta kaloreiden polttamiseen, vaan antavat keholle kauniin muodon.
    On muistettava, että lihakset kuntoilun jälkeen on oltava täysin rentoja - tämä tekee heidän työnsä tehokkaammaksi.

    Rungon ja raajojen "hitaiden" lihasten aktivointi on yksi välttämättömistä edellytyksistä normaalin asennon muodostumiselle.
    Nämä lihakset sisältävät: etuosan sääriluun lihasten (sääriluun etupinnalla), suuret keskiryhmän lihakset, suorakulmaontelon lihakset, alemmat nilkkakoristeet, anterioriset serratuslihakset ja kaulan syvät taipujat.

    • Gluteus maximus lihaksen aktivointi. Vatsasi vatsalla, nosta suora jalka jalka kääntyy ulospäin.
      Ei ole suositeltavaa nostaa jalkoja aktiivisesti selkänojien aktivoinnin välttämiseksi.

    Tarvittaessa (selkeä lannerangan lordoosi, tuskalliset takakannattimet alaselän alla) vatsan alle, voit laittaa rullatun pyyhkeen tai rullan suoraksi alaselälle ja poistaa kuorman siitä.

    • Gluteus maximus lihaksen aktivointi. Valehtele puolellasi, siirrä suoraa jalkaa ylös.
      Vaikea letargia tämä lihas liittyy yleensä hip-flexourssien liikkumiseen, ja jalkojen sieppaus tapahtuu samanaikaisella taipuisuudella.
    • Reaktion abdominis lihasten aktivaatio. Kun hengität, työnnä otsasi polviniveltä nostamalla selkäsi pinnasta vain olkapäille.
    • Trapezius-lihaksen alaosan aktivointi. Kaikkien nelikulmioiden kohdalla polvet ovat reisien alapuolella, hieman kumartuneina otsaan taitetuissa käsissä.
      Vedä rintakehäsi lattiaan ja siirrä hartiat alaspäin lisäämällä alemman terän pidikkeiden toimintaa. Kun näin tapahtuu, samanaikainen aktivointi vatsalihaksissa, syvällä flexoursillä niskassa ja lihaksissa, vähentäen samalla rintalihasten aktiivisuutta ja laajentimen lannerangan osaa.
      Anna kehon oma paino vaikuttaa rintakehään. Rentoudu vartaloasi, kunnes tuntuu paine olkapäät.
      Näet kuinka olkapäät painavat rintalihaksissa, mikä stimuloi venytystä.
      Varmista, että painoa ei siirretä otsaan.
    • Anteriorisen serratuslihaksen aktivointi (push-ups). Pysyvät kaikkiin neljään, siirrä kehon painoa käsissä, jotka ovat kääntyneet sisäänpäin niin, että kädet ovat toisiaan kohti.
      Taivuta käsiäsi kyynärpäät, kun selän on oltava suora, ja alkuasennossa olkapäät tulisi maksimoida.

    • Syväkaulan taittimien aktivointi. Kun istuu tuolilla, jossa on selkä takana, kallista pääsi eteenpäin yrittäen päästä jugular onton leukalle. Voit vastustaa pään liikkeitä, lepää leualla kädet.
      Harjoittelun aikana kohdunkaulan keskellä ja alapuolella tulee tuntea venytys
    • Harjoittele "lyhentämällä jalkaa". Muodostaa jalan pituussuuntaisen kaaren. On tarpeen rasittaa lihakset jalkaterän pinnalla eikä joustaa varpaita.
    • Sisäisten olkavarren pyörittäjien aktivointi (mukaan lukien subscapularis-lihakset)
    • Olkavarren ulkoisten pyörittäjien aktivointi (mukaan lukien subsubastus, supraspinatus, pienet pyöreät lihakset).

    Liikunta - on avain hyvään terveyteen, kaunis ja hoikka elin. Ja jotta se niin, sinun täytyy kääntyä hidas ja uninen lihakset elastinen ja taut :). Toivottavasti tämä yksinkertainen monimutkainen auttaa sinua.
    Onnea!